按你的计划，准备好了…星期一把针移开！

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欢迎回来,“大梦想”挑战的第二周。这是“建立动力”的时间，如果我们诚实地说，这可能是一种挣扎——那种让你想认输的挣扎。但不要!

想要推迟我们不习惯的事情是人类的天性(即使我们知道这对我们有好处)。所以，你这周的目标就是遵循下面的计划之一，顺其自然。我们都对开始/继续做新事物有抵触情绪，但这里有一些信息:比起开始/继续一件事情，你可能更害怕一件事情。

本周任何时候，如果你想放弃，就去Instagram看看#梦幻之地社区的一些即时灵感。而且，如果你感觉自己像一个发电站，那么通过分享你的自然漫步或普拉提赛斯的自拍来激励别人。继续移动那根针；我们在为你加油！

梦想大：每天呼吸60分钟新鲜空气

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第二周：每天花30分钟在户外

科学:帕特丽夏·h·哈斯巴赫(Patricia H. Hasbach)博士是执业心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰市刘易斯克拉克学院(Lewis & Clark College)生态心理学项目的联合主任，她说，随着大流行的关闭和新的在家工作文化，人们出现了大量额外的屏幕时间。“人们在上网和屏幕前感到认知疲劳，Zoom打电话的次数比以往任何时候都多。”屏幕时间长、注意力集中在工作上被称为“定向注意力”，当我们集中太多注意力时，我们的大脑就会感到疲劳，认知疲劳就会开始。我们会感到心烦意乱、困惑和迷茫。

根据注意恢复理论哈斯巴赫博士解释说，这表明自然环境可以减少认知疲劳，提高注意力和其他大脑功能，自然是这种精神疲惫的完美解药。她解释说，当我们身处大自然时，我们会不由自主地注意到周围的事物，这种柔和的魅力(代替定向注意力)已经被证明可以放松我们的注意力，并最终减少我们因长时间过度专注而产生的脑雾。

周一的:这一切都意味着，当你在外面的时候，全身心投入是至关重要的。如果你在户外的时候一直在浏览工作邮件，你就不会得到同样的放松效果。所以，关掉电子设备，看看周围的环境，哈斯巴赫博士说。抬头看看天空，树木，花朵，或者你周围的任何东西。全身心地活在当下，把一切都吸收进去。你可以担心你需要向同事发送的信息，或者当你的户外时间结束时，你晚饭要做什么。

该计划：我们这周每天增加15分钟，总共有30分钟在户外。当你在外面的时候，我们要求你接受哈斯巴赫博士的建议，以全身心投入为目标。如果可以的话，当你坐在门廊上或在附近散步时，把手机留在家里，以摆脱手机的诱惑。如果你出于安全考虑，可以把手机调成飞行模式，这样手机通知就不会分散你的注意力。

重要提示:哈斯巴赫博士说，与大自然互动可以帮助我们对试图解决的问题或项目获得新的视角。她说:“当我们在户外比坐在桌子前盯着15英寸屏幕更广阔的空间时，我们的视野开阔了，我们的创造力有机会蓬勃发展，我们的精力也发生了变化。”

所以，忘掉工作上的问题，简单地关注一下自然，也许这就是你真正需要坐在办公桌前，头脑中有一个更好的方法。与自然互动并不意味着你必须坐着观察而不做任何其他事情——如果这是你的事情，那太好了!但如果不是，你可以在户外进行日常活动，比如早上喝咖啡或和朋友散步，也可以算作体验自然。

梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)

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第2周：建立在你的基础上

这是科学:“强壮的腹肌可以支撑我们的脊柱，有助于减少慢性腰痛问题，”华盛顿特区的瑜伽治疗师萨曼莎·帕克(Samantha Parker)说瑜伽治疗慢性疼痛. 研究发表于临床生物识别技术研究发现，普拉提疗法可以显著改善腰痛患者的疼痛、柔韧性、抵抗力和核心肌肉的力量。

周一的:这周你会在上周的动作上有所进步，同时在锻炼中增加一些动作。你将在上周的基础上增加那些肌肉的耐力，并在每次运动中增加平衡和稳定性。

今天(星期一)，马上开始做每日核心检查和新的夜间练习。明天(星期三)你将从夜间练习中休息一下，然后在星期三继续进行。

该计划：每天在睡觉前都要做这些小动作。

• 每一天:在车上的时候，把手放在方向盘上，把手放在10和2的位置，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐拉到脊柱上，向后靠在椅背上，坐好。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。

  在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”

• 周一、周三、周五和周日晚上:做以下练习；继续做每一个动作，直到你无法保持良好的状态，然后再进行下一个动作。记下你能做每一件事的时间。

  • 一百个预备：仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下。将肚脐拉至脊柱并保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，然后在左侧重复。太容易了？再次重复该顺序。

  • 板:做俯卧撑的顶部姿势，双手、肘部和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，在整个过程中注意将肚脐拉向脊柱。

  • 超人：腹部朝下平躺在地板上，双臂从肩膀伸直，双腿平躺在身后的地板上。挤压臀部，让双腿同时离地，同时让胸部、肩膀和手臂离地。保持离地几英寸，保持30秒。放松,重复。

  • 交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下。把肚脐画到脊柱上。将拇指放在耳朵后面（你应该能够在周边视觉中看到你的肘部）。右肩向前，双肩向左膝略微抬离地面。停在动作的顶端（你再也举不起来了），保持一秒钟。反向移动以返回开始位置，并在另一侧重复。

  • 站在半月:站得高高的。将锁骨抬向天空，然后将手臂举过头顶，双手合十。保持此姿势，向一侧倾斜并保持20秒。在另一侧重复。每侧继续三次。

梦想远大：学会放下愤怒

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第二周：看鸟瞰图

科学:理解你的愤怒是释放它的第一步，你越早学会放手，你就会感觉越健康。也就是说，一项关于美国家庭医学委员会杂志将350名吸烟者分为两组，一组不接受干预，另一组每周参加愤怒管理课程。六个月后，接触愤怒管理策略的人戒烟的可能性几乎是对照组的两倍(44%对27%)。

这个故事的寓意是什么?控制你的愤怒不仅能改善你的健康，还能帮助你停止使用不健康的行为，如吸烟作为拐杖来处理你的负面情绪。

周一的:释放愤怒的一种新方法是一种被称为自我疏远的策略：基本上，从一个问题上走开，以便收集一个更理性的观点。在一项研究中，研究人员在加州大学伯克利分校研究发现，那些能够从“鸟瞰”的角度(即从俯视的角度，而不是把自己视为其中的一部分)想象敌对情况的人，能够对问题做出更少的情绪反应，更客观的反应。玛丽·弗兰克(Mary Frank)同意这一观点，她是康涅狄格州达连市(Darien)的执业专业咨询师和愤怒管理专家。“但当你置身其中时，这就不容易了。”

该计划：弗兰克说，要想成功地运用这种策略，你需要在事情第一次触发你的时候改变你的观点——“在事情失控之前。”她补充说，这意味着要学会认识到自己的愤怒，然后停下来，积极地寻求更广阔的视角，更好地理解自己的处境。

本周，当有什么事情触发你的愤怒时，立即离开这个环境，找一个安静的地方写日记。试着想象自己是一个公正的第三方，见证了这一事件。从这个遥远的角度，写下三件事，关于助长你愤怒的情况；然后从另一个人的角度写三句话来反驳这些情绪。看到一场争论的方方面面可能会帮助你更好地理解其他人是从哪里来的。

重要提示:如果在你自己的生活中，某件事情的两面都看不到，那么从你朋友的一次争吵开始，想象另一个人可能会有什么感觉。目标是能够看到问题的两个方面；没有人说你的观点是无效的，只是你可以用不止一种方式来看待眼前的问题。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

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