欢迎回来!上周在美国，你收拾好行装，得到了医生的赞许——不管你是否在处理这种疾病心脏病并朝着这个月30英里的骑行目标上路。你感觉怎么样?希望你已经重新找回了小时候骑自行车时的兴奋之情:风拂过头发，风景掠过，以及回家后的成就感。
“本周，我们在我们的游乐项目上增加了一些规模和强度——只是小幅增加，以防止过度训练和受伤，”加勒特·西卡特说绝对的耐力还有一位自行车专业人士，他设计了这个月为期四周的训练计划，让你越过终点线。“你每周骑行的总时间会增加30到45分钟。”
此外，为了帮助你在30英里的骑行中针对任何丘陵地形进行训练，Seacat在本周的计划中添加了一些简短的攀岩练习。他说:“我们的想法是找到附近的一座小山，在上面上下骑10次。”这些攀岩的努力也有助于加强你的下半身和你的循环系统同时给你一个不同的精神焦点，让事情保持有趣。
有心脏病吗?确保你在护理团队给你的规定心率范围内骑行。这是你需要坚持的，无论你是运行骑自行车，或做其他出汗的运动。“我的建议是找一个精通运动的心脏病专家，”在这30英里的旅程中，你的另一位教练兼心脏病幸存者乔尔·斯拉夫恩说。“让他/她给你心率参数，然后在这些参数范围内上坡。(继续往下读，看看Slaven医生是如何在动脉阻塞后坚持心脏病医生开的剂量的冠状动脉搭桥手术这使他不能再骑自行车了。)
Slaven博士说:“另外，要记住，爬上一段山并不丢人。”“你可以改天再来试试。不要放弃，因为你能做到，也一定会做到。”
使用伙伴制
Slaven博士自1985年以来一直是一个自行车团体的成员。他说:“和一群人一起骑行是非常值得的。”“你们一起受苦，互相照顾，开玩笑，戏弄，建立联系。它使骑马变得有趣，而这反过来又成为你生命中必不可少的一部分。”
多年来，斯拉文经常和弗吉尼亚州的一个团体一起骑行，但当他2005年搬到洛杉矶时，他谁也不认识。"我加入了Velo La Grange俱乐部，我在洛杉矶时报，他说。“我给会员们发了一封邮件，询问是否有人能给我介绍一些山地自行车路线。”他遇到了一个带他去兜风的会员，他们建立了亲密的友谊，一直持续到今天。Slaven博士加入了俱乐部的固定的周日骑马小组，剩下的，就像他们说的，都是历史了。
当他第一次感到心脏病发作的痛苦时，他和一些同样的同龄人一起骑马，这让他不得不接受手术。出于对Slaven医生安全的考虑，Velo俱乐部的同伴们陪着他去了消防站，然后又去了医院。直到今天，有他们在身边，他感到很安心。
斯拉文博士说:“当我再次开始和我的团队一起骑车时，我的朋友罗恩(Ron)，他也是一名健身教练，像胶水一样粘在我身边，确保我感觉良好，如果我提前回去，他会和我一起去。”“参加集体活动总是更安全，因为如果你发生意外，有人会帮助和支持你。”
Slaven博士偶尔会在人口密集的路线上独自骑行，“但我总是随身携带身份证和保险信息，并随身携带手机，”他说。“一般来说，不管你的活动是什么，如果你要去人烟稀少的地区——徒步旅行、跑步、骑自行车、划水、爬山——你需要有人陪你。如果发生了什么事，就需要有人去求助。”
在寻找一个团体或俱乐部时，找一个与你的目标相似的。例如，如果你想要娱乐骑行，一个竞争激烈的赛车俱乐部可能不太适合你。Seacat指出，获取信息的一个好地方是当地的自行车店:“询问团体骑行和定期聚会的俱乐部。”你也可以看看像这样的组织美国自行车而且MeetUp在Facebook上搜索一下，看看像Strava在你家附近找到不同水平和能力的俱乐部。
第二周:建立基础
慢慢来，稳扎稳打
记住:远大的目标更像是一场马拉松而不是短跑。每一周都建立在上一周的基础上，以确保你的进步是安全有效的。同样重要的是要记住，不是每个人骑自行车的速度或强度都相同，即使你有一些骑自行车的经验，也没有必要超过你的速度限制。
“‘Joel Slaven’和‘fast’从来没有出现在同一个句子里，”Slaven博士笑着说。“我只是骑得又长又重，听从我的身体，不断调整我的期望。”
就像所有心脏病患者必须做的那样，他会听从医生的建议。他说:“要确保你没有超过康复团队和医生规定的心率。”
因为听从了自己的建议，斯拉文博士能够继续定期骑自行车，并最终重返比赛:2019年，在手术两年后，他进入了马车世纪赛在加州奥科蒂略和一些朋友。他说:“这是一个非常艰难的项目，有6000英尺非常陡峭的攀登。”按照心脏病专家的严格指导，斯拉文密切观察自己的心率，将其平均每分钟保持在135次左右，爬坡时允许心率升至每分钟150次到160次之间。
“山坡的坡度是11%到13%，我的心率会飙升到每分钟165次，”他回忆道。“我不得不多次停下来，让它回到每分钟130次，然后再继续。”
Slaven博士通过在bpm线内上色，跨越了这条终点线——此后还有很多人。
第二周培训计划
星期一:做3个30- 45秒的平板支撑。
以你的核心工作为基础星期1当你做平板支撑时，试着增加15秒的时间。
提示:如果你开始改变姿势，休息10秒，然后继续平板支撑，直到达到45秒。
星期二:做一次60分钟的耐力骑行。
看看你上周骑自行车的电脑结果。你在一分钟内走了多少英里?试着在本周达到或超过这个里程。
提示:Slaven博士说:“我喜欢设定一个在长途骑行中稍微舒服一点的配速。”对他来说，这意味着保持平均每分钟135到145次的心跳。
周三:做三组，每组10个深蹲。
上周做深蹲时，你用过椅子或其他支撑物吗?这周，试着独立练习。如果下蹲在第一周对你来说是件轻而易举的事，试着做得慢一点或深一点来增加挑战。
提示:下蹲时，考虑把你的重心放在你的脚跟上，以保持平衡和确保正确的形式。
星期四:进行60分钟的耐力骑行，同时攀登10座山。
看看你的社区周围，或者沿着你计划的路线走一走。找一个坡度刚好的小山坡，让你的骑行更有挑战性，但不会过度。以稳定的速度骑上山60秒，然后转身滑行回到底部。休息几分钟恢复，让你的心率回落到你可以接受的范围，然后重复。把你的攀爬位置定在锻炼过程中的某个位置，在你已经骑了足够的时间来热身之后，但不要太久以至于你过度疲劳。
星期五:做3个30- 45秒的平板支撑。
周六:进行一次90分钟的耐力骑行。
这周比第一周更有挑战性，所以听从你的身体。Seacat建议:“如果你在周四爬山后感到疲劳，那么把今天的锻炼时间减少到60分钟。”
周日:休息或选择30分钟的轻松骑行。
关于热身和放松的一个词
热身和降温对所有运动员都很重要，对有心脏病的运动员尤其如此。根据美国心脏协会(AHA)的说法，热身可以扩张血管，向肌肉输送氧气，提高体内温度，以优化行动能力。冷静下来是必要的，因为在运动后过快停止会导致头晕，因为你的心脏仍然比正常跳动得快。美国心脏协会的建议:热身5到10分钟，逐渐增加心率和强度，然后，慢慢循环5分钟，或直到你的心率低于120 bpm。
不过，不要想太多;这个过程并不复杂。Slaven博士说:“我骑行的开始和结束的前几英里是平坦的，所以这对我来说是热身和冷却。”
在天气好的时候骑车，或者不是
外面天气不好吗?把你的训练带到室内。如果你有一辆固定自行车，那就再好不过了，但如果你没有，那就考虑投资一辆自行车教练．这个系统可以让你在室内骑自己的自行车——不需要实际移动——本质上创造了自己的固定自行车。
当天气不配合时，另一个选择是有氧运动的替代形式，比如划船，这是Slaven博士最喜欢的交叉训练方法。他说:“我喜欢用2.5磅的手腕重量划船到5000米，以帮助增强我的手臂和肩膀。”“(在室内骑自行车时)我可能还会使用10到15磅的脚踝负重来增强腿部力量。”
无论你如何分割你的有氧训练时间，这周你有很多工作要做——但你可以做到!每一天，你都变得更有能力，你的身体和心脏都变得更强壮。
下周，你将继续努力训练，并将学习适当的营养和水分，在你的常规骑行期间和比赛当天。
到那时，祝你一路顺风!
循环系统:克利夫兰诊所。(n.d.)“循环系统。”https://my.clevelandclinic.org/health/body/21775-circulatory-system
冠状动脉旁路手术:梅奥诊所。“冠状动脉搭桥手术。”https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/coronary-bypass-surgery/about/pac-20384589
热身和冷却:美国心脏协会。(n.d.)“热身，降温。”https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
