如果今天是星期一，是时候转移指针了

iStock

致敬!你进入梦想大挑战的第四周(每天呼吸新鲜空气，收紧身体核心，或者释放愤怒)。你猜怎么着?通过走到这一步，你完成了一个奖励挑战，而你甚至不知道这一点。耐心——一种延迟满足的艺术——对很多人来说是一个挑战。但俗话说:“罗马不是一天建成的。”任何有价值的事情都需要一致的时间和努力。就像物理目标一样，掌握耐心也需要健康的毅力。

当我们正式结束这个月的挑战时，请知道你不必就此止步。继续梦想，继续相信，继续前进!如果你没有很快看到结果，也不要担心;练习耐心的另一个好处是，它迫使你活在当下，这样你就可以享受哪怕是最小的胜利。

另外，让我们看看你都干了些什么脸谱网(一定要把我们标记为@健康中心)和Instagram(@healthcentraldotcom)。我们真为你骄傲!

大梦想:每天呼吸60分钟新鲜空气

iStock

第4周:每天花60分钟在户外

科学:当你还是个孩子的时候，和朋友出去玩是很自然的事。当你是成年人的时候，就不那么喜欢了。但一次又一次的研究表明，和朋友一起做事情——像一个锻炼或遵循减肥计划——让我们更有可能去做那个活动。和朋友一起参加活动不仅能帮助你保持责任感，还能让活动变得更有趣，给你带来社交的额外好处。

周一的:和朋友一起制定计划，或者和你的孩子在户外玩耍，可以让你更容易自然地呼吸到更多的新鲜空气。事实上，如果你是和别人一起度过一小时的时间，你甚至都不会意识到这一点。此外，如果其他人都是围绕着你和你的时间表来计划，你就不太可能跳过它，而是呆在家里。

计划:我们已经达到了本周每天户外活动60分钟的最终目标。当你在外面的时候，这是一个绝佳的社交时机。开始一个家庭爱好，比如观鸟，或者找一个你可以参与的公民科学项目。公民科学项目你能参与的基本是科学实验和观察吗像这样的要求你在后院拍摄不同的动物和植物。哈斯巴赫博士说，我们不必完全妖魔化技术——事实上，如果我们正确使用它，它可以在户外乐趣中发挥作用。如果你没有孩子，和朋友一起去公园散步或逛一小时。去野餐约会。加入一个休闲运动联盟，让你每周在户外做几次运动。

重要提示:为了三重健康益处，在户外社交时间出汗——无论是跑步、散步还是公园里的训练营锻炼。发表在期刊上的一篇研究综述极端生理学与医学建议把运动和绿地结合起来，可以让你同时获得这些好处，可以增加活动水平，减少压力，恢复精神疲劳，改善情绪，自尊和感知健康。你可以和朋友在街区里散步，做所有这些事情，这有多酷啊?

梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)

iStock

第4周:把这些都放在一起

这是科学:开始这项挑战后，除了坐得更高、站得更高之外，你可能还会注意到自己的认知或精神更集中了。华盛顿的瑜伽治疗师说:“当我们的注意力集中在糟糕的姿势和薄弱的腹肌造成的身体不适上时，我们的大脑可能就无法专注于手头的任务。萨曼莎帕克他是neoterevoremovement Systems®公司的首席执行官瑜伽治疗慢性疼痛和你这个月的梦想大健身挑战的教练。现在，一些核心和背部不适已经消失，大脑雾也消失了。

周一的:今天你们要准备几百的练习，在呼吸部分的基础上加上上周一的练习。背部平躺，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。将肚脐向脊柱方向移动。吸气五次，专注于将空气带入肋间肌肉(这些肌肉环绕肺部并将我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五拍。重复这个循环10次(是上周的两倍)。

计划:

• 每一天:在车里，把手放在方向盘上，每次遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐贴在脊椎上，挺直腰板坐好，背靠在座位上。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。

  在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”

• 星期一、三、五、日:做以下练习;一直做下去，直到你不能保持良好的姿势。注意每一项你能做多长时间。

  • 一个数百名:仰卧，手臂伸直放在身体两侧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。双脚着地，脖子和肩膀离地(尽量不要用力!)，手臂保持在身体两侧。手臂上下跳动100次，吸气5次，呼气5次。回到开始的位置。

    如果你觉得舒服，抬起你的腿成90度角，同时摆动你的手臂。然后，通过双腿伸直来取得进步。最后一个步骤，当你感觉舒服的时候，将你的腿向你面前的墙壁和天花板的连接处伸展。

  • 板:做一个全平板支撑(基本上就是做俯卧撑，双手和脚趾保持平衡，身体从头到脚跟像一块板一样直)。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后另一边重复。继续交替腿做尽可能多的动作。

  • 超人:腹部平躺在地板上，双臂向前伸展，双腿伸直放在身后的地板上。挤压臀部，让双腿离地，同时将胸部、肩膀和手臂离地几英寸。尽可能长时间地坚持，放松，然后再重复一次。

  • 自行车危机:这是你交叉仰卧起坐的过程。仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。抬起双腿，使大腿与臀部成90度角。将指尖轻轻放在耳后。以你的右肩为主导，当你的右腿伸直的同时，稍微离地向左膝提起。暂停并保持一秒钟。将这个动作反向，回到开始的位置，在另一侧重复这个动作:当左腿伸出时，左肩向右膝盖抬起。继续交替做这个动作，一共做20次。提示:如果你开始感到疲劳，而不是用力，不要旋转肩膀，稍微抬离地面，在移动双腿时保持这个姿势，帕克说。

  • 站在半月:站起来高。将锁骨向上抬起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持一到两分钟。在另一侧重复。每边继续做三次。小贴士:“记得收腹收腹，”帕克说。“这可以防止你的腰太过弯曲，造成压力。”

大胆梦想:学会放下愤怒

iStock

第4周:将愤怒从生活中呼出

科学:到目前为止，你已经知道愤怒对你的心脏、血压、人际关系和心理健康都是有害的。这里有一个新的:长期的愤怒也与你随着年龄的增长等待呼吸能力的下降直接相关，根据研究人员哈佛大学公共卫生学院．在对2000多名男性进行的研究中，科学家发现肺功能下降和敌意增加之间存在直接联系。根据他的说法，练习深呼吸不仅可以帮助你调节愤怒和压力研究，但也要恢复呼吸。

周一的:这周，我们将练习深呼吸和正念冥想。事实证明，古代瑜伽修行者用他们缓慢而有节奏的吸气和有力的呼气的方式达到了某种目的神经科学前沿，科学家们发现这种呼吸方式会激活副交感神经系统，这是大脑中负责调节情绪的部分。通过引导你的能量，让你的身体充满新鲜的氧气——然后排空你肺里所有的死空气，你就会象征性地把愤怒吹出你的门。然而，在现实中，“当你处于愤怒的痛苦之中时，要足够慢下来做深呼吸练习是很有挑战性的，”玛丽·弗兰克(Mary Frank)承认，她是康涅狄格州达里安(Darien)的注册专业顾问和愤怒管理专家。的秘密?从一次呼吸开始。“告诉自己停下来，就一会儿，深呼吸一下，”弗兰克说。“仅仅呼吸一次就可以帮助你变得更加脚踏实地，并意识到正在发生的事情。”

计划:要开始深呼吸，请遵循以下步骤密歇根大学．这周每天晚上尝试一下这个练习(只需要5分钟)。

• 以舒适的姿势坐或平躺。

• 把一只手放在肋骨下面的腹部上，另一只手放在胸部上。

• 用你的鼻子深吸一口气，然后让你的腹部把你的手推出来。你的胸部不应该移动。

• 撅起嘴唇呼气，就像在吹口哨一样。感觉放在腹部的手伸进去，用它把所有的空气推出去。

• 做这个呼吸3到10次。每次呼吸都要慢慢来。

• 注意你在练习结束时的感觉。

重要提示:如果安静地坐着和呼吸让你感到各种各样的不舒服，听听这个:当你在树林里散步时，你可以通过练习深呼吸来获得类似的好处。日本研究人员已经发现“森林浴”——在大自然中有意识地漫步——可以降低愤怒，减少悲伤，改善压力水平。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

接下来读什么

梦想远大，并在本月实现

梦想远大，并在本月实现

梦想远大，并在本月实现

大梦想:像职业运动员一样吃