准备好粉碎移动针星期一了吗?!
因为好事成三，现在是你大梦想挑战的第三周了。我们有所有的细节(和科学)来帮助你把你的思想和身体带到下一个水平。
这是第三这一周，我们将持续一个月，帮助你变得更强壮，更健康，更快乐。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一赶上进度)。我们知道你一直在认真地做着你选择的挑战——有目的地吃零食、立卧撑或练习感恩。如果你还没有，请停止你正在做的事情，给自己一个鼓励。你摇滚!
但这周我们希望你能吹嘘自己……只是有点。是时候告诉全世界(或者只是朋友或家人)你在做什么了。一个研究人才发展协会发现，当你有一定的责任感时，完成目标的可能性会跃升到95%。没有责任的目标只会让你只有10%的可能完成它。
一个简单的方法就是加入#DBGT(大梦想，去那里)社区，并在#DreamBigGetThere向我们展示你在Instagram或Facebook上的收获，我们会重新分享并为你加油!让我们一起做。
有远大的梦想:停止盲目吃零食
第三周:总分量
这是科学:根据一篇评论，更大的碗，盘子和餐具会欺骗我们给自己吃更多的零食营养的进步．我们不只是提供零食，我们也在品尝它:当提供给成年人的分量翻倍时，他们往往会多吃35%到80%的零食卡路里。
考虑到这一点，“本周的任务是关注食物份量和饥饿状况，”营养师、达拉斯培养营养的创始人玛丽·斯图尔特(Mary Stewart)说。“正如上周讨论的，重要的不仅是你在零食盘里放了什么，还包括吃了多少，吃前后的感觉。”
周一的:试试这个小伎俩。斯图尔特说:“不经意的零食往往会导致你吃下比预期或需要更多的食物来充饥。”想象一下:从盒子里拿一勺又一勺麦片，或者直接从家庭装的袋子里拿薯片当零食。
不要自动驾驶，即使是健康的食物，把它盛在一个小盘子或碗里。如果你没有心情测量，“一个指导你的份量的好方法是开始时不要超过一把食物，”斯图尔特说。“搭配一块拳头大小的水果，吃一份手掌大小的坚果，或者用盘子盛一小把奶酪块来搭配蔬菜条。”
计划:尽管我们调整了分量大小，调整了零食的组成成分，“你的菜单和零食还是要保持多样化，”阿什利·瑞弗(Ashley Reaver)说，她是加州奥克兰的注册营养师。“无聊是人们寻求其他食物选择的一个重要原因。”
周三，检查一下:你的零食储藏柜需要更新一下吗?如果是这样的话，可以考虑把蔬菜和鹰嘴豆泥换成奶酪条和橙子，或者用冰冻水果和一把菠菜混合一些希腊酸奶来打包奶昔。“这将确保你想要吃它，而不会觉得有必要去吃那些通常会导致盲目零食的食物，”Reaver说，比如那袋糖果或一盒奶酪饼干。
这里有一些新食谱来帮助满足常见的渴望:
巧克力:No-Bake布朗尼咬
好吃的:黄瓜和金枪鱼沙拉寿司卷
活跃的:菠菜红辣椒松饼锡蛋饼
重要提示:另一个需要考虑的因素是，如果你感到饱了，在吃完零食之前停止进食。“一天的目标是感到满足，不饿，也不要吃得太饱。目标是在1到5的饥饿等级中保持在3，”斯图尔特说。“食物份量和饥饿状况是密切相关的。如果你一开始就吃了一定份量的食物，但你还是觉得饿，那就尽情多吃吧。”当你吃到一半的时候，你就已经处于饥饿状态了，以后再吃吧。
有远大的梦想:连续做50个立卧撑
第三周:保持坚强!
科学:许多形式的有氧运动主要作用于你的下半身。Burpees是不一样的:“Burpees是一次针对腿部、核心肌肉和上半身的锻炼，”美国运动协会认证的卡拉·卡迈克尔(Cara Carmichael)说，他是新泽西州门德姆市Cara Leigh Fit LLC和Orangetheory Fitness的私人教练。2019年的一项研究体育科学与医学杂志对比短跑和立卧撑，发现后者更容易产生上半身疲劳。此外，参与者认为立卧撑比短跑更难。
周一的:让自己摆脱健身目标是很容易的。如果你发现自己的动力在减弱，提醒自己一开始为什么要进行这项挑战，美国运动协会认证的私人教练、丹佛KPxFitness的力量教练凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)说。想要征服一项健身的重要成就吗?提高你的耐力和运动能力?让目标驱动你!卡迈克尔补充说，如果你可以使用一些额外的动力，想想你开始这项挑战时的状况和现在的状况。你走了很长一段路!
计划:这周包括另一个小锻炼。为了让你的身体保持猜测，我们增加了锻炼的次数，并引入了一种新的锻炼方式。你不再做标准的平板支撑，而是做跳跳式。卡迈克尔说，这个动作可以帮助你练习从俯卧撑的顶部到站立的姿势，完成burpee。此外，它还偷偷地增加了一些额外的髋关节运动，这是安全有效地做立卧撑的必要条件。
做一个小杰克:以平板支撑的姿势开始，双臂伸直。从这里，双脚向前跳，落在你手的外边缘旁边的地板上。简单地把双手举到胸前。然后，双手放在地板上，双脚跳回平板。重复。
流行杰克:三到四组，每组10次
俯卧撑:三到四组，每组8到10次
跳蹲:三到四组，每组8到10次
为你的周五EMOM(每分钟上一分钟)，把计时器设为10分钟。最开始每分钟做5次立卧撑，最后积累50次立卧撑。
重要提示:进出burpee需要很大的髋关节活动能力。如果你和大多数人一样，你可能需要多花些时间来打开臀部。因此，如果你注意到在波比运动中你的臀部感到紧绷，卡迈克尔建议在每次波比运动开始时，做几分钟世界上最大的伸展运动。
下面是如何做的:开始做直臂平板支撑，双手直接放在肩膀下。把你的左脚向你左手的外面迈出。用左肘轻拍左脚、小腿或膝盖内侧(这取决于你的灵活性)。然后，旋转躯干，将左臂伸到头顶，指尖伸向天花板。(瑜伽爱好者会知道这是一种高刺扭．)跟随你的凝视。反转动作回到平板支撑。在另一边重复。
大梦想:怀着感恩之心生活
第三周:放下嫉妒
科学:所以，你一直在努力学会感恩，现在你有一本感恩日记，里面写满了你要感恩的事情。你的血压就会降低，乐观一点，乐观一点身体炎症以及更深层的睡眠——这些都是科学证明的感恩生活的好处。
下一步呢?降低某些可能阻碍积极情绪的情绪。具体地说,中国研究人员34、已经发现，嫉妒和嫉妒可以抑制感恩的能力，反之亦然。这周，我们将专注于扭转这些消极情绪，让你的感激之情蓬勃发展。
周一的:在德克萨斯大学奥斯汀分校市场营销和心理学助理教授阿米特·库马尔博士的研究中，研究人员对人们表达感激之情之前和之后的表现进行了评估。“事后，他们感觉比平常要好，”库马尔说。“最重要的是，表达感激的成本很低，但好处却很大。”你的挑战:把对他人成就的嫉妒转化为对他们所取得成就的欣赏和感激，然后大声地表达这些感受。
计划:这一周的每一天，都要寻找机会为那些做了杰出事情的人鼓掌。也许是某个同事在你的团队会议上提出了一个很棒的想法。或者你身边那个在健身房自行车上健身的女人。无论在什么情况下，你都要打消嫉妒心，告诉他们你对他们的印象有多深刻。“这个主意太好了，”以及“你是怎么变得这么健康的?”那太神奇了!都是可行的开场白。你不仅会给别人带来快乐，而且把嫉妒转化为钦佩，你会立刻感到内心的提升。
重要提示:超过90%的人对生活中的某件事心存感激。这周，在你的感恩日记中(你现在还在记，对吧?)列出一天中你接触过的每一个人(你的公交司机、杂货店店员、理发师、丈夫、孩子的老师)，并写下他们让你感激的一件事。
-卡拉·沃尔什，劳伦·贝多斯基，茱莉亚·萨瓦库尔
感恩和嫉妒:心理学杂志．“感恩对嫉妒的抑制作用:基于积极心理学的视角”(2012 .)https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pchj.413
90%美国人感激:加州大学伯克利分校。(2020年)《美国人有多感激?》https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_grateful_are_americans
感恩健康益处:加州大学戴维斯分校。(2020.)“感恩是良药。”https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html
之一Burpee国际标准:人体动力学杂志．(2019年10月)《3分钟波比测试的国际标准:高强度运动性能》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815084/
之一Burpee卡路里消耗:《力量与体能研究杂志．(2015年1月)“对传统阻力、体重和绳索运动的急性代谢反应的比较”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
进步的超载:美国国家运动医学研究院。“逐步超负荷解释:今天就培养肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
短跑和立卧撑:体育科学与医学杂志．(2019年10月)“短跑跑和立卧起跳:两种高强度间歇训练方案对急性生理和神经肌肉影响的比较”。https://www.jsams.org/article/s1440 - 2440(19) 31097 - 7 /全文
立卧撑和自行车运动冲刺:《力量与体能研究杂志．(2014年11月)“对两种高强度间歇性锻炼方案的反应比较”。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
