大胆梦想，并在这个月实现梦想

iStock

有一些关于又是一年的结束，让你坐下来，反思你已经完成的一切，以及几乎完成的一切。

在健康中心，我们每个人都有自己的目标，也有过失败。我们知道，不仅要有远大的梦想，而且要用工具武装自己，让自己跨越终点线。所以，这个月我们将设置三个与你的健康、营养和心理健康相关的更大的挑战。然后，我们将以每周的“动起来”周一专栏开始，分解细节，帮助你养成习惯、心态和技术诀窍，成功实现每月目标。你会成功的，但你不能一个人去。我们支持你，支持你，我们一起追求我们的梦想(别忘了在Instagram或Facebook上分享你的进步，#DreamBigGetThere)。

准备好以一场轰轰烈烈的结束今年了吗?继续阅读这个月的目标——以及你的第一周计划。

大梦想:少喝咖啡

iStock

第一周:评估你的原因

科学:一杯热咖啡或一罐汽水可能尝起来很美味。但我们大多数人对咖啡因的来源上瘾，以至于每天都需要它们来感觉正常，真正的原因并不是它的味道。这是我们从物质中得到的感觉。喝上几口后，你很快就会从疲惫不堪、迷迷糊糊变成精力充沛、精力充沛。

那么，它是如何工作的呢?咖啡因是一种二合一的兴奋剂，有强大的效果我们的生理状态以及我们的情感。摄入它会向大脑发出信号，是时候开始产生“战或逃”荷尔蒙肾上腺素了。这种肾上腺素的刺激会给你一个快速的能量冲击，让你更加专注，让你感觉更加清醒和警觉。你也会得到一个即时的情绪振奋，因为咖啡因增加了大脑产生的感觉良好的荷尔蒙多巴胺。

这个问题?美国《每日邮报》的一项研究表明，过量摄入咖啡因会对你的健康造成危害美国临床营养学杂志研究发现，每天喝6杯或6杯以上茶的男性患心脏病的风险要高出22%。其他的研究研究表明，经常摄入咖啡因会增加健康人的血压。

周一的:你如此依赖咖啡因可能是有潜在原因的。这周，你的工作就是弄清楚它是什么。“如果你不找出原因，即使你已经戒掉了咖啡因，你最终也会重新开始喝咖啡，”北卡罗来纳州梅班的营养学家伊丽莎白·巴恩斯(Elizabeth Barnes)说，她是L.D.N，帮助心脏病患者减少咖啡因摄入量。一旦你明白了是什么驱使你渴求能量，你就可以开始采取一些不需要咖啡因的方法来满足这种需求。

佛蒙特州的心理学家、注册营养师、健康教练艾伦·艾伯森博士说，弄清楚你希望从不喝咖啡中得到什么也很重要。但是，当你出现戒断症状，想要喝杯茶的时候，心中有一个积极的目标可以帮助你把注意力集中在奖励上。

计划:坐下来好好反省一下吧。首先，诚实地告诉自己为什么你需要咖啡因来度过这一天。巴恩斯指出，缺乏睡眠是最常见的罪魁祸首之一，所以如果你没有达到建议的6 - 9小时，制定一个计划，开始记录你需要的睡眠时间。

她说，也要深入挖掘其他可能的原因。如果没有额外的东西，你会很难跟上节奏吗?你可能需要在你的计划中增加一些喘息的空间，而不是努力去完成。你的饮食是否适合你的能量需求?吃一个非常低卡路里饮食或过多的精制碳水化合物例如，它会让你感到昏昏欲睡。

接下来，明确你想从控制咖啡因摄入中获得什么。更健康的身体本身就是一个强大的动力，尤其是当你的医生建议你因为高血压或心律不齐而戒掉咖啡因时。但这不是唯一可能的驱动因素。也许你想在白天感觉更平静。也许你不喜欢过于依赖它，”艾伯森说。

重要提示:咖啡不是唯一的罪魁祸首。看看你饮食中可能含有的其他咖啡因来源。如果你以含糖能量饮料的形式摄入咖啡因，那么戒掉这些饮料也可以帮助你减少饮食中多余的热量，从而实现减肥目标。

大梦想:成为一名太极大师

iStock

第一周:从你的呼吸和思想开始

科学:太极有时被描述为“运动中的冥想”，因为正念是它的核心。正念意味着活在当下，意识到我们的想法、感受和周围的环境。它是集中注意力——在冥想时，这通常意味着你的呼吸——活在当下。根据2019年发表的一项研究综述当前心理学观点在美国，基于正念的干预(如太极)被证明可以普遍改善抑郁症和慢性疼痛管理。它还可以减轻癌症、艾滋病、帕金森氏症和多发性硬化症等疾病患者的压力，改善他们的情绪健康。

周一的:而太极传统上是一个复杂的艺术,涉及很多非常具体的动作和步骤,现代从业者开始简化实践使其能够访问更多的人,希瑟·沙龙餐厅说,公共卫生学硕士,太极大师教练和董事会在塞多纳治疗陶指导协会的主席,AZ:简化意味着把重点放在最基本的原则上。她说:“首先，这意味着要注意思想、身体和呼吸的协调，做真正的自然深呼吸，让思想平静下来。”所以，在你开始练习太极的第一周，你要把注意力完全集中在呼吸和思想上。

计划:每天早上醒来后，试着做两分钟。查隆说，首先要注意你脑子里在想些什么。简单地观察，不要尝试去做或改变任何事情。然后，控制任何游移的思想，把注意力集中在此时此地。为了做到这一点，她提供了可视化练习:“无论是坐着还是站着,让思维想安定下来轻轻地用你的注意力,好像一块石头扔进池塘里的慢镜头,感应它安定下来过去的思想情绪在心脏中心,然后沉降到肚脐下方的区域,被称为我们的初级能源中心,丹tian-the内气海,能量，依偎在池塘底部的淤泥中。”

从这里开始，专注于你的呼吸。不要想太多，而是试着恢复自然的呼吸，Chalon说。她解释说:“充分、毫不费力地集中注意力，用鼻子慢慢吸气，感觉空气在下腹部、下背部和两侧填满一个想象中的气球。”然后，用鼻子慢慢地、充分地呼气，气球完全泄气。在进行下一次吸气之前，安静地休息片刻。”

重要提示:把你的太极练习带进你的生活，问你自己这个问题，并诚实地回答它:我在我的日常生活中呼吸吗?“对于很多人来说，如果他们检查这个，他们会发现他们经常屏住呼吸，”Chalon说。如果你意识到这一点——也许你是在学习新东西、完成一项有压力的任务或思考太多的时候——花一分钟停下来，做一下上面详述的正念练习，让自己回到一个平静的地方，让你的身体和呼吸保持一致。

大梦想:减少社交媒体

iStock

第一周:确定你的动机

科学:根据皮尤研究中心(PEW Research)的数据，十分之七的美国人使用社交媒体。(另外30%的人是如何生活的，这对我们来说也是个谜!)但除了它的好处(获取新闻，保持联系)，大量研究建议过度使用社交媒体和心理健康状况不佳之间存在联系。如果你已经准备好离开社交媒体——或者显著减少花在社交媒体上的时间，至少，你来对地方了。伦敦治疗师莎莉·贝克说:“Instagram已经成为一种分散注意力的方式，取代了自省、想象，甚至是无聊带来的丰富的创造潜力。”减少使用社交媒体的关键是用心地意识到贝克说,。这需要有意识地、高度地关注你自己和你的行为，而不是批判，这样你就能控制自己的习惯。根据一篇发表在人类神经科学前沿在美国，当你有意识地意识到这一点时，你可以更加慎重地使用社交媒体，并对其设置必要的界限和时间限制。

周一的:要改掉任何习惯，尤其是像无休止地浏览社交动态这样的习惯，你必须充分意识到自己为什么要这么做。贝克说:“人们使用社交媒体有点像看电视，这意味着他们进进出出处于一种恍惚状态。”“我们可能会因为特定的原因上了Instagram，但出来时却不知道我们一开始为什么要滚动屏幕。”

你将通过确定你使用社交媒体的主要动机来开始这个挑战。然后你会找出你想要改变的原因。在你上了Instagram之后，你会感到害怕吗?它会让你感到焦虑或失控吗?在使用Instagram(或你选择的平台)之前，检查一下你的情绪，然后再检查一下当你退出时的感觉。写下你的观察结果。

一旦你建立了这些重要的联系，你就有权力采取措施限制或退出社交媒体平台。

计划:在这个阶段，你会问自己很多问题。诚实是最好的策略，但如果你不能立即回答，不要有压力。试着每天思考并写下一个问题的答案。

1. 是什么生活事件让我过度使用Instagram，以至于想要放弃?

2. 我用社交媒体来自我安慰吗?如果答案是肯定的，为什么?

3. 我是否过度关注社交媒体上其他人的内容?如果是，给出一个例子。

4. 使用后我的情绪有什么变化?

5. 在社交媒体上，我错过了哪些与现实生活中我关心的人联系的机会?

6. 我一天中什么时候用Instagram最多?

7. 还有什么事情、事件或情绪让我拿起手机使用Instagram?

重要提示:为了激励你减少在Instagram上的使用，在这个长达一个月的挑战中，把你对上述问题的答案放在你每天都能看到的地方(比如浴室的镜子或冰箱的前面)。在打开应用程序之前，看看你的答案，提醒你为什么留在Instagram上可能对你的健康不是理想的。

——玛丽格蕾丝·泰勒，艾米·马图拉纳·温德尔，弗朗西斯·加塔

接下来要读什么

各就各位，预备，移动指针星期一!

大胆梦想，并在这个月实现梦想

准备，开始，移动指针

准备好粉碎移动指针周一了吗?