这是周一的!

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这是第三这是我们一个月来帮助你变得更强壮、更健康、更快乐的探索的一周。(如果你是这个项目的新手，先点击这里赶上速度）。我们知道您一直在使用您选择的挑战 - 阅读更多，间歇性禁食或更快地运行。如果您还没有，请停止您正在做的事情，并在背上拍拍。你摇滚！

但这周我们想让你吹嘘一下你自己…一点点。现在是时候告诉世界（或者只是一个朋友或家人）了解你正在粉碎的个人目标。在您想要实现和持有自己对其他人负责的人中的描述性将帮助您更快地实现。

一个简单的方法就是加入“梦想远大，梦想成真”社区，向我们展示你在Instagram或Facebook上的成就#dreambiggetthere.，我们会重新分享并为你加油!让我们一起做。

有远大的梦想:本月读一整本书

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第3周：每天阅读25分钟

科学:花一点时间来检查自己。您是否在本月开始阅读以来，您是否会看到您幸福的任何好处？对于一个，阅读可能有助于你感到不那么强调。据世界识字基金会称，一项苏塞克斯大学每天只能放缓六分钟，可以减缓心率降低，提高整体健康，减少高度高达68％。对于额外的压力缓解，在几分钟内添加专注于你的呼吸在你进入下一个篇章之前。你很快就会有一个很好的自我照顾计划。

Move-The-Flears星期一：我们本周将每日阅读时间达到25分钟。在页面中，应该在您的300页书中保留大约75个。请记住，无论您在本周末结束的情况下留下的是在这一挑战中的第四个和最后一周内必须完成的内容，因此相应地调整您的每日网点。根据您的个人阅读步伐，它可能意味着每天或多或少地阅读几分钟。

计划：在本周末和星期天，尝试将您的阅读转移到下午。这样做可以帮助它感到不像苦差距，更像是一份礼物。您甚至可能觉得延长阅读时间，因为它非常愉快。Lashawn Wiltz，一位德国的书柜，Lifestyle Blogger，Instagrammer，Instagrammer和倾注于书籍的书籍订阅服务的所有者说，她通常会抛开她星期六的好块以阅读。“我从妈妈和妻子职责中休息一下，我读了。我不煮和干净，“威尔茨说。阅读时间然后成为来自Workfiek压力的受欢迎的喘息，感觉豪华。

重要提示:如果你的时间表是不间断的(我们都有这样的周)，你挣扎着挤出阅读时间，有声读物可以是你的可取之处。威尔茨有时会把同一本书的有声读物和硬拷贝版本作为一种“标记团队”的方法来阅读。她可能会读一两章书，然后在车里或打扫房子的时候听下一章。你可以订阅这样的服务听得见的或者从本地库中查看AudioBooks。甚至还有一些免费标题等服务Spotify.．

敢于梦想:在30分钟内跑3英里

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第3周：建立你的耐力

这是科学：运行较长的距离，但对整体健康最重要的有利可能是改善您的vo2max。V-OH - 什么？你问。vo2max是您身体在锻炼时可以消耗的最大氧气量。您的内核健身更符合您的态度越强，您的身体越有效。根据发布的研究审查体育与锻炼医学与科学在经过5到13周的耐力训练后，适度训练的健康个体的最大摄氧量(VO2max)有所提高。虽然我们可能不会一起训练那么长时间，但你仍然可以在通往一个更强壮、功能更好的身体的路上。

Move-The-Flears星期一：跟踪您在本周第一次运行的进展情况。你将在运行20分钟，所以你有多靠近两英里？使用此登记册作为测量可以帮助您确定本周其他锻炼期间如何运行。例如，如果您在跑步20分钟后感觉良好并且整理得很强烈，请尝试在星期三的运行期间稍微运行稍微运行。如果难以完成20分钟，请考虑周二休息，所以你将在新鲜的腿上进入星期三。

就像之前的两周一样，你将被要求以简单，温和和硬的步伐运行。作为一种复习：

• 一个简单的速度是您可以轻松进行对话而不喘气。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名为2比3。

• 一个温和的节奏是谈话开始有气息的时候，你会把努力的程度排在4到6之间。

• 而且，一个艰难的步伐使得难以说话，并且努力在7或以上排名。

计划：

• 周一：运行锻炼＃1

  • 热身10-15分钟，慢跑。

  • 以简单的步伐运行20分钟，步行一分钟，然后尽可能快地运行五分钟。

• 周二：交叉训练

  • 游泳、骑自行车或做瑜伽30分钟。

• 周三：运行锻炼＃2

  • 热身10-15分钟，慢跑。

  • 以适度的速度运行20分钟。

• 星期四:休息

• 星期五：运行锻炼＃3

  • 热身10-15分钟，慢跑。

  • 以适度的速度运行25分钟。

• 周六:交叉训练（或休息）

  • 游泳、骑自行车或做瑜伽30分钟。

• 星期日：休息

重要提示:本周的休息日是不可谈判的。下周，是时候击中你的目标，所以你想确保你的身体健康，准备这样做。“倾听你的身体，”米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins说。“我看到许多运动员患有长期伤害，因为他们并没有照顾他们的身体并休息一天。”如果你不休息，你可能会有风险过度延伸．当你推动你的身体太难时，这就会发生，需要几天才能恢复。当发生这种情况时，你的身体会停止适应训练刺激。您的速度和距离锻炼并没有帮助您更快或更长的吸气工;相反，这些锻炼只是对你的身体压力更多。

梦想大：间歇性快，一周快

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第3周：仅在8小时的窗口期间吃

科学:间歇性禁食（如果）不仅仅是关于脱落几磅。这是一种饮食方法，已被证明对整体健康有积极的，长期影响。“除了体重减轻之外，还有许多潜在的益处，包括更健康的血脂，血糖，血压，炎症标记和身体组成。所有这一切都可以降低我们发育慢性疾病，如心脏病，癌症，甚至痴呆症等慢性疾病的几率，“Ryan Andrews，Suny在购买中的Suny Audial Advany and indiants，ny。

Move-The-Flears星期一：一个更小的进食窗口并不意味着你应该花你的空闲时间吃任何你能得到的东西。Amy Allen-Chabot博士是一位注册营养师，也是马里兰州安妮阿伦德尔社区学院的营养学教授，她警告说:“我担心的是，那些采用16:8小时快速进食时间表的人认为他们可以在这段时间吃任何他们想吃的东西。禁食16个小时并不意味着你可以在剩下的8个小时里吃垃圾食品。”长期研究表明,饮食中富含谷物、新鲜水果和蔬菜,低脂乳制品,和健康脂肪鱼、坚果、和植物性油仍然是最推荐风格的饮食健康和疾病预防,所以关注质量饮食当你打破你的快。

计划：本周的目标是只吃三餐 - 在八小时的时间内没有小吃。声音不可能？这将涉及您的计划。如果您在办公室工作了八个小时，您需要打包大多数（如果不是全部）您的饭菜。考虑延迟您的早餐，直到上午10点，在下午2点左右享用午餐，然后在下午5:30离开办公室之前吃晚餐，以便您的禁食可以从下午6点开始。锋利的。

提示一:如果您在这一点上仍在努力奋斗，请放心，随着您的身体调整到您的新时间表，它会随着时间的推移而消退。大多数专家认为，在禁食期间，您的饥饿剧中急剧约为两到三周。早上喝几杯水，同时在禁食，或在晚上啜饮在咖啡咖啡上，以帮助保持饥饿。早上散步或晚上漫步，让你的思绪摆脱橱柜和冰箱里的所有好东西。

撰稿人:丹妮尔·加米斯，凯里·罗西，卡门·罗伯茨

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