星期一你准备好了吗?

Istock.

这是第三个我们月份的一周追求，帮助您更强大，更健康，更快乐。（如果你是这个计划的新手，点击这里第一为了赶上进度)。我们知道你已经为你选择的挑战做了一些严肃的工作——早起，吃大量的蔬菜，或者对一切保持积极的态度。如果你还没有，请停止你正在做的事情，鼓励一下自己。你摇滚!

但本周我们希望你吹嘘自己......只是有点。现在是时候告诉世界（或者只是一个朋友或家人）了解你正在粉碎的个人目标。在您想要实现和持有自己对其他人负责的人中的描述性将帮助您更快地实现。

一个简单的方法就是加入#DBGT(梦想成真)社区，在#DreamBigGetThere向我们展示你在Instagram或Facebook上的成就，我们会重新分享并为你加油!让我们一起做。

梦想大：只想到24小时的积极思考

Istock.

第三周:行动起来

这是科学:锻炼是一个已知的心情助推器，因此它可能会毫不奇怪，身体活动可以帮助你的思想在更美好的地方。一项研究审查发布幸福研究杂志研究发现，体育锻炼和快乐之间存在积极联系，每天10分钟或每周锻炼一天就能产生显著影响。

Move-The-Flears星期一：“我是一个非常坚定的信徒，”纽约市持牌社会工作者和临床心理治疗师Allison Chawla说。“早上往往是人们思想压倒他们的时间。你醒来，你的大脑醒来，“乍牛说。关于您在待办事项列表中所有的所有内容的负面想法和压力。让你的身体移动第一件事（在你的日记中的几件事之后）有助于让你的想法移动，太想到它真正燃烧了你所采取的每一步的消极思想。

计划:早上的第一件事就是去散散步。当你移动的时候，呼出消极的想法，吸入积极的想法。设定一天的目标或咒语，边走边在脑海中重复。例如:“我已经度过了以前最忙的日子，”或者“我的能力比我想象的要多。”当你回来，坐下来工作或父母或其他你要做的事情时，你就会准备好以积极的心态来度过这一天。你的正念练习会让你更容易辨别出你的想法何时偏离了消极的方向。当它们出现时，你就有了停下来重新集中精力的工具。

顶尖提示：如果剧烈运动是你的事情，那就太好了。如果没有，那也很棒。锻炼和照顾你的身体并不需要涉及在健身房泵送铁，或者如果这不是你的果酱，训练锻炼中完全喘不过气。举动的最佳方式是通过您实际享受的活动。这可以走路，跑步，跳舞，网球甚至高尔夫球。早上走路是一个很棒的地方，但如果你宁愿有不同形式的运动，让你的去吧。

敢于梦想:举起你的体重

Istock.

第3周：专注于那个身心联系

这是科学:你可能会慢慢开始感受到现在左右点击你的大脑。“当你习惯升降重量或推动或拉动较重的负荷时，杰米科斯特洛，MSC，认证的私人教练，功能运动专家和销售和健身副总裁说，这是一种神经调整普林逖长寿中心和水疗中心在佛罗里达州的迈阿密内布拉斯加州林肯大学最近的研究found that when lifting to muscle failure, the brains of participants who lifted high amounts of weight fired more of the nervous system’s motor neurons to the muscles, causing a greater increase in strength gains over people who did more reps with lower weight (despite similar increases in muscle mass).

Move-The-Flears星期一：如果可以，您的目标是从上周增加5％的人。但请注意：如果您从一两周和两周感到疼痛，或者不要准备好，那么重复与上周相同的重量是完全好的，并在一周后备份计划。如果你试图推进，Costello说：“你实际上是对你的身体做扰动，因为你没有恢复。”如果发生这种情况，请不要将其视为失败 - 您的肌肉正在调整，因此您仍在取得进展。重要的是听你的身体！

计划:您将在一周内重复移动，旨在随着每个步骤增加5％。周一，周三和周五执行三套这些动作：卧床，胸部飞，肩带（坐姿或站立），和三头肌延伸。对于每个人来说，你会选择让你在10个代表中肌肉失败的重量，然后6，然后在周末，休息或做一些轻瑜伽或者如果感觉很好。

顶尖提示：睡觉！捕捉你的zzz始终是重要的，但是当你在强烈的培训计划的中间时，它是不可谈判的。毕竟，它是身体的维修时间，可以解释为什么今年早些时候发表的一项研究发现升降休会后的睡眠剥夺增加了体内的炎症反应。但奖金：一个2018年研究评论结论是，运动有助于提高睡眠质量，所以这些天你可能睡得更好!

梦想大：去纯素食一周

Istock.

第三周:准备吃正餐

这是科学:根据哈佛健康的说法，您可能知道定期交换植物蛋白的牛排可以降低您的心脏病，癌症，甚至早期死亡的风险。但是，你担心你不能没有肉满足你的蛋白质需求吗？“关键是吃蔬菜，豆类，坚果，种子和谷物的各种食物，”艾米艾伦 - Chabot，博士说，在阿诺德，MD安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养教授。

瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)是纽约州立大学Purchase分校的注册营养师和兼职讲师，他同意这一观点，并提出了这样的建议:“以多种植物食物为饮食基础，每天至少吃一杯煮熟的豆类。”

准备星期一针:成为素食主义者确实需要考虑大局。重点关注如何通过植物性食物最好地满足你对蛋白质、钙和铁的需求。安德鲁斯说，吃各种各样的食物，如大豆、坚果、全谷物、种子、豆类和蔬菜，将确保所有必要的氨基酸都存在于制造完整的蛋白质。

包括富含富含钙的绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和胶林绿色），以及西兰花和汉蜂合金。植物型牛奶替代品含有钙，通常含有比牛奶更多的钙。用硫酸钙制备的豆腐也是钙的优秀来源。

为了抵消你的铁摄入量，包括富集的谷物，豆类，干果和绿叶蔬菜。为了增强植物来源的铁吸收，定期消耗维生素C的食物，如柑橘类水果，草莓，辣椒的每种颜色，以及西红柿，以最大限度地提高您的身体的铁吸收。

计划:还在纠结如何做一顿平衡的素食晚餐吗?安德鲁斯提出了这样的建议:“找到一些晚餐选择是你能做的最重要的事情之一。”他建议以下简单的晚餐主食:

1. 豆豉炸玉米饼用豆豉和墨西哥玉米卷调味料炖熟，然后放在你选择的玉米饼上，上面放鳄梨、番茄、橄榄、莴苣和莎莎酱。

2. 一个加载的土豆基本上就是你选择的烤土豆，上面点缀着香料扁豆、红烧蔬菜和大麻种子——真好吃!

3. 如何Falafel Bowl.是米饭或小米配鹰嘴豆泥、辣酱、烤蘑菇和芝麻酱吗?这些选择中的任何一个都足以成为你的主食。

顶尖提示：素食主义者是否需要维生素补充剂？可能。“难以单独获得食物所需的所有营养素。如果您正在为长期谋取素食主义，请介绍介绍维生素B12补充剂。请求实验室从医生工作，以评估是否需要其他补充剂，“Andrews建议。

贡献者：Amy Marturana Winderl，Beth Shopouri，Carmen Roberts，R.D。

读什么阅读

大胆梦想:每天冥想

有个大梦想:吃下整个食物金字塔

大梦想让这位铁人三项运动员冲过了终点线

准备好了星期一的搬家！