做好周一搬家的准备
因为好事成三，现在是你“大梦想”挑战的第三周了。我们有所有的细节(和科学)来帮助你把你的健康提升到一个新的水平。
欢迎回来,这是我们一个月来帮助你变得更强壮、更健康、更快乐的探索的第三部分。（如果你是这个项目的新手，先点击这里看看我们在说什么)。
当我们进入“大梦想”挑战的后半段时，进度可能比你想的要慢。也许你正在努力跟上虚拟攀岩的步伐。也许你的盐摄入量并没有改善多少。也许这周你哭的比笑的多。没关系。在我们的书里，每一寸进步都很重要。只要你把指针向前移动——哪怕是一点点——你就离目标的终点线更近了。
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梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山
第三周:关注恢复
科学:当你每天都在做一种新的锻炼方式或督促自己时，恢复是至关重要的。事实上，如果你不给你的身体在运动之间的时间休息，它会导致过度训练，这可以阻止你发挥最佳状态。这意味着在你爬楼梯的锻炼过程中，你可能会开始感到能力下降，疲劳可能会来得更快。你的腿或臀部可能也会感到疼痛，好像他们需要更多的休息时间在锻炼之间。
星期一移动针：进入你的第三周，你可能会注意到你的腿感到疲劳，特别是如果你每天都爬山的话。花点时间休息是可以的，如果你的腿休息得很好，你甚至可能会觉得你在第二天的攀登中准备得更久。再次，做一些快速的计算，看看你还有多少航班/步骤，以及你这周需要做什么来保持目标。如果你坚持在四周内保持平衡，到本周末，你应该有1933次飞行，或到目前为止的29,010个垂直台阶，以便在挑战结束时达到顶峰。
计划:密歇根州白熊湖Life Time Fitness的美国运动管理协会认证的私人教练Meredith Wade建议，在每天的爬楼梯训练之后或一天结束时，用泡沫滚动(一种自我肌筋膜放松或按摩的形式)来舒缓你的股四头肌、臀大肌和腿筋。你需要一个滑轮，像这样的．她说，这有助于减少肌肉酸痛，增加灵活性。如果你正在进行长时间或高强度的攀岩，确保每次之间至少有24小时的时间。如果还是觉得不够，试着休息一天，下一天爬两倍的楼梯。每隔一天做一次可能最适合你，而且你仍然可以达到你的目标。韦德说:“当所有这些都失败了，你觉得‘太酸痛’时，就请一天假吧。”“如果你的身体需要休息，那么你就应该休息。”
顶部提示：恢复不仅仅是在你累了的时候休息一天。得到足够的睡眠,适当补水,给你的身体加油这些都很重要，如果你想在锻炼中感到强壮和有能力。（美国心脏协会有一些很好的建议来说明适当的补水和补充燃料是什么样子的。）
大梦:戒盐(或者至少降低钠的摄入量)
第三周：外出就餐
科学是这样的:在第一周和第二周，重点是盐在家里和一些我们最喜欢的食物(调味品，包装和加工食品)中使用。“本周，我们将开始关注外出就餐时的盐含量，”美国疾病预防与预防中心营养与饮食学会发言人、营养与饮食学会创始人、注册营养师艾米·金伯伦(Amy Kimberlain)说艾米的营养厨房．“你已经开始在很多方面做出调整，所以不要感到沮丧，但要知道，包装和加工食品和我们外出就餐时吃的食物结合在一起，占了我们钠摄入量的70%以上。”这是一个我们需要仔细研究的领域!”
Move-The-Needle-Monday:金伯伦建议，就像你记录了你一天的钠摄入量一样，你也要对外出就餐时摄入的钠量进行盘点。它可能真的会让你惊讶于添加了多少!
金伯伦说:“这将有助于从了解你通常可能吃多少不同食物的基础知识开始。”“你可以仔细阅读菜单，看看他们是否有其他选择，或者你可以选择的食物是否有不同的准备方法。再说一次，这将是一个伟大的时刻，让你意识到你已经消耗了多少，并打算开始削减!”
计划:是时候对你外出就餐时通常点的食物进行研究了。
星期一：查看一些你通常外出就餐的餐厅，仔细阅读菜单（了解你摄入的钠量，同时寻找其他可能的低钠选择）。
星期二:外出就餐时，要求不加盐(看看服务员怎么说，你可能会感到惊讶!)
周三:外出就餐时，要求将酱汁和沙拉酱放在一边，这样你就可以添加你想要的量。
星期四:要求额外的香草和/或你可以使用的浇头，它们不会增加额外的钠，但会增加额外的味道，如pico de gallo，欧芹和香菜。
星期五：这周过得怎么样?你能找到一些钠含量更低的菜单吗?如果你觉得这很有挑战性，你要知道很多餐馆都在尝试提供更健康的选择。这可能只是一个继续搜索菜单的问题，或者询问如何准备食物的其他方法。记住，我们的目标是创造意识，并在有能力的时候减少意识!
顶部提示：金伯兰说，把你平常的用餐顺序调高一点。这并不意味着你不能吃你喜欢的食物，但要记住，餐馆是用盐来增加味道的，你可能会惊讶于有些食物有这么多。根据金伯利的说法，这只是一个例子：你认为含有1300mg钠的“西南蔬菜包装”是更健康的菜单选项，但当你查看菜单时，燕麦的钠含量为125mg，而你喜欢的另一种鸡蛋三明治的钠含量仅为550mg。
大胆梦想:面对压力笑一笑
第三周：笑一笑
科学:人们说笑是最好的良药是有理由的。一项研究摘要发表在《公共科学图书馆•综合》发现笑有缓解压力的作用，你笑得越多，就越有可能在压力事件发生后恢复过来。一项研究发表在心理科学发现只有微笑独自一人可以降低压力水平。
星期一移动针：肯塔基州列克星敦的社会心理学家、教育家和演说家金加·姆尼奇博士说:“笑和抗抑郁药有相似的效果。”“这是因为你在释放血清素，它是一种情绪稳定剂，能让你感到快乐和满足。”本周的目标是在你的生活中为更多的笑声腾出空间。哪里能让你放松一点，多笑一点?
计划:每天花几分钟沉浸在欢笑中——从今天开始。把你最喜欢的Netflix单口喜剧特别节目、90年代情景喜剧或搞笑经典(比佛利山警察还在杀人)，在漫长的一天后一笑置之。(如果你和朋友在一起还能加分!)
“看喜剧可以起到释放压力的作用，因为你在笑的时候会产生血清素，”Mnich博士解释道。和同伴一起笑比独自笑更有效。一起笑的时候你会笑得更多。”
Mnich博士还建议尝试笑瑜伽课．是的，你没听错。在110多个国家都有“笑俱乐部”，“笑瑜伽大学”组织还提供免费的在线笑瑜伽课程。它是如何工作的?首先，没有真正的瑜伽。基本上，“你坐成一个圈。一个人开始笑，因为它看起来很幽默，人们也开始笑。如果你身边的一个人表达了一种情绪，你也会开始感受到，”Mnich博士说。
顶部提示：今天工作很辛苦，还是不想再重复你的烦恼?拿出你的手机，笑一笑。“即使你是一个人，你也可以接触到数以百万计的幽默(视频)在互联网上,如果你想要一个快速摆脱压力,直接选择您最喜爱的应用程序和搜索你的类型的好笑,“说Jaydeep Tripathy,面交,MBA-MPH,在有执照的初级保健医生和医生春天,和钦奈Kamakshi纪念医院的主治医师。
-艾米·马图拉纳·温德尔，艾米丽·谢弗，丽莎·玛丽·巴西勒
乞力马扎罗山统计数据：英国心脏基金会（2012），“爬楼梯挑战赛”https://www.nhsggc.org.uk/media/213470/haw_challenge_stair_climb.pdf
爬楼梯的好处:运动与积极生活的前沿．(2021)“短暂而有力的爬楼梯有效地改善冠状动脉疾病患者的心肺健康:一项随机试验”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.630912/full
过度训练:最新运动医学报告．（2015）．“过度训练综合症”。https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
无聊的训练:心理学前沿（2021），“关于无聊在自我控制的运动和锻炼行为中的作用的初级读物。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.637839/full
