又到了“动针星期一”了!

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耶!你回来!如果你上周开始了7月份挑战之一，你已经准备了，你就是到了正确的地方。如果这是你第一次...欢迎！你是家人。你的第一步是点击这里来复习一下。

但说真的，不管你是在过去的几个月里一直和我们在一起，还是这是你第一次挑战自己——我们都会为你起立鼓掌。待在舒适区很容易，但当我们决定做一些更困难的事情或打破常规时，真正的改变才会发生。

本周，我们希望你们将自己的全部投入到我们选择的挑战中，我们将与你们同在。(需要证明吗?在Instagram上看看每个人和你一起挑战的人#dreambiggetthere.）。为了帮助，随着下面的计划，旨在让您致力于大局，同时帮助您将其分解为Bite-Size块。我们走吧！

梦想大：每天喝8杯水

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第二周:每天喝4杯水

科学：让我们谈谈脱水，好吗?研究表明，如果不补充水分，只减掉体重的1%到2%，就会让你很难思考和记住事情。更糟糕的是，4%的水分不足会导致头痛、易怒和困倦(我们都有过这种情况)。在适当的地方进行良好的水合作用练习可以帮助我们在衰老时保护我们。最近在杂志上发表的一篇文章营养物质表明，根据一项调查，超过65％的美国成年人51至70岁，不符合水合标准。该调查还表明，在该年龄组中，“不合水与肥胖，高腰围绕，胰岛素抵抗，糖尿病，低HDL，高血压和代谢综合征增加显着相关。”该分析显示，在三到六年内，在此年龄组中的人的慢性健康状况不符合水合标准，并被含水，特别是水合，具体而言，该分析显示出显着降低。我们知道，但请记住，我们本月努力获得更好的水分。

Move-The-Flears星期一：您的身体有一些好机制，告诉您需要保持健康需要多少钱。渴望是第一名。(One caveat is that the thirst trigger doesn’t always work reliably, say, if you’re sick, working out heavily, and for special populations, such as elderly people and babies.) Another hydration indicator is your pee, so it’s a good idea to check the toilet every now and then after you go. If what you see is a pale lemonade color, you’re good to go. If it’s dark or has a strong odor, you need to fill up your glass. Our bodies are kind of amazing, aren’t they?

计划：好消息是，我们已经计划在本周加倍我们的水入口，以满足我们每天八个眼镜的月底目标。四块眼镜，人。每天四个眼镜是我们本周要去的。或者如果你用水瓶测量，那就大约40盎司了。

顶尖提示：不喜欢水的味道吗？Tiffany Ricci，账单，基于MT的注册营养师营养师和加油生活营养的共同拥有者建议这些解决方法：使用过滤器投手消除您从水龙头中获得的任何休息品味。添加楔形酸橙或柠檬或薄荷枝，并将这种美味的混合物储存在冰箱中的URN中，以便快速重新填充。如果你必须，Ricci说，有点补充无热量调味如果它意味着在你的身体中获得更多流体，就可以了。

大胆梦想:整个周末不插电

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第二周:用你的设备设定界限

科学：我们中的许多人都倾向于我们的设备，并在任何自由时刻 - 甚至在自由时刻开始滚动自动驾驶仪不-非常自由的时刻，比如我们和配偶或朋友出去吃饭的时候。结果呢?一种专注力的缺乏，也就是对当下时刻的无批判意识的练习。研究表明，专注能提高整体幸福感。例如，一项研究行为疗法发现心灵可以帮助人们容忍痛苦的感受。但是技术用途可以通过将我们拉出这个练习的方式来妨碍我们。

“由于习惯行为，我们往往没有思考的设备，我们往往没有思考。这通常是一种学习的特质，这意味着它也可以被解释，“汉语持牌的心理健康顾问，纽约市的治疗实践。“我们必须学会坐在无聊的不适，坐在戒毒中，从重复的多巴胺击中的喜欢和转派中的戒毒，最终无法获得娱乐24/7。”本周，我们是通过在我们使用我们的设备时设置某些公司限制来收回控制。

Move-The-Flears星期一：界限：这是一种心理健康流行语，有充分的理由。设置正确的并粘在一起可以严重改善你的幸福。边界不仅仅是为了关系 - 您也可以使用您的设备和社交媒体使用的边界。在您的技术使用中设置周到的限制可以帮助您在更长的时间内卸下拔掉拔出方式的方式，因此您可以真正存在于您的现实生活中。

计划：有很多方法可以使用您的设备设置健康的边界。不确定在哪里开始？从第1周带走你的提示：你注意到你想要改变的技术习惯是什么？看看你是否可以在这些区域内收到家。

以下是本周您可以使用您的设备设置的边界的一些示例：

• 餐时没有屏幕。我们知道一心多用很有诱惑力，但本周，把吃饭时放下手机、关掉电视作为一个目标吧。

• 把手机留在另一个房间里。我们中的许多人总是让我们的手机粘在手中或我们的口袋里，但这真的是必要的吗？尝试将其留在其他房间，除非您需要发短信或打电话给某人。

• 在床前抛弃设备。晚上在床上滚动你的Instagram正在为您的睡眠质量而言，无需享受良好的。将设备留在床头柜上，并在睡前至少半小时内触摸它们。

• 调整您的设置。大多数设备都有设置，可以帮助你与科技保持健康的界限，比如应用程序限制使用社交媒体或其他活动，设置关闭通知或将手机调成静音，等等。你也可以尝试把特别上瘾的应用程序(比如社交媒体应用)放在手机屏幕上的一个单独文件夹中，需要额外点击一下才能打开。

顶尖提示：记住我们谈过的那些屏幕时间应用程序？本周这些可能会变得更加方便。“许多科技公司已经开发了一个停机时间的函数，没有通知，你可以利用帮助为自己建立和持有界限，”Veintimilla说。例如，iPhone屏幕时间应用程序有一个名为“停机”的功能，您可以在您的手机限制功能时每天设置常规时间，您可以在可以访问的功能和静音任何通知或呼叫时。

梦想大：像专业运动员一样吃

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第2周：添加更多蛋白质（只是不要过度使用）

科学：蛋白质是运动员更多的关键营养素，因为它有助于在活动后有助于修复和加强肌肉组织。研究表明，精英运动员需要比不锻炼的人的蛋白质量多达两倍。Amy Goldsmith，注册的营养师，体育营养师和MD的弗雷德里克的友好营养和健康的所有者，建议她的运动员消耗1.5g至2G蛋白，以获得每公斤体重，具体取决于运动活动的类型。（要弄清楚你的体重，将体重划分为2.2磅。）“对于150英镑的女人，这将每天大约102至136克，”她说。这相当于约18盎司的肉类或奶酪，每天15杯牛奶或18个鸡蛋。听起来很多蛋白质 - 但请记住，精英运动员全部努力工作，所以本月的活动增加了增加的活动。

Move-The-Flears星期一：您可以通过适当的膳食计划达到蛋白质目标 - 并选择合适的蛋白质。美国的体育医学院建议，而基于动物的蛋白质（包括肉和乳制品）是理想的，因为它们更好地被身体吸收，但您仍然可以通过消耗各种各样的植物来满足您的蛋白质的蛋白质来源食物（如螺母，豆类，蔬菜和全谷物），以确保您的身体达到所有必需的氨基酸，所以它需要肌肉建设和恢复。

计划：寻找那些能让你的蛋白质摄入最多的食物。一杯牛奶含有8克蛋白质。一个4盎司。鸡胸肉含28克。一杯希腊酸奶含有14克。一个蛋白含有7克，一杯干豆含有16克。如果你每天吃三顿饭和三份零食，你的目标是每天摄入120克蛋白质，这意味着你平均需要摄入20克蛋白质每次吃饭实现你每天的目标。不足?考虑在你的牛奶中加入一勺蛋白质粉，或者在你的零食中吃一根蛋白质棒，给你所需的提神。正在寻找素食的选择?试试NFL职业球员汤姆·布拉迪的基于植物的蛋白质补充剂．摄入蛋白质的时间也有影响。运动后两小时内摄取高品质的蛋白质有助于肌肉的修复和生长。

顶尖小贴士：“来自非许可提供商的互联网上发现的许多蛋白质建议往往远远高于您的实际需求，”Goldsmith警告说。为什么这是重要的？因为太多的蛋白质不是件好事。“与任何Macronutrient一样，如果你过度蛋白质，它将被储存为脂肪，这将抵消建筑肌肉的目标，”Goldsmith解释道。所以像金发姑娘一样，留出太多的类别，恰到好处零。

贡献者:Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, R.D.

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