本周的挑战:移动指针

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我们都爱想象一下如果我们实现了我们的梦想——我们梦想的工作，我们梦想的身体，我们梦想的关系，或任何可能的东西——会是什么感觉和样子。我们在心理上把自己放在那个位置，说些诸如“某一天……”或“我等不及……”之类的话，但为了真正粉碎你的目标，我们希望过去几周已经说明了从小处着眼的重要性。你的梦想——无论什么都不会奇迹般地发生(我们希望!)当你要实现你的目标时，每一次都要坚持一小步，才能让你成功。

这是第四周，你已经完成了完成七月份目标所需的最后几个步骤。强势完成并在Instagram或Facebook上向我们展示你的进展# DreamBigGetThere．我们一直都在为你加油。

梦想远大:每天喝8杯水

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第4周:每天喝8杯水

科学:这个月，我们在满足身体的水合需求方面取得了很大的进展。这是我们的提醒，每个人需要的水是不同的。这取决于你的生活需求，尤其是在锻炼方面。让我们谈谈汗水。据英国《每日邮报》报道，一小时的剧烈运动会让你的皮肤流失超过一夸脱的水美国运动协会．如果你没有足够的水合作用让你的身体通过排汗来冷却自己，你可能会处于脱水状态，这意味着可能会出现肌肉疲劳、协调性丧失、运动表现差、肌肉痉挛，甚至中暑或中暑。

周一的:这周，当你在锻炼的时候(尤其是在炎热潮湿的天气)，考虑一下你需要更多的水，而不是每天8杯水——大约80或90盎司——我们这个月的目标。“如果你是一个沉重的毛衣,这可能是一个额外的32盎司在你的基础之上,“蒂芙尼里奇说,注册营养师营养学家和合伙人推动生活的营养比林斯,山,水的数量你需要在锻炼后的30至60分钟,里奇说,但在锻炼前喝酒也是一个好主意。“如果你能在锻炼前一个小时摄入10到16盎司——甚至在跑步前醒来时摄入4盎司——会有帮助。”

计划:这是我们最后一周的补水挑战，我们每天最多喝八杯水。现在你已经掌握了一些好的补水技巧，是时候评估一下你的感觉了。额外的水合作用会让你感觉更好吗?你觉得你需要的比现在更多吗?相应地调整，如果你觉得你需要增加你的水分，里奇说，一个好的经验法则是增加10盎司，并保持在这个水平，每天整整一周，让你的身体适应。

重要提示:这个月我们关注的是白开水，但我们也意识到还有其他饮料让我们不时沉迷其中。简而言之，只要我们不过度使用某一特定类别，这是可以的。根据美国疾病控制和预防中心的说法，记住这些事情:

• 加糖饮料:苏打水、功能饮料、运动饮料、甜咖啡等含有额外的卡路里，缺乏营养价值，应严重限制。

• 酒精:如果你纵容自己，就这么做吧适量的．女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。(请记住:酒精会让你尿得更多，所以如果你不额外喝水来弥补，就会导致脱水症状。)

• 咖啡因:适量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料，最多400毫克咖啡因——相当于每天三到五杯纯咖啡。

• 运动饮料:这些饮料中添加的碳水化合物、矿物质、电解质和维生素对运动员是有益的，但一般人在锻炼后应该喝水，而不是运动饮料来补充水分，疾病预防控制中心说。

大胆梦想:整个周末不插电

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第4周:制定远离屏幕的计划

科学:一个月以来，你一直在练习减少使用电子设备，设置健康的科技界限，让那些没有屏幕的时刻更能忍受，也更有意识。现在是时候把它付诸实践，过一个完全不插电的周末了。但在此之前，我们需要一个计划——你到底打算做些什么来让自己有事做呢?

要回答这个问题，我们需要问一个问题:我们为什么要在工作之余花那么多时间在电子设备上?比如，社交媒体就是用来娱乐我们，帮助我们与他人建立联系的。使用智能手机会激活大量不同的社交刺激——朋友的短信或电话，点赞或转发，或通知。这些都导致我们的大脑释放多巴胺，使我们的大脑渴望更多的社交刺激，根据哈佛健康研究。从本质上说，这是一个恶性循环，形成了根深蒂固的习惯。这就是为什么本周我们要努力用更健康、无科技的习惯来取代这些习惯。

周一的:当你有想拿手机的冲动时，养成停下来的习惯，首先问自己一个问题:此刻你想要满足什么需求?它是一种想要消除无聊、想要与他人建立联系的欲望，还是一种像焦虑一样的麻木不安的感觉?“使用科技/社交媒体会上瘾的一些最大因素是FOMO(害怕错过)，感觉与朋友和同龄人脱节，甚至害怕需要它来度过难关。[其他经历或任务]Karen veinilla说，她是纽约市Humantold心理治疗诊所的持证心理健康顾问。“意识到我们的行为可能会澄清我们为什么要做这些事情。”

计划:一旦你开始意识到自己在抓手机的时候有什么需求，就该找其他远离屏幕的方式来满足这些需求和滋养自己了。veinilla说:“如果你想要做出改变，用一种更健康的行为取代一种不受欢迎的行为，这总是很好的做法。”“在那里留下一个洞通常会增加痛苦的感觉，导致旧的思维或行为模式的复发。”要想在这个周末成功地“拔插头”，请确保你已经准备好用不同的活动来回应这种熟悉的渴望——接触科技。

所以，制定一个计划，你会做什么活动，而不是去拿那个设备?一些建议:

• 与大自然接触。在你的邻居周围散散步或者去远足——与大自然接触对你的健康大有好处!

• 把家务补上。谁说春季才打扫?解决一个你这周末一直推迟的大型清洁或组织项目。

• 和其他人一起出去玩——远离屏幕。计划一个没有电子产品的约会之夜，还是只有闺蜜的约会之夜?手机了!

• 让你的手参与一项爱好。“在疫情期间，我们许多人获得了可以随着世界开放而发扬的爱好;如果你的手正忙着揉面包、做木工或上色等，他们也无法拿手机或浏览互联网，”veinilla说。

重要提示:你如何度过不插电的周末取决于你自己——所以让它成为你感觉良好的东西!计划一些你喜欢的活动，占据你的大脑，或者帮助你感到满足和多产。你甚至可以列一份周末可能进行的活动清单，让自己远离电子设备的诱惑。

大梦想:像职业运动员一样吃

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第4周:锻炼后重新补充能量

科学:剧烈运动后补充能量和运动前(和运动中)吃东西一样重要。就像运动前的餐对于在运动中保持能量至关重要一样，运动后的餐也能确保你将正确的营养物质输入身体。肌肉损伤会发生在剧烈运动期间和之后，所以正确的碳水化合物和蛋白质的组合是需要的燃料和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物有助于将必要的营养物质转移回肌肉，以备将来的锻炼。

周一的:在运动过程中，你的身体会分解运动前的食物，并将食物转化为糖原，糖原可以被储存起来，并被肌肉用作能量。但是你的肌肉在锻炼后也需要能量来重建和修复受损的纤维。如果不能补充在运动中失去的糖原，肌肉就会开始分解。补充能量时，时间很重要:在运动后的“黄金时间”(运动结束后60分钟)，你的身体吸收碳水化合物和蛋白质的效率最高。这是因为肌肉中糖原的储存处于最低水平，肌肉纤维已经消耗殆尽。所以，你本周的目标是吃一顿营养丰富的恢复餐，富含瘦肉蛋白和复合碳水化合物。这是运动后给身体补充能量的完美方式，也能确保肌肉不会因能量而分解。

计划:全麦烤鸡卷、鸡蛋配全麦煎饼、全麦麦片配牛奶、花生酱和香蕉三明治都是很棒的运动后餐。但如果你没有时间吃饭，你可以在黄金时间喝点简单的饮料来满足身体的需求。市场上有很多运动后饮料，它们含有很好的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉恢复，比如乳清蛋白恢复奶昔。

检查标签，确保你的饮料中单糖含量不高。想重新找回童年的感觉吗?研究人员发现，巧克力牛奶是一种有效的运动后恢复援助，甚至比任何运动饮料更好，因为它有正确的碳水化合物和蛋白质的组合恢复。它还含有电解质、钙和少量的糖，帮助你在锻炼后重新补充肌肉。

提示一:今年夏天旅行吗?专业人士也是如此。瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)是康涅狄格州诺瓦克精密营养公司(Precision Nutrition)的注册营养师和首席营养师，他与竞技运动员一起工作，帮助他们在旅途中实现训练目标。“职业运动员的旅行日程通常很紧张。

他们的时间表要求他们掌握适应能力。他们会在新的城市，有新的食物选择，熟悉的东西可能会消失。对他们来说，拥有在任何情况下均衡膳食的知识和能力是至关重要的。机场，深夜，不熟悉的菜肴，和/或有限的餐饮选择的农村地区都是可能的。提前制定一个计划是很关键的。”

如果你要旅行，准备一些奶昔、蛋白质棒和其他不易变质的零食(比如干果、坚果和格兰诺拉燕麦棒)，这样你就可以坚持你的饮食计划和计划。寻找有冰箱和小厨房的酒店，这样你就可以快速地做一顿饭或小吃，而不是依赖于快餐店或便利店。

- Danielle Gamiz、Lara DeSanto、Carmen Roberts R.D.

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