做好准备，周一行动!

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欢迎回到“梦想远大，实现梦想”挑战的第二周。这是“建立动力”的时间，如果我们诚实地说，这可能是一种挣扎——一种让你想要认输的挣扎。但不要!

想要推迟我们不习惯的事情是人类的本性(即使我们知道这对我们有好处)。所以，你本周的目标就是按照下面的其中一个计划去做。我们都对开始新事物有抵触情绪，但这里有一些信息:你可能害怕尝试新事物事情比真正开始事情．

如果你在本周的任何时候想要放弃，那就去Instagram看看吧# DreamBigGetThere社区的一些即时灵感。而且，如果你感觉自己精力充沛，分享一张你如何战胜挑战的照片来激励别人。

梦想远大:减少咖啡因

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第二周:确定是什么触发了你的渴望

科学:对大多数人来说，适量摄入咖啡因是无害的。但有些健康状况即使摄入少量也可能会恶化。如果你有高血压、心跳加快或不规则、胃食管反流症或溃疡、慢性头痛、失眠或服用麻黄碱或茶碱等药物，建议你避免或限制摄入梅奥诊所．孕妇和哺乳期妇女也应避免摄入过量的咖啡因。

即使你没有具体健康状况这就要求你控制咖啡因的摄入量，因为有些人对咖啡因比其他人更敏感。如果你是其中之一，你可能会发现喝咖啡、苏打水或含咖啡因的茶会让你坐立不安或发抖，头痛或胃灼热、头晕、脱水或感觉心跳加速。当然，还有凌晨两点躺着睡不着的问题，因为即使你跑了一整天，你也不累。

周一的:戒掉一个不受欢迎的习惯的第一步就是控制它。在戒掉咖啡因的情况下，你需要首先精确地指出你每天从哪些地方摄入咖啡因，以及你实际摄入了多少咖啡因，伊丽莎白·巴恩斯(Elizabeth Barnes)解释说，她是北卡罗来纳州梅贝恩(Mebane)的营养师，她帮助心脏病患者减少咖啡因的摄入量。毕竟，如果你不知道你从哪里开始，你怎么能衡量你的进步呢?

改掉一个坏习惯也意味着要意识到是什么触发了你的行为。“触发器会刺激你的多巴胺奖励中心。所以，当你经过咖啡店时，你想要喝一杯。如果可以的话，你想要避免这些诱因，因为它们会让你对这种物质产生渴望，”佛蒙特州的心理学家和健康教练艾伦·艾伯森博士说

计划:巴恩斯建议，在三到四天的时间里，记录下你每次对咖啡因上瘾的情况。咖啡和能量饮料可能是突出的罪魁祸首，但不要忘记包括其他可能的来源，包括含咖啡因的茶，苏打水或巧克力。对于每一次咖啡因事件，写下你喝了什么以及大概的摄入量。

重要提示:艾伯森建议，注意你摄入咖啡因的原因。如果冲泡咖啡的香味让你径直跑到厨房或休息室，把它写下来。

梦想远大:成为一名太极大师

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第二周:去散步打太极

科学:太极的一部分是精神上的;另一部分是身体上的。太极对慢性疾病患者如此有帮助的原因是因为它专注于缓慢、可控和有目的的运动，而不是你可能与有氧或阻力训练联系在一起的快速、激烈和消耗能量的运动。这些缓慢的动作专注于平衡身心——这就是为什么随着年龄的增长，它有助于改善平衡和减少摔倒。一项针对60名老年人的研究发表在运动康复杂志研究发现，与不练太极拳的人相比，每周两次、每次55分钟、坚持八周的参与者在平衡和害怕摔倒方面有了显著改善。

周一的:专注于你身体的姿势和动作是准备遵循太极流程的下一步(我们将在下周进行)。“本周，你将被邀请去探索和享受自然的散步，并轻松地进入基本的太极步，”希瑟·查隆说，她是亚利桑那州塞多纳的太极大师教练和治愈道导师协会的董事会主席。你将专注于自己的身体——站立，放松和强壮，有良好的姿势——然后以一种非常用心的方式走一些步。

计划:夏龙说:“把平静的心态和自然的呼吸带入练习中，把你的脚放在地上，就好像你在深深地扎进泥土里一样。”注意你的站立姿势。注意你的膝盖和脚趾朝前，放松你的膝盖和臀部，感觉你的脚踩在地板上，感觉你的脊椎从你的下背部到你的头顶的拉长。注意并释放你身体的紧张感——你的脖子、下巴、肩膀、手、下背部、臀部、膝盖、脚踝、脚。“想象一条铅垂线，从头顶到躯干底部，再到尾骨尖端——是否有一条内在的直线?”你身体的任何部位会推、拉或倾斜吗?你能放松下来，从上面垂下来，同时沉入地下吗?”这样做的目的是让你感觉“更高、更强壮、更放松、更自信;很轻，但很结实，”Chalon说。

接下来，去散步，专注于你走的每一步。“你能感觉到你的脚与地面接触的质量吗?”注意一只脚的位置轻柔而有力，另一只脚保持稳定。有意识地将重量从一只脚倒到另一只脚上，意识到稳定有力地植根于土壤，但又灵活可移动，有意识地迈出下一步，然后再下一步，”夏龙指导道。她补充道:“当你走路时，温柔地注视前方，轻轻抬起你的头顶，放松脊椎，放松胸部。”别忘了保持你上周练习的那种深沉而放松的呼吸方式。

重要提示:踢掉鞋子，走在草地上，更好地感受双脚牢牢地踩在地上的感觉。在过去的十年里，接地或接地是一个备受关注的概念，虽然它不是传统太极拳的追随者，但它可以是一种简单的方式，帮助你更多地接触自然，感觉更深入。

梦想远大:减少社交媒体

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第二周:找一个替代爱好

科学:在你的帖子上获得点赞或获得新的追随者可以导致内啡肽的释放——“感觉良好的荷尔蒙”——(类似于吸烟)，这会让你在短时间内感觉很好。但是，就像强迫性行为带来的许多情感奖励一样，下一次你使用社交媒体时，你必须在网上花更长的时间，或者获得比以前更多的点赞和关注，才能感受到那些难以捉摸的感觉良好的激素，伦敦治疗师萨利·贝克(Sally Baker)说。

你不能只靠自我控制就戒掉Instagram。把它想象成戒烟:一项发表在心理科学研究发现，那些依靠抑制吸烟想法来戒烟的参与者最终比那些表达吸烟想法的人抽得更多。所以，你知道，是时候承认你对Insta的上瘾了，并为这些社交媒体的渴望找到另一个出口。

周一的:本周，你将专注于设计你的环境和日常习惯，以使你与Instagram的接触最少。

首先，你可以在手机上卸载Instagram，这样你只能通过电脑浏览器访问它。或者关闭通知，这样你就不会在每次听到铃声时都去查看手机了，贝克建议道。你还可以设置使用Instagram的时间限制，并打开屏幕时间使用通知，以更好地了解你的使用情况。这些步骤将迫使你减少花在应用程序上的时间。但有些事情你必须自己去做。

计划:改掉坏习惯的秘诀就是用自我照顾的习惯来代替它。本周的每一天，当你忍不住想刷Instagram时，就做下面的一件事吧。

• 星期一:打电话给你爱的人，看看他们怎么样了。贝克说:“我们需要提醒自己，在现实生活中与我们关心的人保持社交距离的价值。”“我们还需要与他们进行更深层次的沟通。”

• 星期二:开始写日记．花点时间探索你的内心世界，用笔和纸练习表达性写作或写感恩日记(但如果更方便的话，你也可以用数字方式)。

• 周三:读一本书．阅读可以帮助你扩大词汇量，并被证明可以提高认知能力，帮助你放松。

• 星期四:锻炼．锻炼对健康和幸福有很多好处。从促进长寿到让你感觉更有活力和精力充沛。

• 星期五:听播客．有趣和有教育意义的播客可以吸引你的思维，帮助你获得更多关于你可能好奇的东西的知识。

• 周六:散散步．每天30分钟的步行可以显著改善你的身心健康。此外，散步也可以帮助你理清思路，放松身体。

• 周日:冥想．这种练习让你有时间与自己和自己的感觉相处，这样你就能更好地反思自己的需求。

重要提示:如果你偶然发现自己在一周内会不由自主地刷Instagram，贝克建议脑电波递归疗法(BWRT)紧急停止协议。(英国埃塞克斯埃塞克斯研究所所长、心理治疗师特伦斯·瓦茨发明了这个练习)贝克解释说:“虽然它不如接受过BWRT训练的治疗师的完整疗程有效，但它是一个有用的工具，可以帮助你中断自动的习惯性行为。”下面是它的工作原理:

• 闭上眼睛。想象一个有时针、分针和秒针的钟面。让它生动。

• 看，时间不等人。你可以看到秒针在动。

• 把注意力集中在困扰你的事情上。把注意力集中在那段麻烦的记忆上，然后迅速聚焦到最重要的部分——问题的症结所在。

• 现在冻结你的记忆吧!把它想象成一个凝固在时间里的3D模型，在这个模型里你可以移动，但其他任何东西都不能。站在里面向外看，而不是站在外面向内看。

• 再想象一下钟面，这一次，注意到时钟已经停止了——秒针没有移动哪怕是最微小的一点。

• 把注意力集中在那个时间停止的时钟上。完全停止。

• 一旦你完全专注于它，在你的脑海里，走开。当你走过时钟时，把冻结的记忆留在身后。

——玛丽格蕾丝·泰勒、艾米·玛图拉娜·温德尔、弗朗西斯·加塔

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