做好周一搬家的准备
因为好事成三，现在是你“大梦想”挑战的第三周了。我们有所有的细节(和科学)来帮助你把你的健康提升到一个新的水平。
恭喜你!它是否感觉你花了很长时间才来到这里或者一眨眼就过去了，你成功进入了为期一个月的挑战的第四周。你坚持到了最后，为此你应该为自己感到骄傲。然而，关于结局，你永远不会有一个没有一个新的开始的结局。
不管你是想把当前的挑战提升一个档次(比如，每天锻炼两次)，还是想达到一个全新的目标，现在就是开始的最佳时机。
你可以做的另一件事是邀请朋友和你一起踏上下一段旅程。数字带来力量(和责任)。我们还有一个虚拟团队在Instagram和facebook上为你欢呼# DreamBigGetThere．新的开始!
大胆梦想:学会控制焦虑
第4周:和别人交谈
科学:根据一项研究摘要，知道身边有可以交谈的人，和你信任的人交谈，都有助于减少焦虑抑郁和焦虑．所以，虽然有一个治疗师是很好的，可以奇迹地克服这些焦虑的想法，所以，有一个强大的社会支持网络。科学不会说谎:我们需要彼此。
Move-the-needle-Monday:自然疗法的创始人、北达科他州的爱丽丝·方(Alice Fong)表示爱我的健康在华盛顿州的西雅图，关键是要敞开心扉:“有了焦虑，我们的大脑往往会停留很多时间，被各种想法淹没。和别人在一起可以帮助我们摆脱自我，也不会在挣扎中感到孤独。”
更不用说，谈论你的焦虑——是的，即使是“奇怪的”焦虑——会让人们用支持和逻辑来回应。Fong说:“人们可以帮助我们看到和发现我们自己可能无法发现的东西，从而给我们一些视角。”研究支持这一观点:期刊上的一篇评论精神病学研究发现，社会支持通过向我们的身体系统注入催产素(一种温暖舒适的爱情荷尔蒙)来帮助减少焦虑。
计划:本周，联系你的朋友或预约一位经过训练的治疗焦虑的治疗师。为了了解如何与他人谈论你的焦虑，国家心理健康联盟提供了一些方法来进行对话，比如，分享焦虑如何影响你的具体例子(比如失眠或注意力不集中)，并建议人们可以支持你的具体方法(无论是简单地借个耳朵还是分享专业支持的宝贵资源)。
重要提示:有很多方法可以控制你的焦虑，所以不要害怕寻求帮助或向治疗师寻求资源。有些人在药物治疗的帮助下找到了缓解，如西酞普兰或依地普洛。另一些人则求助于认知行为疗法(CBT)，这种疗法可以教会你管理焦虑的有效技巧。有些人开始写日记研究表演也有助于抑制焦虑的思维。寻求帮助。你有这个。
梦想远大并实现它:每天流汗30分钟
第四周:加强有氧运动
科学:经常做有氧运动——无论是跑步、骑自行车还是跆拳道——对你的健康有很大帮助。举个例子:它可以减少压力，降低中风的几率，提高记忆力，对抗脑功能障碍，对抗骨质疏松症，帮助缓解关节不适。事实上，出于这个原因，美国心脏协会建议你在一周的大部分时间里进行至少150分钟的中等到高强度的心脏运动。那么，你能猜到我们这周的目标是什么吗?
星期一搬家:记住我们的主要经验法则:无论你选择何种锻炼方式，都要尽力让它变得有趣。这一点在本周尤为重要，因为有氧运动可能会成为一些人的痛点，因为它比瑜伽或普拉提(Pilates)更剧烈。记住，你可以把有氧运动完全分成5分钟、10分钟和15分钟的增量。只要你出汗了，就没事。
计划:下面是你如何在这周每天30分钟的运动过程中做至少10分钟有氧运动的方法——我喜欢!
星期一:早上慢跑五分钟;晚上进行25分钟的舞蹈锻炼。
星期二:在10分钟的步行或伸展热身之后，跟着做20分钟的跆拳道或尊巴视频。
周三:跳上自行车，无论是在外面还是在你的家里。如果你没有办法骑自行车，那就步行上山几次。
星期四:和朋友打半个小时的排球、匹克球或网球。
星期五:带自己去滑旱冰或骑自行车。没有轮子?跳绳或者做一个跆拳道视频来代替。
周六+周日:你这周工作很努力。花五分钟做一些简单的事情，比如原地慢跑或在迷你蹦床上跳。然后在剩下的30分钟里走出去。
重要提示:充分利用在线锻炼视频。这里有很多不同的课程、难度等级和导师可供选择，你一定会至少找到一个能激发你兴趣的。跟着视频做运动是一种简单又简单的方法，如果带宽不够的话，你不需要去户外或健身房锻炼。
大梦想:种植一个窗台草本花园
第4周:在等待赏金的同时与他人联系
科学:没必要孤军奋战!和别人聊聊你的药草项目也会对健康有很大的好处。例如,一个研究目前糖尿病的报道这表明，高水平的社会支持与慢性病患者更好的健康结果有关，包括更快地从压力源中恢复。
周一的:因为你的种子需要时间发芽，甚至启动植物在你开始收获之前也需要几周的时间来“适应”，这是一个很好的与其他园丁联系的一周。加入草药爱好者的在线小组——例如，garden.org，helpfulgardener.com,gardenforums.com开设活跃的在线论坛——或者考虑参加一个虚拟的或与你有共同兴趣的人面对面的课程。
计划:每天监测你的植物生长，每隔几天检查土壤。如果上面一英寸感觉很干，在植物底部稍微浇水，而不是在叶子上，只浇水到土壤水分充足但不饱和。
当你的植物生长时，考虑增加你的园艺圈。你可以先加入在线社区，或者和一些朋友创建一个“药草俱乐部”，在那里你们种植不同的植物，然后每个月进行一次新鲜的药草交换。这样，你就有了更多的社交时间，也有了更多的草药来满足你的烹饪需求。
重要提示:如果你看到成熟的植物发黄，你可能需要把它们移到阳光直射的地方，或者小心浇水，因为这可能是给植物太多的光或水的迹象。
- Lisa Marie Basile, Kaleigh Fasanella, Elizabeth Millard
焦虑症的统计数据:全国心理健康联盟。(2017)。“焦虑症”。https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Anxiety-Disorders
冥想和焦虑:大脑研究行为．(2019)。“对于没有经验的冥想者来说，简短的日常冥想可以提高注意力、记忆力、情绪和情绪调节。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/
冥想和身体健康:美国实验生物学协会联合会。(2018)。“对于轻度至中度焦虑的成年人，单次冥想可以降低主动脉脉动负荷和焦虑。”https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.714.19
冥想者的统计数据:项目冥想。(2021)。《冥想者的统计数据》https://www.project-meditation.org/pm/statistics-on-people-who-meditate/
咖啡因与心理健康:食物．(2020)。巴林大学学生的咖啡因摄入量及其与身心健康状况的关系https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230284/
食物和焦虑:欧洲营养杂志(2020)。"食物与抑郁症和焦虑症的联系"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945032/
