胸怀大志，脚踏实地

健康生活

今天是“动针星期一”!

因为好事成三，现在是你梦想大挑战的第三周了。我们有所有的细节(和科学)来帮助你把你的思想和身体提升到一个新的水平。

2021年8月16日

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2021年8月16日

这是第三个在我们为期一个月的探索中，本周将帮助你变得更强壮、更健康、更快乐。(如果你是这个项目的新手，先按这里为了赶上进度)。我们知道你已经为你选择的挑战付出了一些认真的工作——花更多的时间在户外，每天练习普拉提，或者释放愤怒。如果你还没有，请停止你正在做的事情，给自己一个掌声。你摇滚!

本周我们想让你告诉全世界(或者只是一个朋友或家人)你正在实现的个人目标。对你想要完成的事情进行描述，并对他人负责，这会帮助你更快地实现目标。好处:这也可能激励那个人接受自己的挑战。

我们已经让你很容易分享你的成就——只要在Instagram或Facebook上发布一张照片或一句鼓励的话，并添加#梦想成真#的标签。那就准备好迎接大量击掌表情吧。

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第三周:每天花45分钟在户外

科学:本周，我们向你发起挑战，让你在户外的时候把手弄脏。这是有原因的。发表在该杂志上的荟萃分析预防医学报告发现园艺与广泛的积极健康影响有关，包括减少抑郁、焦虑和身体质量指数(BMI)，以及提高生活满意度、生活质量和社区意识。它也很容易获得——它是一种低影响的活动，各种健康状况和能力的人都可以参与。

周一的:如果你觉得自己效率不高就是在浪费时间，你肯定不是一个人。“我们的文化非常重视生产力和效率，”Patricia H. Hasbach博士说，她是俄勒冈州波特兰Lewis & Clark学院的注册心理治疗师和生态心理学项目的联合主任。园艺是一种很好的欺骗自己的方式，让你认为你在外面的时间是“值得的”——你最终会得到新鲜的蔬菜或香草，你可以用它们来烹饪和食用。但它也教会我们放慢脚步，相信这个过程。“花园教会我们的一件事是，我们可以富有成效，但这是自然的节奏。它提醒我们，我们不必把所有事情都放在昨天;我们可以按照自己稳定的节奏提高效率。”

计划:如果你的室外空间有限，试着在花盆里种些东西，然后把它们放在露台或防火梯上。如果你有更多的空间，你可以建一个花园花坛，种一些你喜欢吃的东西，芳香的香草(你可以做饭，或者只是享受外面的气味)，甚至只是一些容易生长的花，你最终可以剪下来，放在花瓶里，把一些外面的东西带进来。照料你的花园会帮助你增加更多的户外时间，这样你每天总共可以抽出45分钟。

重要提示:园艺可以以另一种方式给我们一种意义感:它挖掘了我们关心他人的深层原始需求，哈斯巴赫说。另外，观察生命的自然循环真的可以让我们平静下来，帮助我们感觉自己是更大事业的一部分。这也能帮助你找回平静。

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第三周:随身携带

科学:在这一点上，你已经练习了几周的普拉提基本动作“收腹”。(复习一下:这是指你感觉自己在把骨盆底向上拉，向中心线拉。)现在你已经掌握了这个动作，把它用在你做的所有体育活动中。华盛顿特区的瑜伽治疗师说:“如果你正在做其他类型的训练，要更加注意收缩你的腹部，在你的脊椎上形成一条漂亮的长长的线条。萨曼莎帕克他是Neoteric Movement Systems公司的首席执行官，著有《瑜伽治疗慢性疼痛……WTF．

根据发表在《柳叶刀》杂志上的研究，在普拉提之外使用普拉提的内拉动作将有助于提供稳定性，更有效地激活其他肌肉力量与训练研究杂志．在这项研究中，研究人员让运动员使用普拉提的吸气技术做深蹲，发现它增加了运动中使用的下半身肌肉的激活，比运动员正常呼吸时的效果更好。

周一的:这周你真的想在每一个动作中专注于积极的普拉提呼吸。今天(周一)练习呼吸技巧，膝盖弯曲躺在地板上，双脚在膝盖下面。肚脐向脊柱靠拢。吸气五次，集中精力将空气带入肋间肌(这些肌肉围绕着肺并将我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五次，同时保持肚脐向脊柱靠拢。重复5次。

计划:每天挤出一些像这样的小动作。别忘了做普拉提呼吸。

• 每一天:在车里，双手以10和2的姿势放在方向盘上，每次遇到红灯(或堵车)时，把肚脐拉到脊椎上，坐得笔直，背靠在座位上。在灯亮的整个过程中，保持肌肉的等距收缩，当你继续驾驶时放松。

  在家工作?每隔一小时设置一个计时器，提醒你站得挺拔，这样做:将你的肚脐向脊柱靠拢，然后将你的肩膀向后和向下滚动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(别忘了呼吸)，想象你用肩胛骨夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶于自己最后会有多累。”

• 星期一、三、五、日:做以下练习;一直这样做，直到你不能再保持良好的状态。注意每一个动作你能做多长时间。

  • 一百:仰卧，手臂伸直放在身体两侧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢。双脚保持在地面上，颈部和肩膀离开地面(尽量不要用力!)，手臂保持在身体两侧。吸气5次，呼气5次，保持30秒。回到开始的位置。重复这个步骤五次。在这一周中，你要不断重复这个顺序，中间不要休息。

  • 板:假设俯卧撑的顶部位置，双手、肘部和肩膀叠起来，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后换另一条腿。继续以这种方式交替双腿，时间越长越好。

  • 超人:腹部朝下躺在地板上，手臂在你的前面，从你的肩膀伸直，双腿放在你身后的地板上。挤压你的臀大肌(也就是你的臀部)，让双腿一起离开地面，同时让你的胸部、肩膀和手臂离开地面。保持离地几英寸的距离一分钟。放松，重复。

  • 交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐拉至脊柱。把大拇指放在耳朵后面。将右肩微微抬离地面，靠近左膝。在动作的最顶端(你再也举不动的地方)暂停，坚持一秒钟。反向运动，回到开始，在另一边重复。继续交替做40次。

  • 站立的半月:站直。将锁骨向上提起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持40秒。在另一边重复这个动作。每边重复三次。

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第三周:解决问题

科学:愤怒对身体的影响和运动一样:它会提高你的心率，增加你的血压，让你的身体充满“战斗或逃跑”激素。区别呢?运动让你得到释放:你在人行道上行走，在小路上跑步，或者蹲下来，在健身房费力地举起重物。身体系统有一个出口，它已经准备好采取行动了——在大量出汗之后，你的血压恢复正常，心率减慢，你从释放到血液中的所有感觉良好的化学物质中受益，这些化学物质被称为内啡肽。然而，当你生气的时候，所有的铃铛和哨子都在提醒你需要做些什么，但你却无处释放能量。除非你这样做:在路上(或小路上)发泄你的愤怒，去散步、慢跑或跑步。研究表明，适度的运动对愤怒有安抚作用。一项研究体育运动中的医学和科学发现只需30分钟的适度活动就足以改善自我报告的愤怒情绪。与此同时,2019年的一项研究对290名护士的调查发现，经常锻炼的人比不锻炼的人的平均愤怒水平要低。

周一的:锻炼是一件棘手的事情——除非你找到了一种可以坚持的方式，否则世界上所有的好处都不重要。“我总是说，你真正要做的锻炼是最有帮助的锻炼，”玛丽·弗兰克说，她是康涅狄格州达里恩的执业专业顾问和愤怒管理专家，她强调像愤怒这样的情绪需要时间来处理，然后才能释放它们。“锻炼不仅能释放这种能量，还能让你同时处理自己的感受。”本周，我们要找到一种你喜欢或者可以忍受的运动形式，并想办法让它成为你日常生活的一部分。

计划:你是早起的人还是夜猫子?一天中没有不适合锻炼的时间(尽管睡前不太适合睡眠)，所以选择一天中最有可能完成锻炼的时间，并把它写进你的日历中。在会议开始前15分钟设置手机铃声，就像你每天的其他会议一样。你不需要努力或长时间:记住，30分钟的适度活动就能让研究参与者获得情绪上的提升。你也不必在流汗的过程中纠结什么在折磨你——尽管仔细想想会让你感觉更好，那就去做吧。

重要提示:选择一项你喜欢的活动，无论是散步、游泳还是打太极拳。有些人觉得通过一些接触类课程(比如:自由搏击)发泄愤怒更好，而另一些人则发现瑜伽更适合他们。无论哪种方式，每天30分钟，每周5天，都会帮助你检查卫生局局长推荐的每周活动。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi, Julia Savacool

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