为“动针星期一”做好准备!
准备好迎接第二周的大梦想挑战了吗?让我们认真地吃零食，做立卧撑，带着一颗感恩的心生活。
耶!你回来!不管你是过去几个月一直和我们在一起，还是这是你第一次挑战自己，我们都为你起立鼓掌。呆在舒适区很容易，但当我们决定做一些困难的事情或跳出框框，真正的改变就会发生。
这一周，我们希望你们全力以赴迎接我们所选择的挑战(我们将与你们同在;需要证明吗?看看大家在Instagram上和你一起做挑战# DreamBigGetThere)．为了有所帮助，请遵循下面的计划，这些计划可以让你专注于大局，同时帮助你把它分解成一个个小块。我们走吧!
梦想大：停止盲目的零食
第2周:准备农产品和蛋白质
科学:当您听到“零食”时，您的大脑可能会将自动售货机的内容图片，超市结账或机场内的售货亭，从边缘到边缘的机场与椒盐卷饼，糖果酒吧，薄脆饼干和其他叮咬白面粉和糖。本周全部是关于重新定义“快餐”。与精制碳水化合物更高的鼻子相比，根据a回顾在Nutriton进步．
“现在你有更多的洞察力如何攻击你的零食，本周我们将开始专注于创造一个平衡的小吃，以便您感到营养，满意，并没有在下个小时内渴望另一个小吃。均衡的零食能够改善情绪，稳定的血糖，更高的血糖，更高的能量，甚至可能在一天中鼓励更健康的选择，“迪拉斯养殖营养的营养创始人玛丽斯图尔特说。
星期一移动 - 针头：周一，记下你上周吃零食的方式。你最常拿的是什么?“只拿几块饼干、一个苹果或几根胡萝卜是很常见的，尽管这些都是很好的选择，但它们本身不会给你带来我们想要的饱腹感和营养密度。”平衡零食的关键是确保你摄入的食物是富含纤维的，是瘦肉蛋白或脂肪的良好来源，”斯图尔特说。一种非常令人满意且健康的零食的简单公式是:农产品(水果或蔬菜)+蛋白质(以精益源为目标)。
计划:“把零食当成迷你餐，而不仅仅是‘零食’，并专注于让它们令人满意，”阿什利·瑞弗注册营养师说，他是加州奥克兰的注册营养师，也是零食的创造者降低胆固醇较长的寿命方法．“小吃的点是填补你，所以你可以进入下一顿饭。这不是尽可能少吃食物！“
不一定要避免吃零食——尤其是如果你可以用零食来填补任何营养缺口的话。
“我们经常无意识地吃零食，因为我们饿了，没有吃有营养的食物。诚然，比起用水果和格兰诺拉麦片做酸奶冻，把蔬菜切成小块蘸着鹰嘴豆泥吃，或者把煮熟的鸡蛋放在米饼上吃，带一包薯条要容易得多。不幸的是，这袋薯片提供了热量，但并不能让你的身体撑到下一餐，所以我们继续吃，”Reaver说。
在周一回顾了你的零食趋势之后，周二就计划并准备好这周剩下的零食。别担心:我们会把这个周末提前到周末，这样可以有更多的灵活性。
周三和这周剩下的时间里，每次离开家的时候都带一份零食。这样的话，如果你觉得饿了或者被办公室休息室的松饼诱惑了，你可以拿出你的杏仁和香蕉袋。
顶尖提示：每个星期天花30分钟洗、切、煮和烤你的零食原料(从这些中获得一些灵感20种有益心脏健康的零食!)苹果、梨、香蕉、菠萝丁、瓜丁、甜椒丁、胡萝卜条、芹菜条、鹰嘴豆泥、水煮蛋、白软干酪、希腊酸奶、坚果和坚果酱都是随手可得的，而且在你准备好之后可以持续好几天。
梦想大：连续50岁
第二周:增加燃烧
科学:立卧撑提供了一个主要的卡路里燃烧。事实上，一项研究发表在实力和调理研究杂志发现立卧撑比蹲举、硬举或弓步消耗更多的卡路里。研究人员通过测量人们在进行不同运动时消耗的氧气量来得出这一结论。这是因为更多的氧气等于更多的卡路里燃烧。
星期一移动 - 针头：新的一周意味着你又有机会完成连续50个立卧撑。要达到任何健身目标，你都需要练习进步的过载．这意味着逐渐增加运动或常规的难度，以帮助您的身体适应并变得更强大。所以本周，我们有点升起了蚂蚁。你准备好了吗？
计划:在新的一周开始时，做一些不同的小练习，这些练习构成了一个波比。这一次，你要承受你的体重蹲通过增加一个跳跃提升一个等级。跳深蹲模仿burpee的最后一部分，所以一定要花时间磨练你的技术。你会得到一个有氧挑战，并建立较低的身体力量启动。
做跳蹲：开始站立时双脚分开与肩同宽。向后推你的屁股，膝盖弯曲，蹲下。在整个动作中保持躯干直立，膝盖与脚趾保持一致。一旦你的大腿与地面平行，推动你的脚向上爆炸，推动你的双臂在头顶上，就像你在伸向天空。轻轻降落，重复。
板:两到三组30到45秒
俯卧撑:做两到三组，每组8到10次
跳蹲:做两到三组，每组8到10次
星期五是母亲节。（阅读上周的分期付款要了解更多关于“分钟的每分钟”方法。）本周将您的计时器设置为9分钟。然后，每分钟一分钟，完成五个伯爵。休息一分钟，所以你准备好在下一分钟的顶部再次走了。当所有人都说和完成时，你会得分45岁的伯斯佩斯。
顶尖提示：不要因为每周工作量的增加而让你的burpee表崩溃。美国运动协会(nasm)认证的私人教练、丹佛KPxFitness的力量教练凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)说，马马地立卧撑对手腕、下背部和膝盖的伤害尤其大。她说:“在整个立卧撑过程中，要保持核心肌群的参与，不要只是趴在地上。”她补充说，如果你在立卧撑过程中感到持续或剧烈的疼痛，就暂停这个挑战，直到医生或理疗师批准你这么做。
大梦想:怀着感恩之心生活
第二周:经常说谢谢
科学:他们说出周围的事情，当我们谈论感激之情时，它绝对是真实的 - 你与他人的分享越多，你就越感受到自己。“我们的研究发现，人们显着低估了其他人的认可。德克萨斯大学奥斯汀大学营销与心理学助理教授，博士·库马尔（奥斯汀大学）的助理教授，博士道，奥斯汀大学营销与心理学助理教授博士表示，这是对接收者的感受很大影响。
这是一个反馈循环:研究人员在南加州大学发现当人们感到感激时，他们大脑中负责道德判断和决策的部分在核磁共振扫描中会亮起来。反过来，激活大脑的这一区域，可能会导致人们做一些事情来帮助他人，启动一种转发关系。为什么这很重要?因为当我们让别人感觉良好时，我们自己也会感觉更好，研究表明社会心理学杂志所示。难道我们现在就不能多一点自我感觉良好吗?
星期一移动 - 针头：给那些帮助过你的人发一封老式的感谢信是被低估的。它不需要很长或很黏，简单的一两句话就足够了。库马尔说:“我在桌子上放了一叠卡片。“如果某件事是你心中最重要的，而且有明确的方法去完成它，你就更有可能去做——就像有一张卡片就在你面前。”
计划:这一周的每一天，你不仅要在感恩日记里写下那些让你感激的事情，你还要每天从感恩清单上选择一件事来感谢另一个人。在库马尔的研究中，他发现阻碍人们表达感激的一个主要因素是害怕别人会觉得尴尬——但事实并非如此。他说:“我们发现，发送感谢信的人高估了这件事的尴尬程度，同时又低估了收到感谢信的人的积极感受。”
感谢谁?你的老板让你提前几分钟离开办公室怎么样?你的同事参与了一项乏味的工作;你的丈夫开车送你去看医生;见鬼，感谢你的孩子对彼此这么好。
顶尖提示：不喜欢手写笔记?这两个苹果和谷歌应用商店提供各种各样的虚拟感谢信。
-卡拉·沃尔什，劳伦·贝多斯基，茱莉亚·萨瓦库尔
感恩和健康:人格与社会心理学杂志．“计算祝福与负担:日常生活中感恩与主观幸福感的实验研究”(2003.)https://emmons.faculty.ucdavis.edu/wp-content/uploads/sites/90/2015/08/2003_2-emmons_mccullough_2003_jpsp.pdf.
感恩和睡眠：健康心理学杂志．（2015.）“简要致意干预对主观福祉，生物学和睡眠的影响。”https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105315572455
感恩和压力:咨询与临床心理学杂志．(2015.)“医护人员改善心理健康:感恩干预的随机对照试验”。https://psycnet.apa.org/buy/2014-38568-001.
国际Burpee标准：人类动力学杂志．(2019.)“3分钟波比测试的国际标准:高强度运动性能”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815084/
之一Burpee卡路里消耗:实力和调理研究杂志．（2015.）“对传统抵抗，体重和战斗绳锻炼的急性代谢反应的比较”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
进步的超载:美国国家运动医学研究院。“逐步超负荷解释:今天就培养肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-ovolload-explation.
Sprint跑步和伯爵：体育科学与医学杂志．(2019.)“短跑跑和立卧铺:两种高强度间歇训练方案的急性生理和神经肌肉效应的比较”。https://www.jsams.org/article/s1440 - 2440(19) 31097 - 7 /全文
Burpees和运动自行车冲刺：实力和调理研究杂志．(2014.)“两种高强度间歇性运动方案的反应比较”。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
