梦想大，本月到达那里

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欢迎来到最新版的梦想大挑战，在这里我们将帮助你实现你认为太大、太可怕、太困难的目标。也不管。如果我们从制定这些计划中学到了什么，那就是要实现你的梦想——无论它有多么雄心勃勃——你必须通过行动让内心的批评消失，因为，是的，行动比语言更响亮。

本月我们武装了您在与您的健身，健康和心理健康相关的三大挑战之后所需的行动步骤。每周，我们都会通过我们的移动 - 针头星期一列踢掉，打破每个目标的详细信息，帮助您在本月结束时成功地联系它们。你要去那里，我们会和你在一起。（让我们有一个忙，并在Instagram或Facebook上分享您的进度#dreambiggetthere。）

准备好出发？继续阅读本月的目标 - 加上您的第1周计划。

梦想大：每天获得60分钟的新鲜空气

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第一周:每天花15分钟在户外

科学:根据在期刊上发表的研究科学报告，一周内只需120分钟的自然接触使人们更有可能报告他们觉得他们患有“良好的健康”或有“高福祉”的感觉。积极协会每周达到200-300分钟，这意味着您可以每周五天的新鲜空气抓住自己的新鲜空气，为自己抓住这些益处。最重要的是，如果外面的时间在一个长长的Bout或在整个较短的会话中间间隔开来，那就没关系了。

Move-The-Flears星期一：“我们大多数人90%的时间都是在室内度过的，”俄勒冈州波特兰市刘易斯与克拉克学院(Lewis & Clark College)生态心理学项目的联合主任、注册心理治疗师帕特里夏·h·哈斯巴赫(Patricia H. Hasbach)博士说。“我们必须有意识地努力走出家里、办公室和学校的高墙。”就像改变任何习惯一样，在第一天就全力以赴是不现实的。Hasbach建议从更小的时间增量开始——比如，每天15分钟。每周，我们会给你一些策略，每天额外增加15分钟的户外时间。

计划：醒来后，开始的好时机就是正确的。“我喜欢建议的一件事是通过打开后门开始新的一天，在门廊上享用早晨的咖啡或在院子里散步，”哈贝克博士说。这一天的结束是你15分钟内挤压的另一个时光。坐在外面，喝一杯葡萄酒或冰茶。它会迅速成为一个恢复性的风，你会在一天结束时期待。如果感觉更易于管理，请将每日15分为5分钟的增量。

重要提示:在一个忙碌的一天，你怎么能确保你拿到15分钟的新鲜空气？安排它并在手机上设置提醒。“把它放在你的日历中，看看它作为对自己的承诺和你的幸福，”哈贝克博士建议。如果您的日子经常与背靠背会议一起包装，在漫长的一天开始之前，所有的原因都在安排第一件事。

梦想大：获得更紧凑的肚子（每天练习普拉提）

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第1周：唤醒你的核心

科学:您的核心由四种不同的肌肉群组成：ABS，倾斜（中腹部侧面的肌肉），背部和骨盆底。“多次我们专注于一个特定的肌肉群或身体区域，我们忘记了整个身体连接以及一个区域或组如何执行，它效果另一个。”华盛顿D.C.的瑜伽治疗师Samantha Parker表示瑜伽治疗慢性疼痛和你这个月的梦想大健身挑战的教练。

所以，为了追求更平坦的腹肌，我们将要求普拉提练习来帮助训练我们的整个核心。这是因为普拉提运动已经被证明可以提高腹部肌肉的耐力。事实上，2016年发表在体育医学与体质杂志发现，当普拉提每周实施两到三次时，核心强度的增加是不可避免的。

Move-The-Flears星期一：帕克说:“你不需要一开始就做很多疯狂的具有挑战性的动作，也不需要花几个小时做腹肌锻炼。”本周的重点是了解你的核心肌肉以及它们之间的关系。

这里有一个你现在就可以做的快速练习来说明这种关系。坐着或站着的时候，把手放在臀部，把肚脐拉到脊柱上。你是否感到骨盆轻微前倾?帕克说:“现在你的骨骼堆叠得更好，排列得更整齐，你的肌肉不需要费力地让你保持垂垂的姿势。”

计划：每天在睡觉前都要做这些小动作。

• 每一天:而在车辆上的车辆上的手中，每次在车轮上，每次都处于停止灯（或卡在交通中）绘制肚脐脊柱，坐下，高大坐在座位上。在恢复驾驶时，在光线持续时间内保持肌肉在一定持续时间内持续。

  在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”

• 每晚：做以下练习;一直做下去，直到你不能保持良好的姿势。记录下你能完成每一项任务的时间。

  • 一百准备：躺在你的背上，平躺在地上，脚踝下。将肚脐拉到脊柱并保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部形成90度角。保持1分钟并在左侧重复。太容易了？再次重复序列。

  • 板：做俯卧撑的顶部姿势，双手、肘部和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，在整个过程中注意将肚脐拉向脊柱。

  • 超人：躺在地板上，你的手臂在你面前直接从你的肩膀上延伸，双腿直接在地板上休息。挤压你的屁股将两条腿从地面上抬起，同时抬起胸部，肩膀，脱落。在地面上只抓住几英寸30秒。放松和重复。

梦想大：学会放弃愤怒

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第1周：拥有你的愤怒

科学:美国人类可以感受到很多东西：悲伤，快乐，兴奋，焦虑。在我们的情绪经历中，有一个特别棘手的人来说 - 这是愤怒。愤怒可能是丑陋的。它可能对你的关系破坏。它对您的健康也可能有害：在期刊上的一项研究心理学和老化发现人们的愤怒与身体中的炎症水平直接相关，这反过来与慢性病条件包括心脏病，关节炎和癌症的可能性相关联。Here’s why: “Strong emotions trigger the release of hormones that cause a ‘fight-or-flight’ response”—it’s that rush you feel when your brain senses you are under stress, says Mary Frank, a licensed professional counselor and anger management expert in Darien, CT. “That means something has to happen in order to relieve the stress and feel ‘safe’ again.” It’s the old “see lion, run from lion” scenario, except in the case of anger, there is no lion to run from. Which means if you want to let go of your anger, you need to find yourself an outlet.

Move-The-Flears星期一：寻找愤怒的释放是艰难的，因为如果涉及另一个人，它有时会在内疚感或冲突中陷入困境。写作你的感情可以帮助你解决问题。事实上，关于日记上的实践的一个精美研究发现，每周三天只有15分钟的写作，足以表现出人们的血压和其他健康指标的显着改善。“日记有助于处理我们所有的情感，”弗兰克说。“把它作为与自己交谈的具体方式。”

计划：这周，你要给自己买一本日记。有些日记每页都有鼓舞人心的短语。其他人是空白的，让你控制你的想法。如果你愿意，你可以下载各种各样的风格和类型您的手机或平板电脑的日记应用程序。一旦您的期刊设置，每天都会留出您将写入15分钟的时间。“我个人更喜欢在早上写，因为它让当天的基调造成了基调，”弗兰克说。“但真的，迄今为止的最佳时间是每当你实际坐下来做。”有些人发现在睡觉前更容易等待在当天反思。无论哪种方式，不要过度思考 - 没有权利或错误的日志方式。只是写下你的感受，困扰你的感受，为什么它困扰你，以及你认为你如何处理它。

重要提示:有时候回顾一下你在一点点距离的一天回顾​​第二天可以提供新的透视，有时会让你真的疯狂的事情昨天今天感到有助于你今天的重量。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

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