准备好了星期一的搬家

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欢迎回来这是我们为期一个月的探索的第三部分，帮助你变得更强壮，更健康，更平静。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一来了解你一直错过的所有乐趣)。

所以，这就是追求大的健康目标的原因:生活(也就是成人期)有时会阻碍你。这是不可避免的。这是不可避免的。我们的工作是弄清楚如何避开生活中的障碍(同时仍然做一个负责任的成年人)——无论是外在的还是内在的障碍——并使之到达终点。

当我们进入这个梦想大挑战的第三周的时候，也许进展比你想的要慢。也许工作太疯狂了。也许你对这个世界的现状感到压力。也许你孩子的事情是第一位的。但是,没关系;一步一步地接受这些挑战，你就一定能做到支撑平板支撑、多种饮食和冥想。在我们的书中，每一寸进步都是有意义的——只要你把针往前推。

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梦想大：吃整个食物金字塔

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第3周：挑选瘦蛋白

这是科学：坚持营养丰富的饮食是对意志力的持续锻炼。当中午饥饿来袭时，我们可能无法获得健康的选择，所以我们去自动售货机吧!避免饥饿感的关键是在我们的食物中加入高蛋白的食物。发表在杂志上的一项研究中分子心理学，科学家发现消化蛋白肽的产品 - 将信号发送到脑内的大脑。然后刺激肠道以释放葡萄糖，抑制你吃的欲望。大多数美国人获得了推荐的每日蛋白质，但它通常以高脂，高胆固醇，高钠型，如加工肉类形式。根据美国农业部（USDA）的说法，消费过多的东西可以导致心脏病等健康并发症。本周让我们谈谈土耳其了解更多的瘦蛋白。（看看我们在那里做了什么？）

周一的:无论您是素食主义者，Pescatian，素食主义者还是自主的食肉动物，我们本周的重点是在蛋白质部门做出更精简，更多样化的选择。这是每日蛋白质的多少美国农业部建议：女性：年龄19至30年需要5到6½盎司;女性31和更老需要5到6盎司。男人：年龄19至30年需要6½到7盎司;31至50岁以下需要6到7盎司;51岁及以上需要5½至6½盎司。非常活跃的人可能需要更多。这美国农业部的“我的盘子”小测验可以帮助您弄清楚您的理想蛋白质摄入量。

计划：为了方便你，我们列出了一周的健康饮食。

星期一:星期一是无肉！Hear us out: Subbing in plant-based protein sources (beans, nuts and seeds, lentils) for some of your go-to animal-based protein sources (meats) can help ensure your protein choices are lean, says nutritionist Tiffany Ricci, R.D., co-owner of Fueling Life Nutrition in Billings, MT. “Beans and lentils are comparable to meat in protein content, but they are almost fat-free,” Ricci says. Try adding a cup of lentils to your favorite chili recipe instead of ground beef. One cup of cooked lentils has almost the same amount of protein as 3 oz. of 90%-lean ground beef and 13 fewer grams of fat.

周二：尼克斯香肠和培根。相反，通过鸡蛋获得早餐的精益蛋白（三个蛋清等于2盎司）。您的每日摄入量和三个蛋白质等1盎司。蛋白质），或少量坚果和种子的一碗燕麦片（一个1盎司。部分含有2盎司。朝您的日常蛋白质）。

周三：一罐鲑鱼或金枪鱼可以作为午餐快速、廉价的瘦肉蛋白质来源，但是鱼的味道可能会让你难以抗拒。这就是为什么我们在把金枪鱼涂在面包上做三明治之前，会拿着蛋黄酱罐让它变得醇厚，里奇说，这会增加不必要的饱和脂肪。相反，你可以加入一些较瘦的配料，比如原味酸奶和少许颗粒状的棕色芥末。其他选择:柠檬汁鹰嘴豆泥或酸橙汁牛油果泥。

周四：这是鱼之夜。RICCI建议在大黄水中的裂缝，如大麻，三文鱼或金枪鱼，用于烧烤或烘烤。这些削减可能是昂贵的，但你会节省卡路里，因为它们是如此美味，你只需要盐，挤压柠檬，或佩斯托的玩货给他们的味道就绪。但是，对于预算友好的版本，请尝试罗非鱼。

周末：经过一周的努力选择精益蛋白质，你可能会想奖励自己一个多汁的汉堡。我们说去吧!但你不必为了放纵自己而放弃自己的目标。Ricci建议选择在超市里的瘦牛肉，而不是最瘦的牛肉，以保持你的汉堡鲜嫩多汁。包装上要注明“85%瘦肉/ 15%脂肪”。“如果你在吃汉堡，就吃85/15，因为它是这顿饭的主角。如果你在意大利面酱汁里放的是牛肉，那就选较瘦的90% / 10%。”当瘦牛肉泡在美味的酱汁里时，你不太可能注意到任何质地上的不同。

重要提示:好的。我们要给选择低脂肉类的规则开个例外。如果你有晚餐吃得过多的倾向(我们都会时不时地感到内疚)，把你通常吃的去皮的鸡胸肉换成去皮的鸡大腿肉，这样你就可以在不吃得过多的情况下达到你的蛋白质目标。为什么?Ricci说，鸡大腿肉天然比胸肉含有更多的脂肪，多余的脂肪让你在吃完后更有饱腹感，所以你不太可能吃得过多。不过，要记住份量:一块3盎司的鸡肉(鸡胸肉或鸡腿肉)算3盎司。的蛋白质。

梦想大：每天冥想

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第3周：保持静止......更长

这是科学：您可能会开始注意到您本周在工作中的重点锐化。这是因为谨慎地有助于引起注意跨度。事实上，2018年纵向研究认知增强杂志七年来发现，这种做法不仅有助于提高焦点，而且在响应时间内有关的年龄相关的下降。一个简单，自由的练习，让你的大脑年轻和剃刀锋利？签署我们。

周一的:本周您的目标是至少五天做一些冥想，包括周末的一期间。Somewhere along the way, don’t be surprised if you start craving your meditation—meditation expert Liv Bowser, the founder of Liberate, an L.A.-based mental fitness studio, says this is around the time when she begins to see the magic of the body understanding the importance of stillness. “You'll start to really look forward to the time because you’ll realize ‘this makes me feel good. This is taking care of myself.’” But, she warns, “Your mind may actually start wandering more as you increase your time!” Just notice the thoughts and try to turn your attention back to your breath.

计划：您在第三周的使命是通过增加您喜爱的调解形式来加深您的练习。样品时间表：周一，冥想六分钟的冥想六分钟冥想，周三做了六分钟的冥想，周五在睡前10分钟的睡眠冥想中加入周五。周末挑战：现在添加一个20分钟的会议，现在你已经掌握了它。

重要提示:如果您是一个父母发现您的孩子们在调解会议期间遇到困难，请尝试通过要求他们进行身体扫描来获取它们。“我们发现这件事在孩子们的六个和上方 - 我们让他们专注于他们的身体对他们的脚趾的轰动，”鲍克说。通过让他们了解你所做的事情，他们不仅可能尊重你的安静时间，他们就可以加入你的一部分！

梦想大：直接握住木板两分钟

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第3周：将自己推到一分钟

这是科学：事实证明，努力核心实力不仅仅是雕刻的腹肌（但是，嘿，我们也拿走那些！）。在2019年在期刊发布的一项研究中普罗斯一体在美国，研究人员花了八周的时间，研究每周参加三次核心强化训练的大学生跑步者与对照组跑步者之间的差异。

What they found was that the extra ab work paid off by improving the runners’ core endurance (the ability to maintain a low level of support the entire time you exercise to stabilize the spine), static balance (the ability to hold the body in a fixed posture), and running economy (the energy needed for a given speed of running that can be determined by measuring the amount of oxygen consumed) for a triple-crown worthy win.

移动 - 针 - 周一：Whether you’re a college athlete, weekend warrior, or total newbie is irrelevant—with regular practice, you’re building the necessary neuroplasticity (that’s fancy trainer lingo for the mind-muscle connection) to hold a more refined, technically perfect plank for longer periods of time. And, yep, just like any winning college athlete, that means you’ll need to practice, practice, practice.

计划：强迫自己！我们要充分，不间断的分钟（本周三到五次）。

记得要调整和修改自己的个人技能水平 - 坦率地说，那一天你的感受。（最好将膝盖放在膝盖上，并在您只是没有感受到的情况下以适当的形式握住修改的木板。因为那些日子发生了。）

重要提示:如果你发现保持平板支撑一分钟比你想象的要容易，那就增加一个额外的挑战，做侧平板支撑(一种流行的瑜伽动作)来扩大你的支撑，增加力量(更不用说令人羡慕的肌肉张力了)。

下面是如何做的:当你仍然做全正面平板支撑的时候，摆动你的双脚，把一只胳膊伸得更直，伸到你左肩的正下方。现在，把你的腹部拉入脊椎，抬高你的右臀部，直到你的身体转向你的右侧，你的左臂保持伸直和强壮，因为你的右臂直指天花板。(你的目光也可以随之而动。)让你的脚向右旋转，这样它们就可以叠在一起了。

握住侧板长达30秒，如果您可以，请在允许您的自由手臂放入垫子之前，这将使您旋转回到常规板位置。如果你需要 - 但是如果你感觉很好，请在对面重复！

奖金提示：进入侧板也可以节省你，如果你不能完全达到60秒，你的摇臂需要改变位置。但是，别担心 - 我们肯定会将任何侧面板上的附加组成一周三个全钟的铺板目标。

贡献者：Rachel Jacoby Zoldan，Danielle Gamiz，Beth Shapouri

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