梦想大，本月到达那里

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欢迎来到第二个月的“大梦想”挑战，我们会帮助你解决生活待办事项清单上的一些目标。这些目标可能是雄心勃勃的，也可能有点复杂。也许它们是你想做一段时间的事情，但还没有弄清楚如何开始。

我们知道你从哪里来。在“健康中心”，设定目标和不达标没什么好尴尬的。我们完全相信那句熟悉的格言:“尝试失败总比完全不尝试好”——但我们也相信，“尝试成功更好。”我们知道，成功的最佳机会来自于拥有正确的工具让你跨过终点线。

这个月，我们将为你准备一些工具，帮助你应对与健身、营养和心理健康相关的三大挑战。每周，我们都会从周一的“动针”专栏开始，详细分析每一个目标，帮助你在月底之前成功实现它们。你会成功的，我们也会和你一起，一步一步来。(别忘了在Instagram或Facebook上分享你的进步#DreamBigGetThere。)

准备开始？继续阅读本月的目标 - 加上您的第1周计划。

大胆梦想:坚持平板支撑两分钟

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第1周：专注于表格

这是科学:这是不可否认的：做木板的身体很好。研究体育健康发现简单而有力的平板支撑可以吸收大量的躯干稳定肌肉，比如腹直肌（你的六包装在制作中），外倾斜（杀手松饼顶部），Longissimus Thoracis.（如果你想要一个长，倾斜），腰部多法（另一个脊椎加强剂），辉煌山脉（对于旨在瞄准蛇皮的人），和臀大肌（'因为这一挑战是一种不同的战利品呼叫）。

Move-The-Flears星期一：为了我们的平板支撑挑战，我们邀请了来自两个海岸的健康专家:加州圣马特奥的霍莉·罗瑟(Holly Roser)和纽约市改革物理疗法(Reform Physical Therapy)的老板艾比·贝尔斯(Abby Bales)，她是一名注册私人教练。Roser在每一项热身运动中都要做平板支撑，并且建议每周做三到五次平板支撑，在你训练身体保持一个平板支撑两分钟的时候。“平板支撑比其他任何类型的腹部运动更能利用你的核心，”贝尔斯说。但是，她警告你不要太用力。“为了不拉伤腹肌，重要的是不要过度锻炼，要休息几天。”她补充说，恢复是必不可少的，因为在这个时候，锻炼过的肌肉有时间和自由来恢复自己的体力。

计划：与您首次尝试的任何其他练习一样，本周的目标是学习如何正确握住姿势而不是出汗，而不是冒充持有它的秒。首先脱落所有四个，然后将肘部放在地板上的肩部宽度。一次返回一条腿，直到你的身体从头到脚形成一条长线。

“保持完全平坦，脊柱中性和臀部下来，”罗泽说。“想象一下，你的背上有一杯水。”BALES说“HIP HIAKE”（当您的臀部高于您的身体的剩余部分时）是木板中的难题。“小心不要徒步你的臀部太高，”她警告道。“否则，你最终会看起来像是更多的狗，而不是木板。”

对于完美的形式，请务必将胃部拉到腹部按钮，这将激活经常忽略的那些深层内部肌肉。为了您的第一次尝试（星期一），假设15秒是目标起点，但不要自动压力。“如果它不感觉良好，请不要这样做，”小组小心。

当您准备尝试第二次尝试（星期三）时，为15到20秒的木板拍摄。在连续两个会议（星期五和星期日）上持续到持有20张，25秒或30秒或30秒的木板（无论是最佳的）。你会想在尝试之间进行恢复日，特别是如果你的手臂疼痛。到本周末的目标是使用适当的形式拿着30秒的木板。你的手臂可能会震动一些，但我们打赌你可以到达那里！

需要修改？将膝盖放到地板上。通过将腹部靠近腹部按钮，您将获得相同的孤立的核心锻炼，您将在完整的正面板上，减去肩膀或盆腔疼痛，您可能会在完整位置体验。

顶尖提示：不要屏住呼吸！“当你屏住呼吸并持续下来时，它会产生腹腔压力，”Bales解释道。这导致您的身体招募来自其他肌肉的强度，这些肌肉不应该在第一个地方涉及板条 - 可能会为您设置不良形式甚至伤害。

有个大梦想:吃下整个食物金字塔

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第1周：优先生产

这是科学:上个月我们把糖放在它的地方- 在我们的营养优先事项的底部。本月，我们不关注饮食中的饮食，而是对我们应该添加的东西。记住食物金字塔？这就是我们在小学学到的关于食物群体，蔬菜，谷物，蛋白质和日记以及我们每天应该吃多少。

嗯，美国农业部（USDA）给出了食物金字塔的改造。事实上，它有一个全新的形状：一盘。有多恰当！然而，这个想法是相同的：满足您的食物组需求，营养密集的膳食，并保持在卡路里限制范围内。但事实是，我们几乎没有人这样做。美国农业部表示，超过80％的美国人有饮食模式，蔬菜，水果和乳制品低。这让我们造成了糟糕的健康，让我们面临超重或肥胖的风险。

我们都可以使用轻推向更健康的选择。哪里开始......你可以拿这个美国农业部测验看看你在哪里见面并缺乏饮食指南。已经知道你的饮食需要一些工作吗？让我们为本周设定一个小目标，并在一起做！

Move-The-Flears星期一：本周我们正在将聚光灯放在水果和蔬菜上。平均而言，女性每天需要1½杯水果和2½杯蔬菜。男人需要2杯水果和3杯蔬菜。水果很容易，因为你可以在一天中的任何时候都可以抓住苹果或香蕉，所以锦标赛，MT的注册营养师蒂芙尼Ricci，加油寿命营养的共同拥有者。

另一方面，蔬菜可以棘手的工作。他们可能需要时间才能剥去，切片和厨师，美国农业部表示，我们的90％的人不符合日常蔬菜目标。Ricci本周为您的目标：每天用蔬菜填充一半的午餐和餐盘。

计划：午餐时，你的整个盘子都可以是蔬菜，Ricci称之为“大块沙拉”。把它看作是你的标准生菜加西红柿和胡萝卜的升级版。厚实的版本含有丰富的质地和蛋白质，原料包括罐装豆子、熟谷物、橄榄、罐装金枪鱼或鲑鱼，或剩下的鸡肉。增加蔬菜的份量，在上面放上切碎的卷心菜、罐装玉米，甚至一勺新鲜厚实的莎莎酱(一勺就可以包含一整份蔬菜)。Ricci说:“你可以在一餐中消耗掉一整天的蔬菜量。”那感觉有多好?

晚餐，用你最喜欢的烤蔬菜装载你的盘子。这需要一点准备工作，但它支付了大味道的股息。星期天烤两块大片粉丝，整个星期将它们塞进冰箱里的容器。把它们扔在你的笨蛋的沙拉上或温暖他们的快速晚宴。

以下是如何制作它们：将烤箱预热至425度，然后将您的蔬菜切割成咬合块（或购买预切袋）。用¼杯橄榄油和一些盐和胡椒折腾它们，然后将它们散布在羊皮纸衬里的烤盘上。烘烤，每10分钟检查一次，直到它们在边缘周围柔软而脆。芦笋，青豆，辣椒和西葫芦需要10到20分钟;西兰花和花椰菜需要15到25分钟。土豆和胡萝卜需要30至45分钟。

顶尖提示：拥抱素食者的生活，但需要更多的味道吗？Ricci说干草如百里香，迷迭香或香料混合物Morraccan Ras El Hanout可以把烤蔬菜提升好几级。在沙拉中加入新鲜的香草，如莳萝、欧芹或香菜，可以提高味道。将新鲜或煮熟的蔬菜与味道浓烈的调料混合，加入一些酸的东西(芝麻酱，第戎，香醋，或柠檬和酸橙汁)。

梦想大：每天冥想

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第一周:设定基调

这是科学:到现在你知道冥想，完全，明智地在此刻，是一个好主意 - 根据研究评论宗教与健康杂志，它表明，帮助从睡眠质量到认知功能到癌症治疗的身体和情感效果的认知功能。但是，对于许多人来说，坐在几分钟的想法，只有我们的想法就可以恐吓。

然而，专家坚持认为一旦你开始，你可能会意识到你实际上期待着安静的时间。事实上，它是冥想专家Liv Bowser，创始人解放她是一家总部位于洛杉矶的心理健康工作室，将身体运动、正念和社区融合在一起。在她的指导下，我们将进行正念训练，从“我希望我做到了”到每天练习，并热爱其中的每一步。

Move-The-Flears星期一：你的第一步只是为了让自己为自己的忠诚做准备而没有潜水而不是潜入深处的东西。迷你呼吸剧集将帮助您开始以非常简单的方式接受任何内容。Says Bowser, “For new meditators it can feel like such a daunting practice, so whatever it takes for you to get to that one minute to start—if you want to do it with your eyes open or while you’re still in bed, there's no wrong way to meditate.”

这周你的任务清单上也有吗?在你的房子里设置一个冥想的空间，这样你就有了一个为未来的课程准备的地方。

计划：通过留在床上，从床上休息一下，在起床前一分钟内留在呼吸的内向上的节奏。别担心做对或错了;去做就对了。这是一刻的态度，将在整天的情况下设置语气，而不会把你吸入完整的冥想会议......然而。

周二，开始在家里找一个地方作为冥想角。周三和周四，你的任务是把那些可能会让你分心的东西(照片、电子产品、书籍、游戏等)移出那个区域，并提醒你的家人你即将进入安静时间。周五，试着以另一个一分钟的呼吸练习开始新的一天。

然后，在周末，安排一个三分钟的冥想 - 您可以简单地通过您选择的应用程序设置计时器并呼吸或使用引导会话（例如顶部空间）。你可能会觉得你的想法漂移，这是正常的！“这个想法只是为了注意到你的想法 - 不要试图阻止他们。冥想是能够注意到你的徘徊的心灵，然后重新关注现在，“鲍耶解释道。

顶尖提示：Bowser的快捷方式创建一个冥想区，可以帮助您觉得为中心：“带来某些东西即可激活五种感官。我可能会在空间中使用蜡烛进行气味，触摸柔软的毯子，茶叶，植物带来自然的植物，以及声音的冥想音乐。“在每个人上花费几秒钟可以帮助您在空间中存在并设置正确的音调。

这就是我们一周的一周，你的四月梦想大挑战！将脚趾浸入水中并给出这些目标试驾。尝试一下或去所有三个方式，下周一见到我们，以获得更多乐趣。

贡献者：Rachel Jacoby Zoldan，Danielle Gamiz，Beth Shapouri

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