梦想远大，本月实现目标

iStock

每天都有人做一些表面上看起来不可能的事情（我们正在关注你，一个月跑马拉松的人）。但是你猜怎么着？那些做不可能的事的人曾经是旁观者，他们想知道自己如何才能达到那个崇高的目标。我们都必须从某个地方开始。

很有可能，你在生活中有一些雄心勃勃的梦想，但它们很可能没有附带说明手册。也许他们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者他们是你所达成的协议的一部分，而这个协议已经开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导，让你去你想去的地方。

我们感觉到你。这就是为什么，本月我们将提出三大挑战，涉及你的健康、营养和心理健康。然后，我们将在每周的“移动针头星期一”专栏中开始，细分细节，帮助您养成习惯、思维方式和技术诀窍，从而成功实现每月目标。你会成功的，我们会为你加油的。

准备好开始了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山

iStock

第1周:慢慢开始

科学:爬楼梯是一种改善心血管健康的好方法，而且根据你目前的健康水平来调整锻炼很容易。不需要爬几英里楼梯就能获得锻炼的好处。的一项研究运动与积极生活的前沿研究发现，短暂而有力的爬楼梯对改善冠状动脉疾病患者的心肺健康是有效的。被认为是“短暂”是什么?参与者被要求在一段楼梯上上下三次(每段楼梯大约12步)，速度要有挑战性，但又足够舒适，可以安全地下山。在三次上下攀爬之间，他们都有90秒的积极休息。

周一的:明尼苏达州白熊湖终身健身中心的NASM认证私人教练梅雷迪斯·韦德说，如果爬楼梯对你来说是一件全新的事情，你会想慢慢地爬进去。这意味着第一周应该专注于找出什么对你来说确实可行，无论是从你目前的健康水平还是你的日程安排来看。然后，你可以开始每周增加你的产出，直到你在一个地方，你可以在四周内实际处理2578次航班。到本周末，你应该已经完成644次飞行，或9670个垂直台阶，在挑战结束时达到顶峰。

该计划：跳上楼梯或找楼梯爬，看看你能走多久，韦德说。攀登是为了时间，而不是为了脚步。“也许你只能坚持五分钟，然后就会精疲力尽——没关系。一旦你知道你从哪里开始，你就可以每周增加一点时间。”

第一周应该是开始爬山，每天做你能做的事情，哪怕只是一次一点点，这样你就可以知道什么是现实的。当然，你应该数一数你的步伐，这样你就可以朝着最终目标扣除它们。但一开始关注时间会帮助你了解什么样的日常目标对你来说是现实的，如果你需要这样做才能走上正轨，那么你需要什么才能更适应。在周末，数一数你爬了多少楼梯。如果你还没有达到目标，不要担心：重新计算你还剩下多少步，然后把它们分成三周，让你的每周新目标保持在正轨上。

重要提示:在一天中把这些步骤分解成更小的增量没有什么错。韦德说：“一次完成所有动作的唯一好处是，你可以多锻炼一点耐力，但你仍然可以锻炼力量和有氧耐力，即使不是一次完成的。”。

梦想远大：戒掉盐（或至少减少钠摄入量）

iStock

第1周：盘点你的盐

科学:不管你是在早上用它来调味鸡蛋，还是在焦糖热巧克力上撒上盐，盐都能让所有东西吃起来更美味。美国人喜欢它。的2020-2025美国人膳食指南建议将每日钠摄入量限制在2300mg（毫克）以下。然而，我们中的大多数人远远超过了这个数字。根据美国食品和药物管理局，美国人平均每天摄入3400毫克钠。

这就是为什么戒盐听起来令人望而生畏。但别担心——“你的味蕾会调整的，”惠特尼·林森迈耶博士说，她是营养和饮食学会的发言人，圣路易斯大学营养学助理教授。“有些人可能只需要几天，有些人可能需要几周。”

星期一移动针：从记录你日常摄入的钠开始。你可以使用营养追踪应用程序或在纸上草草记下。
任何包装食品的营养成分面板上都必须标明钠。你会看到毫克钠的数量和每日摄入量的百分比在右边，”林森迈耶说。例如在美国，一份玉米片可能会说它含有160毫克的钠，这是你一天应该摄入总量的7%。

如果从零开始烹饪或在餐桌上加盐，经验法则是1茶匙盐等于2300毫克。然后，将其与《2020-2025年美国人饮食指南》（该指南建议将每日钠摄入量限制在2300mg以下）的建议进行比较。

该计划：每天做一件事，每天专注于微小的变化。

• 星期一:如果你通常在餐桌上给食物加盐，试着先品尝你的食物，看看它是否真的需要盐。

• 星期二：如果你在烹饪的时候在食谱中加盐，试着加盐量是你通常加盐量的一半。

• 星期三：拔出胡椒研磨机而不是盐瓶，为你的食物添加一点味道。

• 星期四:看看你今天是否能避免在任何一餐中添加盐。你甚至可以试着把盐瓶塞进橱柜里，而不是放在桌子上。

• 星期五:检查一下你自己，看看你的味蕾是如何适应的。这是小菜一碟，还是正在进行中的工作?另外，要记住，有些食物可能真的需要在餐桌上撒一点盐——这不是硬性规定，偶尔撒一点盐也没关系。

重要提示:花点时间想想你自己用盐瓶的习惯。“你是那种总是往饭里加盐的人吗?”你会把盐瓶放在桌子上吗?你有这个习惯多久了?林森梅尔博士说。“对自己宽容点——我们保持一种习惯的时间越长，就越难改变。”

梦想远大：面对压力大笑

iStock

第1周：优先考虑快乐

科学:压力似乎纯粹是心理上的，但它也会影响整个身体。当你暴露在慢性压力源下，比如有毒的工作场所或经济困难，压力会造成伤害。研究发表在StatPearls研究表明，压力会导致皮质醇分泌过剩，导致血压升高、炎症、胰岛素抵抗和胃肠道问题等各种症状。不好的。

周一的:据钦奈卡玛基纪念医院的住院医师Jaydeep Tripathy说，花时间做能给你带来快乐的事情对于降低压力水平至关重要。“享受你的休息日，或者花时间做你的爱好，”他说。

虽然你不能总是避免让你感到压力的事情，但你可以腾出时间做让你快乐的事情，这不仅会让你感觉更好，还有助于降低高皮质醇水平。发表在《国际神经生物学评论》(International Review of Neurobiology)上的研究表明，参与个人完成的活动“促进皮质醇分泌模式的调节和/或恢复”。这是一个双赢。

该计划：面对工作、家庭和生活的需求，你很容易被忽略。这一周看看你的时间表，找点时间用铅笔来减压。把它写在你的日历上。这可以是任何能让你微笑的事情，从30分钟傻傻的跳舞到每周参加一次虚拟游戏之夜。

重要提示:不要害怕对不能给你带来快乐的事情说不。如果你现在需要优先考虑自己，那就去做。Tripathy说:“你需要时不时地奖励自己。”“设定界限和限制，这样你也能照顾好自己。”如果这意味着这周要跳过家务去看一场当地的单口喜剧表演，那就去吧!

-艾米·玛图拉娜·温德尔、埃米莉·希弗、丽莎·玛丽·巴塞尔

接下来读什么

梦想远大，本月实现目标

梦想远大，本月实现目标

梦想远大：学会放下愤怒

梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)