如果是星期一，是时候动一下针了

伊斯托克

你有没有告诉自己早上你要早起锻炼身体？你甚至在前一天晚上拿出了一些运动服。但是，当黎明时分警报响起时，你需要全身心的力量才能站起来行动起来。信不信由你，对每个人来说，甚至对精英运动员来说，这场比赛都是真实的。到达起跑线总是任何挑战中最难的部分。但是，一旦你们到了那个里……好吧，当心这个世界！

谢谢你每天都出现在梦想大挑战的起跑线上(即使你很累，很痛，眼睛里仍然有睡意)。我们知道这并不容易，有时也不好玩。但你做了困难的事，所以随着时间的推移，你会达到你的目标。

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梦想远大：乞力马扎罗山顶

伊斯托克

第4周:让它变得有趣

科学：如果一项活动很无聊，你可能不会每天都很有动力去做，对吧？研究表明，锻炼也是如此。无聊会使某些活动变得更困难，并对自我控制产生负面影响，这意味着，如果无聊到让你流泪，那么要激励自己去做你计划的锻炼就要困难得多。

周一的:到目前为止，你可能已经发现在健身房或家里爬楼梯有点单调。这里没什么可看的，你根本就没往上爬。韦德建议，为了更容易地度过最后一周，试着改变一些东西，去一些新的地方或与新面孔一起攀登。这周你应该还有645次飞行，或者9670个垂直台阶要爬。(你可能会有更多或更少的剩余，这取决于你选择如何分配——这也很好!)

计划:想出一些有创意的、风景优美的爬楼梯的方法。例如，也许你可以在附近找到一个海拔上升幅度很大的徒步旅行。（AllTrails是一个在你附近寻找徒步旅行路线的好地方。）或者也许你当地的公园有某种类型的楼梯，至少有树木或其他自然环境。你们甚至可以在你们当地的高中或运动场（若运动场对健身者开放的话）上体育场的楼梯。

顶部提示：当人们和你一起健身时，健身总是更有趣。在最后一周，召集一两个朋友出去和你一起爬楼梯。这可能只是你迈向顶峰所需要的额外动力。

梦想远大：戒掉盐（或至少减少钠摄入量）

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第4周：再扫一次盐

科学：高血压通常被称为沉默的杀手因为它经常持续多年而不被注意。营养与营养学学会发言人、美国疾病控制与预防中心RDN的艾米·金伯兰说：“在我们的饮食中减少钠可以直接降低我们的血压。”艾米的营养厨房．

当然，有些人比其他人对盐更敏感，随着年龄的增长，我们的身体处理盐的效率不如以前，金伯伦补充说。“但总的来说，降低血压可以降低我们患心脏病、心力衰竭、中风、头痛等疾病的风险。”

Move-The-Needle-Monday:金伯伦说:“继续保持警惕，确定饮食中钠的来源，以及在不添加额外钠的情况下为食物增添风味的方法。”这周你要把你学到的关于减少盐摄入量的所有知识付诸实践。

计划:本周，我们将检查剩余标签，将高盐项目替换为低盐项目，并将盐瓶放在很远很远的地方（如果可以的话，永远扔掉它）。

• 星期一:回到你的储藏室，把任何你可以使用的无盐调味料(或者至少是低钠的!)如果可以的话，试试自己做一个。这是一个美味的例子，无盐自制玉米卷调味料，你可以尝试金伯伦:2茶匙。辣椒粉，1½茶匙。孜然、½茶匙红辣椒、1 / 8茶匙碎红辣椒、1 / 4茶匙蒜粉、1 / 4茶匙洋葱粉、1 / 4茶匙牛至、1 / 4茶匙黑胡椒

• 星期二:把你的普通的、咸的坚果或种子换成不加盐的，以此来改善你的零食抽屉。此外，尽量使用干豆、豌豆和小扁豆（如果可以的话），如果是罐装或盒装的，选择不加盐的。

• 星期三：开始学习哪种草药最适合搭配哪种菜肴。例如，罗勒可以与鱼、瘦肉、炖菜、沙拉、汤、酱汁、鱼鸡尾酒和莎莎酱搭配。发挥创意，尝试各种草药。

• 星期四：再加一点柠檬汁，就是柠檬汁!柑橘类的确能增加风味，所以用橙子、柠檬和酸橙来为你的菜增添即食风味。

• 星期五:加入尽可能多的新鲜水果和蔬菜(是的，冷冻的也是有益的)。水果和蔬菜之所以重要是因为它们的钾含量。你摄入的钾越多，你能够排出体外的钠就越多。

顶部提示：现在你知道你的“盐预算”是有限的，明智地使用它。不要把它用在高盐的零食和超级加工食品上，把它洒在新鲜的食材和自制的饭菜上。你的味蕾会感谢你的。

大胆梦想:面对压力笑一笑

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第四周：放松！

科学：当你感到压力过大时，你是否觉得整个世界都崩溃了？你并不孤单。这就是积极思考和良好的奥立幽默感的来源。根据梅奥诊所在困难时期积极思考可以降低你的压力水平，改善你的心血管健康，提高你的免疫力。

星期一移动针：本周，你将专注于在艰难的处境中寻找积极和幽默。金加·姆尼奇博士是一位社会心理学家、教育家和演说家，他解释说，人们通常会认同作为他们的情绪，这会导致进一步的压力。例如，如果你感到压力很大，你可能也会觉得自己很弱或没有能力应对。“你不是你的情绪。你不是你的思想。这很重要，”她提醒我们所有人。

发表在心理学前沿研究还发现，对压力情境有幽默感，甚至可以减轻严重压力的影响，如新冠病毒相关的焦虑或失业。除了重新构思，看看你是否能在特定的情境中找到幽默。假设你因为悲伤或焦虑已经好几天没睡了，在邓肯甜甜圈点了一打甜甜圈（嘿，我们都有自己的需求）后，你会忍不住笑出这一切是多么荒谬，尽管这真的很难。有时候，即使是最痛苦的时刻，我们也能从荒谬中找到幽默。

计划:本周的计划是在你有压力的时候抓住自己-诱导消极的想法，然后重新定义它们。例如，不要想“我被压垮了”，试着去想“我有很多事情要做，我正在尽我最大的努力。”如果你能在你的处境中找到幽默并对此一笑置之，那就更好了。

如果这还不起作用，记住，你可以打电话给你的好朋友——那个模仿吉尔伯特·哥德弗里德的人——或者再看一遍大勒博斯基第六次了。笑到胃疼是最好的良药。

顶部提示：在困难时期，你不可能总是能重新安排一个局面或找到幽默，这没关系。记住，每次你以微笑和新的视角面对压力时，你都会改写你对压力的反应，你的身体也会感受到积极的影响。随着时间的推移，微小的变化会带来巨大的进步。而且，是的，你以后甚至可能会对此发笑。

-艾米·马图拉纳·温德尔，艾米丽·谢弗，丽莎·玛丽·巴西勒

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