让我们这样做：星期一移动 - 针

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恭喜你!它是否感觉就像它永远拿到这里或者它在一闪光灯中取得了闪光，你就是我们一个月长的第四周，我们的月份长期四个挑战，我们掌握了举重，素食主义和积极思维的力量。（如果你是新的或需要进修，点击这里在您继续之前)。

你已经到了山顶（A.K.A.你想要达到的目标），我们知道我们所知道的努力工作和承诺。我们希望你在这一刻晒太阳，但我们知道你可能也在思考自己，“接下来是什么？”
首先，不要停下来!可以这么说，你已经爬上了山。现在，爬得快一点，或者爬一座稍大一点的山。今天总有比昨天更好的空间。

你可以做的另一件事是邀请其他人和你一起踏上下一段旅程。数字中蕴含着力量(和责任)。你还可以在Instagram和facebook上看到一群人为你欢呼# DreamBigGetThere。山顶见!

梦想大：只想到24小时的积极思考

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第4周：练习感激

科学：积极性并不只是让你的心脏成为比喻推动。它实际上可能让你的心脏健康。一项研究发表于此美国心脏病学杂志研究发现，有心脏病家族史的人在5至25年内，拥有积极人生观的人心脏病发作或其他心血管事件的几率比态度消极的人低三分之一。

Move-The-Flears星期一：“出去的感激带来积极的感情回到你身边。这是具有传染性的，“纽约市持牌社会工作者和临床心理治疗师Allison Chawla说。所以，本周全部是为了感谢您的日常生活的常规部分。表达感激之真真的只是意味着认识到整天发生的好事，并停止欣赏他们。它识别并承认良好和积极的。

计划:本周的计划是每天找到一种方式来表达感激之情。It can be as simple as smiling (with your eyes, if you’re still masking up) at the person who hands you your coffee over the counter, saying thank you to the taxi driver, or sending a quick text to a friend to tell them how thankful you are for them. When you combine everything that you’ve learned this month—recognizing negative thoughts, mindfulness, movement, and finally, gratitude—you’ll be able to start a cycle of positive thinking that benefits you and everyone around you. Eventually, optimism will be your first instinct—and everyone will be better off because of it.

顶尖提示：“记住，你会有糟糕的日子，但主要的目标是找到更好地管理它们、更快地从它们中恢复过来的工具，”舒拉说。学会感恩会帮助你记住，即使事情没有如你所愿，你感到消极，太阳依然会升起。“这是为了更好更快地管理消极情绪，而不是像过去那样让消极情绪吞噬你。”

敢于梦想:举起你的体重

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第四周:记录你的收获

科学：由于精益，您可以注意到您在本周专注于本周的工作锐化的能力，因此倾向于您的建造。一项研究应用生理学杂志表明，经过五周的体重训练，实验室动物的大脑产生了遗传标志，表明新神经元的产生。研究人员得出结论，这表明培训可以帮助“恢复认知赤字”。肌肉和钢大脑？算上我们！

Move-The-Flears星期一：这周，我们邀请你注意你的身体在你工作时的变化——你应该感觉到更多的控制，对你的运动更有把握，整体上更强大。所以，花些时间来欣赏你的身体能做多少，并庆祝你的进步，不管你是真的卧推体重还是只是更接近它!无论你看到了什么，杰米·科斯特洛，MSC，认证私人教练，功能运动专家，普林逖长寿中心和佛罗里达迈阿密水疗中心的销售和健身副总裁，说记住，“你已经达到了一个新的水平!”

计划:周一，周三和周五执行三套这些动作：Bechbress，胸部飞，肩印（坐姿或站立）和三头肌延伸。对于每个，您将选择10 Reps的肌肉故障的重量，然后6，然后2到3，旨在前一周增加3％至5％。然后，星期日是通过重复您的基线测试来检查您的进度的大日期，希望能够在您体重上发疯！

以下是该测试的提醒：热身后（10分钟易于动态，随后用重量抬起10个卧式压力机）和一位可以轻松抬起）和观察者，用沉重（适合你）的杆加载酒吧，你觉得有信心你可以推高时间。成功举起后，等待几分钟后，添加更多的重量，然后再试一次。重复直到你击中你可以举起的绝对最大。

顶尖提示：锻炼肌肉需要蛋白质——每公斤体重1.2到2克蛋白质，据梅奥诊所报道。但这并不意味着你需要清空当地杂货店的鸡胸肉区!科斯特洛说:“虽然你迫切需要蛋白质来修复和重建肌肉，但不一定要有人们传统上认为的动物肉那么多。”相反，你可以从植物性食物中获取基本的肌肉成分，比如豆类、坚果和藜麦。

大胆梦想:一周吃素

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第4周:吃一整周的素食!

这是科学:如果你想减肥并保持下去，那么长期吃素可能是一个不错的选择。一项研究发表在美国营养学院杂志发现，与地中海饮食相比，低脂素食饮食具有更好的减肥，身体成分，胰岛素敏感性和胆固醇水平的结果 - 另一个原因不仅仅是一周的素食，而且可能永远是。

准备星期一针:如果你觉得，嗯，剥夺了单独吃植物？“渴望肯定会难以击败，”加勒比尔·莱诺，霍华德县老龄化县办事处的营养师和烹饪专家们难以击败。“在我的经历中，我忽略了一个渴望的时间越长，我才能稍后要狂欢。”

幸运的是，Leno指出，用乳制品免费冰淇淋和植物的“肉”产品，比以往任何时候都更容易找到素食主义者。“确保你不只是饥饿，”她建议。“如果你全天不够吃，渴望可以更频繁地变得更频繁或感觉更强大。”如果渴望仍然存在，可以偶尔给予一次。“出去命令你在家里渴望或制作一些东西，并与朋友，家人或邻居分享大部分内容，以便你没有陷入剩下的剩菜，”她说。

计划:正在寻找健康的素食零食吗?艾米·艾伦·夏博博士是马里兰州阿诺德的安妮·阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授，她说:“我喜欢把全麦饼干和豆酱作为一种简单的午餐或零食。烤土豆片配辣酱或鳄梨酱也很令人满意。”想吃甜食?试试用牛奶替代品做的不含乳制品的冰淇淋、布丁或酸奶，或者自制一些素食布朗尼。

顶尖提示：如果你脱落了马车，还是不想放弃你的每周汉堡之夜的情况会发生什么？或者也许你试过素食试验，实现你只是没有准备好完全放弃肉？Here’s the good news: Research shows that replacing only 3% of animal protein sources with plant protein was associated with 10% lower overall mortality in both men and women—so even making a few plant-based substitutions in your diet can help you achieve better long-term health.

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