准备好,集,将针
这是被动的,因为最后一步在本月的梦想巨大的挑战。准备好跨越终点线了吗?让你一周四个计划,在这里。
有一种说法在马拉松圈:“当你不能和你的腿,用心经营。”
这是一个伟大的报价要记住当我们开始这个月的最后一周的梦想巨大的挑战。破碎的目标有时会感到身体不可能,特别是当生活试图妨碍。在这些比你摇摇欲坠的时候,你需要深入肌肉(有时你摇摇欲坠的思想)。真正相信你的心,你可以有所成就是一个有效的方式完成那件事。
无论你选择改革你的零食,完美你的吐纳,或忍受更多的感激之情,我们知道你将能够完成强大如果你让你的心带路。
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梦想:停止盲目的吃零食
星期4:调整您的环境
这是科学:现在,你知道什么、吃了多少零食很重要。你的零食所在地也可以巧妙地帮助你零食更聪明。根据一项研究BMC公共卫生目力所及,袜子零食附近,提供一个广泛的有营养的零食激励我们实现更健康的零食模式。
“我们的环境中扮演如此重要的角色在新的卫生习惯。我们周围的线索,可以支持或破坏我们的健康目标。本周的技巧可以让你学到这些最后几周可持续成功的习惯设置空间,”r•玛丽•斯图尔特说注册营养师和营养培养在达拉斯的创始人。
周一的:花15分钟调整您的厨房,冰箱,冰箱,其他地方你存储你的零食(如办公室抽屉里)。"让健康选项更和地点的更多的“治疗”——食品计划把他们藏在一个单独的内阁,”斯图尔特建议。
内阁,甚至另一个房间,可能是你最好的选择对于那些营养不足的零食,根据一项研究在《食欲。是有道理的,现在科学证明:离我们越远的食物,我们就越不太可能找出来。
计划:如果你存储你的零食,剩菜和治疗在同一容器,考虑周二10分钟在线购物或在当地一家厨具店新存储选项。为您的健康选择,选择清晰的血管和剩下的外卖和其他潜在的诱人的物品转移到不透明的容器。
周四,我们四周的终点线附近的挑战,肠道检查。每次你达到的规模,匀称零食,花30秒问自己,“这真的是饥饿或无聊,我想出去吃压力或焦虑?”
“识别机会和理由吃零食是很重要的,所以你可以考虑一个合适的替代仍然满足同样的需求不盲目地吃饭,”阿什利·金甲虫说,r奥克兰,加利福尼亚注册营养师的创造者降低胆固醇长寿的方法。如果你的零食不一定满足生理需要的食物,它可能是一种习惯,一种占领你的手,与一个合作伙伴在漫长的一天之后,一个有趣的方式来与你的孩子,或者只是一种带出去,忘记你的忧虑。“一旦你找出背后的原因你的零食,头脑风暴的任何其他活动,你可以做,”她表示。
星期六,是时候来反映。你觉得你的新吃零食的习惯,和其他准备工作现在你能卷成新的月吗?
重要提示:创建一个“压力少”列表的活动你可以尝试当你可能达到snack-even身体当你不饿。做一个谜,针织,看书,休息15分钟家庭spa,甚至做家务有时可以检查一个心理盒子你可能会渴望。
梦想:做50个连续吐纳
星期4:马克斯
科学:根据公布的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上,心血管的需求做四轮30秒的吐纳与短跑运动自行车。吐纳的好处是它们需要有限的空间和零设备,这使得它们的有氧运动选择日子你不能去健身房。
周一的:你使它最后的week-congrats !所有的努力工作你将过去三周就要还清,所以不要让现在。今天,一周要不断激励自己。本周你会做更多的比你做过连续吐纳!
计划:挤出最后一个迷你之一burpee锻炼来调整你的技能。NASM-certified私人教练和力量教练凯蒂·普伦德加斯特在丹佛,KPxFitness有限公司建议将尺蠖运动纳入你的俯卧撑建立更多的灵活性和核心工作在本周晚些时候吐纳。
做一个inchworm-into-pushup:从一个站的位置。软化你的膝盖,轻轻的向前弯曲,双手放在前面的地板上你的脚。你的手走在你面前延长你的身体到板的位置。做一个俯卧撑。然后你的手回到你的脚走路,站起来。重复。
板塔克:三到四组12代表
尺蠖俯卧撑:三到四组八个代表
跳蹲:三到四组10到12次
本周星期五没有EMOM因为它是挑战!选一天来测试自己。你有这个!
重要提示:五十吐纳很多,所以要调整好自己的步伐。Prendergast鼓励减慢运动,以确保你不烧中段。
梦想:忍受更多的感激之情
星期4:实践中随机的善举
科学:你可能听到有人说,你不能总是改变你的环境,但你可以改变你对他们的感觉。这就是感恩的效果。“感恩是一种情感你当你感到幸运的情况下,“感恩研究员Amit Kumar说,博士,助理教授在奥斯汀的得克萨斯大学的市场营销和心理学。“感恩激励人们偿还利益他们的经验,帮助建立积极的社会关系,为人类的幸福至关重要。”(短版:感恩很重要,一流的。)
周一的:从今天开始,我们将压在了这个概念,通过为别人做好事,你会对自己感觉更好的效益的。”对别人付出的作用是促进社会凝聚力和捐赠行为,”Kumar说。
计划:你不能随意的善举“时间表”,但这些提示可以帮你指出正确的方向在这个感恩节:
寻找某人努力携带沉重的包或包。主动提供帮助。
看到老人要过马路前光转?给他一个手。
志愿者帮助衣服在当地的善意。
较短的购物者不能达到盒子顶部架子,但是你可以!
开门,父母带着一个婴儿。(实际上,开门。)
离开你的服务员小费。
提供你的邻居的狗散步。
Rake你邻居的叶子连同自己的。
在人行道上捡垃圾(是的,即使它不是你的)。
使一批感恩节,捐给当地的食物。
重要提示:从帮助别人获得高吗?把你的随机行为变成常规演出通过志愿者与当地组织。找到选项JustServe.org和VolunteerMatch.org。
感恩和心脏病:身心医学。(2017)“飞行员写感恩日记的随机研究干预HRV和炎症生物标记阶段B心脏衰竭患者。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927423/
感激和幸福:临床心理学评论。(2010)“感恩和幸福:回顾和理论整合。”https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450
感恩和心理健康:在人格杂志》上的研究。(2008)“感恩的角色发展的社会支持、压力、和抑郁:两个纵向研究。”https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656607001286
之一Burpee国际标准:人类动力学杂志。(2019年10月)“国际标准之一Burpee 3分钟测试:高强度运动表现。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815084/
之一Burpee卡路里消耗:肌力与体能训练研究》杂志上。(2015年1月。)”急性代谢反应的比较传统的电阻,体重,和与绳子练习。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
进步的超载:运动医学研究院(NASM)。“进步过载解释说:今天增长肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
短跑和吐纳:在体育科学和医学杂志》上。(2019年10月)“短跑和吐纳:比较急性生理和神经肌肉的影响两个高强度间歇训练协议。”https://www.jsams.org/article/s1440 - 2440(19) 31097 - 7 /全文
吐纳和运动自行车冲刺:肌力与体能训练研究》杂志上。(2014年11月。)”反应的比较两个高强度间歇运动的协议。”https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
