记得那些日子作为一个孩子，当你迫不及待地骑上你的自行车?为什么不在这个秋天再次享受那种被抛弃的感觉呢?随着凉爽的天气和正在进行的各级欢迎的自行车赛事，这是一个理想的时间来重新投入到骑行中。
这个为期四周的计划是为那些经常骑自行车的人设计的，无论你是在户外还是在课堂上骑自行车——这包括那些正在进行有氧运动的骑手心脏病．在教练的指导下，你将慢慢地、安全地增强你的力量和耐力，直到你能完成30英里的骑行。
如果一口气骑几个小时的自行车看起来令人生畏，这是可以理解的。就像你开始任何新的锻炼计划时一样，在开始之前先征得你的医生的同意——你的教练不会有其他办法。“我总是坚持在与客户开始锻炼计划之前进行全面清理，”骑行专业人士、堪萨斯曼哈顿绝对耐力教练公司(Absolute Endurance coaching)老板加勒特·西卡特(Garret Seacat)说，他为初学者设计了这个计划。
你应该知道，这是关于以你和你的内心认为是你快乐的速度跑30英里。更重要的是，对于那些患有心脏病的车手，你的梦想大目标的第二个教练理解你(骑自行车)的感觉:在冠状动脉搭桥手术数月后，自行车爱好者兼全职牙医、加州洛杉矶的注册牙医乔尔·斯拉夫恩(Joel Slaven)重新骑上了自行车，很快就能轻松完成五英里的户外运动和两位数的距离。请在下面更好地了解两位了不起的专家。
但是，首先:为什么骑行?
“骑自行车是实现你的目标和重新点燃你对运动的快乐的更愉快的方式之一，”Seacat说。
如果你参加过医疗监督心脏康复计划你知道轻度运动是恢复的关键组成部分。根据美国心脏协会(美国心脏病协会)，“研究表明，那些在心脏病发作后开始定期参加体育活动，并做出其他健康改变的人，比那些没有这样做的人活得更长，生活质量更好。”
但我们知道:当你有心脏问题时，你知道有氧运动对你有好处，但当你增加训练负荷时，你可能会感到犹豫。什么样的强度是合适和安全的?每个人都来自不同的地方和运动背景，所以一定要询问你的医生的建议，以帮助确定什么是最适合你的。一旦你得到了参与的全部许可——欢迎上船!
见你的教练
乔尔·斯拉文医生，自行车爱好者和心脏病幸存者
在他40多年的骑行生涯中，牙科医生乔尔·斯拉文(Joel Slaven)已经在全国各地完成了超过40个世纪(100英里)的骑行。然而，2017年7月10日，他觉得自己可能再也不能骑马了。
他说:“我和我的自行车小组一起骑行42英里，大约骑行25英里时，我的左臂开始疼痛——那时候我就知道了。”“在两英里外有一个消防站，所以我和我的一个朋友骑着马去了那里，按了门铃说，我想我心脏病犯了。”
他是对的。一辆救护车把他送到了附近的一家医院，在那里他们发现他的动脉是99%阻塞．
当时72岁的Slaven博士回忆道:“我当时完全惊呆了。”“我没有心脏病的迹象，血压也正常。我当了几十年的运动员，大约10年的素食主义者。”
第二天早上，他接受了四绕过．在手术中，他们在他的左肺上发现了一个肿块，后来证实是1A期肺癌。
斯拉文医生不是闲坐着的人，他马上就开始了康复。他还在医院的时候就开始走路了，出院后，他决定每天多走一点，直到他能一口气走三英里。Slaven医生完成了12周的心脏康复治疗，医生在运动时监测他的心率和呼吸。之后，他骑健身自行车和划船机，同时监测他的心率，使其保持在安全范围内。
Slaven医生说:“我在接受心脏康复治疗后，运动时的推荐心率是每分钟114次，最多130次。”“但根据我的感觉和我过去骑自行车的历史，在那12周后，我的心脏病医生允许我平均每分钟心率达到135次，爬坡时最高达到150到160次。(再次强调，如果你目前正因心脏病去看心脏病专家，请向他们询问适合你的bpm指南。)
9月21日，他回到医院，医生切除了他左肺的三分之一和18个淋巴结，以治疗癌症。“你知道吗，你剩下的肺实际上会膨胀，填满你胸部的空间。Slaven博士说。“你不会获得新的组织，但你仍然能够吸入相同体积的空气。”
一个月后，斯拉文开始在户外骑自行车，一开始是轻松的5英里骑行，到感恩节时，他和他的团队骑了25英里。“我的耐力和肺活量都恢复到了以前的水平，”他说。从那以后，他又开始骑百米车了，总是按照医生的指示，密切注意自己的心率。
他对其他心脏病患者的建议是:“如果你的医疗团队已经批准了你的申请，那就去做吧。挑战自己的极限，实现自己的健身目标，与家人和朋友过平衡的生活，永远，永远不要放弃。”
Garret Seacat，美国自行车教练和绝对耐力的所有者
自行车手加勒特·西卡特参加比赛已经有20多年了，他是一名出色的沙石骑手，这是一种在未铺设的道路和小路上骑行的自行车，就像公路自行车和山地车的混合。
Seacat拥有许多专业证书，包括来自国家力量和健身协会的证书，并且已经指导自行车运动超过13年。“我的专长是超耐力项目，比如100英里或更长时间，”他说。他在堪萨斯曼哈顿的绝对耐力公司(Absolute Endurance)培训客户，帮助不同水平的自行车手提高成绩、力量、耐力和信心。
Seacat说:“培训并不一定是令人困惑或困难的。他还希望每天骑车的人都知道不要感到害怕。
“你看到的每个骑自行车的人都是从你所在的地方开始的，他们走进一家自行车店，不知道自己在找什么，也不知道从哪里开始，”西凯特说。“不要拿自己和别人比较，让健康来找你。没有人生来就会跑:在学会走路之前，你需要先学会爬。随着时间的推移，它会到来的!”
第一周:放松，做好准备
准备好你的骑行装备
在你从马路牙子上推下去之前，使用你的教练提供的装备清单来安全有效地骑行。
自行车头盔:Slaven博士说:“如果不戴头盔，就不要从车道骑自行车到车库。”选择一件舒适、通风良好的;Slaven的主打品牌是激光冲．
心率监测器:斯拉文博士说，心率监测器对任何运动员来说都是一种很好的训练工具，但对那些有心脏问题的人来说尤其重要。能够实时跟踪你的心率可以确保你的安全和训练的正点。斯拉文医生用的是胸带版本卫矛来完成任务，而Seacat则使用手腕追踪器Garmin先驱255．
自行车电脑:不知道要骑多远?自行车电脑可以测量速度、距离和坡度，可以帮助你跟踪和提高你的表现。Slaven博士的选择是iGPSport他说:“它与我的Wahoo胸带同步，让我在屏幕上看到恒定、平均和最大心率。”(你怎么处理那台电脑的所有数据?把它下载到应用程序中。”Strava这是一个很有趣的应用程序，可以跟踪你的骑行，了解你的朋友在做什么。”
软垫自行车短裤:“每个骑自行车的人都应该有一条好的自行车围兜”,Seacat说，他指的是带有衬垫的自行车短裤。斯拉文医生选择的牌子是DHB．
运动太阳镜:“没有什么比虫子、灰尘和碎片进入你的眼睛更糟糕的了，所以买一副好的自行车眼镜，它有防碎、偏光镜片和防紫外线的功能，”戴眼镜的Slaven博士建议说X-Tiger运动．
水瓶:买一个能装进自行车笼子里的，这样你就能随时随地补充水分。专业有几个耐用的和负担得起的选项。
第一周培训计划
你们都准备好了，准备出发了!“第一周是关于重新骑上自行车，再次舒适地骑行，”西凯特说。“你仍然想要放松，以防止任何问题，也要确保你不会太酸痛。”
本周你的目标是骑几个小时的车，在家完成一些核心和下半身的轻强度训练。
星期一:做3个30秒的平板支撑。
做一个伸展的俯卧撑姿势，手掌放在肩膀正下方的地板上，手臂伸直，双腿向后伸展。确保你的头，臀部和脚跟在你坚持和呼吸30秒的时候是对齐的。休息30秒，然后重复。
注意:你可以用手或手肘做这些动作。
星期二:骑一次轻松的45分钟自行车。
这种锻炼的强度应该达到4分(满分10分)。Seacat说:“这应该是非常简单的，你甚至不需要流汗。”你只是想让你的腿转动起来，让你的血液流动起来，并在心理上为本周晚些时候的耐力骑行做好准备。
周三:做三组，每组10个深蹲。
站立时，双脚与肩同宽，双手放在臀部，或将双臂伸到前方与肩同高，保持平衡。臀部向后推，然后屈膝下蹲，保持身体重心在脚跟。当你的大腿与地面平行时，短暂停顿，然后站起来。
提示:用椅子来测量深度:把椅子放在你身后，蹲下直到臀部接触到座位，然后站起来。
星期四:以中等速度骑行60分钟。
以5到6的强度骑行60分钟。Seacat说:“你踩踏板的力度应该能让你在整个骑行过程中都能与人交谈。”
注意:虽然你想挑战自己，但记住要保持在你的医疗团队推荐的心率范围内。
星期五:做3个30秒的平板支撑。
周六:以中等速度骑行60分钟。
周日:休息。
根据你的感觉，你可以把这一天作为休养的一天，也可以出去轻松地骑30分钟。
把目光放在你的目标上
对许多人来说，有一件值得期待的事情可以增加成就感。Seacat说:“找到当地赛事的最好方法是去最近的自行车店。”“他们会知道即将举行的比赛，还会给你指出一些‘有趣’的骑行和活动。”
还有许多像多发性硬化症协会这样的组织提供赞助慈善骑在全国各地。它们的长度从15到150英里不等，做一点调查，在你附近找到一个听起来可行而且有趣的!
很高兴你回来了?我们也是!下周，你将继续建立耐力和信心，并将学到更多关于动机和加入一个团体的好处。到时候见!
心脏病发作后锻炼的好处:美国心脏协会。(2018.)“锻炼身体。”https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active
动脉阻塞:英国心脏基金会。(n.d.)“关于动脉阻塞的一切。”https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/blocked-arteries
