梦想大：90秒俯卧撑

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俯卧撑是一个黄金标准的练习。如果坚持做下去，他们能够同时增强上部和核心力量……而且他们做得相对快。但是，为什么它们这么难?如果你仔细想想，做俯卧撑可以提高你的体重(专家说，可以提高60-70%的体重)。这就是它们比哑铃更难的地方，但也是它们令人敬畏的地方——你做得越多，你就越想做。

这个4周计划将带你一步一步地完成形式、功能和一些绝妙的技巧，这样你就可以在一周内从0个俯卧撑练到40个俯卧撑。

第1周：从10开始

这是科学：俯卧撑很容易，没人说过。但掌握这些技能并不只是给你在饮水机旁吹嘘的权利，它也是一个名副其实的健康福利。一项对1100多人的研究发表在美国医学协会杂志研究发现，连续做40个俯卧撑的人在10年内患心血管疾病的几率比同一时间内做不到10个俯卧撑的人低96%。考虑到每两个美国人中就有一个患有某种形式的心脏病，这是你想要掌握的一步。另外，我们提到过肌肉手臂吗?

周一的:在我们的专栏开篇，我们选择了最优秀的人:我们自己的“健康中心”编辑丹妮尔•加米斯，她碰巧也是一名认证的团体健身教练。她说:“把俯卧撑作为目标最棒的一点是，当你做俯卧撑的时候，你不仅会变得更强壮，还会感觉自己是个十足的坏蛋。”感谢Gamiz教练，这是你本周要做的事情。

计划:“本周是关于你的表格，”Gamiz说。“开始，看看你可以用传统风格做多少次俯卧撑（手和脚趾的重量）。”专注于保持你的背平（中间没有下垂！），直接手低于你的肩膀。当你弯曲你的肘部时，想象你的锁骨瞄准地板;在躯干接触之前停止大约两英寸，再次伸直。也许你可以做10个......或一个。或者没有。都很好。如果您发现自己挣扎，这些修改中的任何一个都可以使其更容易，但仍然依靠建立必要的力量：

• 墙俯卧撑：站在离墙两到三英尺远的地方，面对着它。伸展你的手臂直到它们碰到墙，然后后退你的脚直到你的身体形成一条直线，对角线。肘部弯曲直到胸部靠近墙壁。伸直。重复。

• 板凳俯卧撑:弯下腰，双手放在长凳或结实的椅子上，手臂伸直。后退你的双脚，直到你的身体从头到脚形成一条长长的直线。弯曲肘部，尽可能地降低你能控制的距离。伸直。重复。

你这周的目标是每天在90秒内完成10个俯卧撑，可以是你觉得可以做的任何形式。如果你能做10次以上，那很好——继续!Gamiz说道:“你需要明确自己的优势所在，这样我们才能继续向前发展。

重要提示:在做俯卧撑之前，深呼吸，然后呼气。Gamiz说:“这是在让你的身体做好工作的准备。“俯卧撑很难!”

第二周:增强耐力

这是科学：很难想出一个比老式俯卧撑更完整的方法来锻炼上身力量。在一个动作中，你可以锻炼肩膀的稳定性，二头肌和三头肌的力量，锻炼腹部和背部的肌肉，同时进行少量的有氧运动。如果你需要做一个改良的膝盖俯卧撑，那是完全没问题的中国力量与调理研究发现修改后的版本可以锻炼同样多的肌肉，同时允许你控制难度水平。

周一的:《健康中心》的编辑和认证团体健身教练丹妮尔·加米斯带回来了更多关于连续做40个俯卧撑的建议。她说:“这周，我们要玩的是耐力。”要做到这一点，你可以尝试一种叫做tabata的高强度锻炼，只持续四分钟(相信我们，这已经够长了!)

计划:“我们将推价代表升高到20，”Gamiz说。“你可能还没有准备连续20次，但是在本周的计划中，你将在四分钟内完成20。”为此，您需要一个计时器。你将在做20秒的工作，然后休息10秒，八次。准备好？20秒钟，尽可能多地俯卧撑。休息10秒。再去20秒钟，试图尽第一次做同样的俯卧撑。再加上10秒的休息。再次重复两​​次。 Each day, try to squeeze one more pushup into the 20 seconds of work—so if you started on Monday doing four pushups every 30 seconds, by Friday, you’re shooting for eight in a row. (Remember, it’s fine to do a modified version, especially as you get tired!)

重要提示:别想太多，gamiz说，毕竟这只是一个俯卧撑。她说:“把你的身体想象成一个漂亮的长平板。”“锻炼腹肌、臀大肌和四头肌，这样它们才能支撑你，但不要挤得太紧以至于你无法移动它们!”

第3周：培养你的力量

这是科学：运动科学家曾经认为有氧运动是改善心脏健康和减肥的唯一真正途径。他们假设，力量训练对力量有好处，但心血管健康需要心血管活动。但最近的研究作者：王莹，体育中科学与医学杂志已经爆炸了这个神话，表明，当始终没有冗长的休息时期时，力量锻炼可以像骑自行车一样的有氧运动的心血管健康和体重减轻的福音。因此，俯卧撑，同时显然培养你的肌肉稳定性和力量，也在养血和肺部，让你成为一个整体更健康的人。

周一的:健康中心(HealthCentral)编辑、认证团体健身教练丹妮尔·加米斯(Danielle Gamiz)说，这周都是为了让自己变得更强壮，这意味着你可以考虑在做俯卧撑的同时，配上一套哑铃。她建议:“如果你有一组哑铃，在你的日常动作中增加五分钟，做一组二头肌弯曲动作，顶压动作和胸部按压动作(仰卧，将杠铃向空中推)。”“你的整体力量越大，做俯卧撑就越容易。”

计划:“第三天，重点是在更长的工作中与更多代表，”Gamiz说。在你点击（等待它）每天60次俯卧撑之前，你将纵向串转10次俯卧撑。不要吓坏了！你将在10套之间获得充足的休息。所以即使你超过50％的梦想大目标，你也会在你所允许的时间里四点。这是如何：

• 星期一:计时，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。(熟悉混合健身的人可能都知道这个健身策略:它很有效!)这样做3分钟(总共30个俯卧撑，休息)，然后停止。

• 星期二:和周一一样，但坚持4分钟(一分钟前做10个俯卧撑，下一分钟休息，然后再做4次)。

• 周三：Same as Tuesday, then grab a set of lightweight dumbbells (or gallon water jugs, if you don’t have weights) add in a circuit of 10 x biceps curls, 10 x overhead presses, and 10 x chest presses when you’re finished.

• 星期四:计时，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。重复5次。

• 星期五:重复周四，然后拿起你的哑铃，在完成时增加两个循环，10倍的二头肌弯曲，10倍的头顶压力，10倍的胸部压力。

• 周六：准备好迎接60大关吧。每分钟做10个俯卧撑，一分钟做6分钟，剩下的时间每分钟休息一次。

重要提示:“每一轮俯卧撑都会变得更加努力，”Gamiz说。“这是瞬间 - 当你觉得你不能再这样做了 - 当你发现你所做的一切时。”播放精神游戏，告诉自己，当它开始烧毁你会再做一次。当你再做一个时，请说服自己最后一次尝试。然后挤出一个俯卧撑后。这里的心理韧性将使下周的目标是可实现的。

第4周:混搭俯卧撑

这是科学：更多的肌肉等于更快的新陈代谢，更快的新陈代谢帮助你的身体在休息时燃烧更多的卡路里。虽然俯卧撑主要是锻炼你的肩膀和三头肌物理治疗科学杂志发现手部位置的细微变化会发展出不同的肌肉——因此，会有更多的肌肉量(和更快的新陈代谢)。双手靠拢可以增强胸小肌(肩膀和胸部之间的三角肌，让你穿背心看起来更健美)，而更宽的距离可以锻炼胸大肌和前锯肌(沿着胸腔一侧的肌肉)。也就是说，通过这个基本的锻炼，你可以锻炼出大量促进新陈代谢的肌肉。

周一的:这是本周，人们！你一直在工作，现在你将把它全部放在考试中。“90秒内的四十次俯卧撑很多，”健康中央编辑和认证团体健身教练Danielle Gamiz说。“你可能会令人沮丧，因为你还不太那么令人沮丧，但是重要的是要记住你现在的耐力比你在月初所做的更强大和更多的耐力。”如果你给整个40岁开始，那就拿下来，不要下来。明天再试一次，和那一天再试一次。四十个是一种令人印象深刻的金额，但只要你留下来，就没有难以克服的金额令人印象深刻，因为你已经完成了40或更长时间的这一点，只是没有串起来。

计划:连续做40件事情很单调，所以本周你要做的不是玩时钟，而是玩一些变化。分解:

• 星期一:从传统的10次俯卧撑开始。使用椅子立即切换到10个斜坡俯卧撑，然后立即过渡到10个交错的俯卧撑（用手靠近一下，然后用手宽宽;重复交替的模式五次）。休息60秒，然后用10个传统的俯卧撑完成。

• 星期二:重复以上步骤，将休息时间缩短到30秒。最后，用哑铃或水罐做三组10次以上的二头肌弯曲运动。

• 周三：先做10个传统俯卧撑，然后再做10个交错俯卧撑，最后再做10个传统俯卧撑。休息30秒，然后再做10个传统俯卧撑。(接近)

• 星期四:使用椅子进行10次倾斜俯卧撑，然后立即过渡到20个传统俯卧撑。快速站起来，哑铃二头肌卷发30秒。返回地板，完成10个传统俯卧撑。

• 星期五:做10个传统俯卧撑，休息15秒，然后做20个传统的俯卧撑。另外15秒休息，完成10个传统俯卧撑。

• 周六：就是今天!停下，放下，给我们40。不要担心时钟:如果你保持稳定的节奏——不要太快，也不要太慢——你自然会在90秒内到达。如果你需要休息，也没关系。休息一下，重新启动，然后再次执行。

• 周日:如果星期六成功了，那就是休息日!如果你没到那，这是你的备用镜头。方法是这样的:多亏了肌肉记忆，每当你试图在90分钟内达到40分钟，事情就会变得更容易。你的肌肉纤维记得这次训练，今天会感觉比前一天更轻松。只要坚持不懈，你终会达到目标。

重要提示:一周连续做40个俯卧撑可不是闹着玩的。每次锻炼后，你可以做两个伸展运动来帮助肌肉恢复:

• 孩子的姿势:跪下来，靠在脚后跟上，弯曲胸部，向前伸展双臂。

• 墙的肩膀延伸:身体右侧靠墙站立，右臂伸向身后的墙，手与肩平行。感受你的胸部和手臂的伸展。

供稿人:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

满足我们的作家

茱莉亚Savacool

朱莉娅作为一名作家和编辑，已经报道健康、健身和健康问题20多年了。在HeathCentral，她负责新内容的开发，并制作了五份时事通讯。她是前健康杂志和副编辑玛丽克莱尔．Savacool的故事赢得了联合国世界粮食计划媒体奖，Naral Pro-Choice Media奖和洛杉矶侵犯妇女人道主义奖诉讼委员会的家庭暴力覆盖奖。

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