为糖尿病患者制作美味的8种拉丁食谱
你可以拥有arroz con pollo，也是健康吗？Si，Familia厨房说，这些曲折的流行食品和饮料。
经过金正日Caviness
卫生师
这是一个多年生问题。你正在努力健康吃。糖尿病在你的家庭中运行。你知道你有2型的风险......但。
但......今晚你要去你阿姨的房子吃饭。不吃她的家庭着名的炸玉米饼不仅难以做到但边界不尊重。加上，他们的味道a-MAZ-ing。而且，你现在超级强调了 - 一个小家庭烹饪会走很长的路。正确的？
我得到它。我在波多黎各长大的罗伊奥妈妈和美国爸爸（幸福让我的母亲做所有的烹饪幸运的美国）。诱惑Arroz精读波洛，南瓜果馅饼和p.s.任何东西大蕉是不可否认的。不是那时，也不是现在。
但如果你的家人是来自西班牙语的地方，就像你的方式吃你最喜欢的食物Abuela.（奶奶）让它们搭配一面白米和双油炸蕉t-Can有助于糖尿病的发展。这是一个问题，根据疾病控制和预防的中心，与非西班牙裔白人相比，拉丁蛋白的人已经患有疾病风险的两倍。他们也更有可能超重，另一个大糖尿病危险因素。
所以，传统Comidas.（餐！）并不总是在这方面有所帮助。Latinx“食物可以高脂肪和卡路里。此外，家庭庆祝活动可能涉及社会压力，“疾病预防军报道。（告诉我们一些我们不知道的东西......）
好吧，这可能会让你吃惊:每个人能够降低他们患糖尿病的风险（如果已经被诊断出现），或者更好地管理锻炼和更健康的食物选择。根据美国糖尿病协会的说法，甚至失去10到15磅的差异也会产生很大的差异。您的遗产是否是拉丁文，或者您只是喜欢拉丁裔食物，完全可以享受美味的炸玉米饼和在糖尿病领先一步 - 我们的许多人都在靠近我们的家庭根源。
我们称之为“abuela烹饪”家庭厨房, a Latinx recipes website I founded that crowdsources favorite Hispanic and Latinx family recipes from home (but by no means amateur) cooks throughout the U.S. This includes our special “Healthy & Delicioso” recipes, where we makeover dishes with good-for-you ingredients and preparations. You really can enjoy yuca fritters—and keep your eating diabetes-friendly, too.
在该说明上，请查看这八种食谱（包括Yuca Fritters，纳米群岛装满了作品，Arroz精读波洛，玛格丽塔酒，甚至柔和巧克力）， 由...制作Naihomy Jerez.，家庭厨房最喜欢的多米尼加厨师之一，也恰好是食品和健康教练。她知道如何工作味道，减去糖和脂肪，营造健康，传统的票价。布恩·帕芬诺！
开胃菜
健康＆Delicioso arepitas de Yuca（Yuca Fritters）
服务：约。24.
从开始到结束:1小时
最喜欢的多米尼加和古巴侧或小吃是尤卡 - 木薯植物油炸并浸入大蒜油中。“尤卡与其他根蔬菜相比，GI较低[血糖生成指数]规模，“赫雷斯说。她保留了Yuca，转向全小麦粉，并添加了亚麻籽。“地面亚麻籽有助于减缓消化，可以帮助防止糖中的尖峰。姜黄也是一种抗炎香料，“她补充道。根据国家生物技术信息中心，亚麻籽富含抗氧化剂，通过防止我们的自由基体保持疾病，姜黄具有称为姜黄素的活性成分，有助于驯服炎症。
原料：
4杯精细磨碎的Yuca（约2磅。Yuca）
4个大蒜丁香
2汤匙。全麦面粉
2汤匙。地面亚麻籽餐
2茶匙。粉色喜马拉雅盐(或根据口味)
½tsp。茴香种子
¼tsp。黑胡椒粉
¼tsp。黄姜粉
1茶匙。生苹果醋
2大鸡蛋
4汤匙。椰子油
方向：
剥和洗yuca。然后将Yuca精细炉排到足够大的碗中以允许混合。
精细捣碎并切碎蒜瓣。（你可以使用砂浆和杵，大蒜压榨机或磨料 - 只要小心你的手指！）
撒入全麦粉，亚麻籽粉，盐，茴香籽，黑胡椒，姜黄和生苹果醋。与yuca混合均匀。
在混合物中间打一个洞，打两个鸡蛋。确保没有炮弹掉进去。把鸡蛋炒匀，然后和椰汁混合均匀。
在中高温下的中等煎锅中，加入椰子油。
一旦油热（但不燃烧），约为1.5汤匙。（小于1盎司）的Yuca混合物，并将其轻轻放入油中。用勺子拍下它，所以它是圆形残油的形状。加入其他三个其他油炸料，注意不要过度使用锅。
烹饪每一块油炸物侧约3分钟或直到边缘漂亮而酥脆金色。这就是你如何知道Fritter一直煮熟的东西。
从油中取出油炸片，然后用纸巾放在板上，以吸收额外的油。
如果平底锅在油炸时用完油，则在油炸物批次之间添加更多的椰子油。然后重复步骤6到8，直到混合物完成。
尖端：
测试 - 炒几个油炸料，以确保您的混合物中有足够的盐。
如果您有剩余的油炸料，请在紧凑的容器中储存在冰箱中。在烤箱烤箱或常规烤箱中加热几分钟（而不是重新煎炸）。这将使Flitter能够健康地重新获得其脆弱的一致性。
每份营养信息:
热量:90
总脂肪全：3.2g（或每日4％）
饱和脂肪：2.2g（或每日11％）
胆固醇：16mg（或5％或每日价值）
总碳水化合物：14.5g（或每日5％）
总糖:0.6克(总碳水化合物，或每日摄入量的5%)
蛋白质：1.4g
健康美味的节日玉米片
服务：12
从开始到结束:45分钟
谁不喜欢玉米片?这种高热量的美食传统上是用高脂肪的绞牛肉和奶油为主的配料和酱汁制成的，但你会用绞牛肉代替99%无脂肪的绞火鸡。赫雷斯确保在配料中加入蔬菜(包括花椰菜、球芽甘蓝、番茄、黄瓜、洋葱、卷心菜)，这样可以增加纤维含量，根据美国糖尿病协会(ADA)的说法，有助于防止血糖飙升。此外，这一配方还包括生苹果醋，ADA研究表明，这有助于提高胰岛素敏感性，为酵母。
原料：
对于布鲁塞尔豆芽：
1磅或2杯或布鲁塞尔豆芽
1茶匙。EV橄榄油
¼tsp。粉红色的喜马拉雅盐
¼tsp。黑胡椒粉
¼tsp。蒜粉
对于西兰花：
2杯西兰花（约1个头）
½tsp。小苏打
3杯水
对于土耳其的地面：
2磅。粉末状火鸡(99%无脂肪或只含白肉)
2汤匙。EV橄榄油
4汤匙。切碎的洋葱
3汤匙。切青椒
3汤匙。切碎的红辣椒
4个大蒜丁香
½+¼TSP。粉红色的喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
½tsp。蒜粉
½tsp。地面牛至
½tsp。陆地审查
¼tsp。辣椒粉粉
对于Pico de Gallo Salsa：
2大番茄
1迷你英语黄瓜
½较大的红洋葱
½杯切碎的香菜
1茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
2茶匙。生苹果醋
1石灰
加：
1杯切什干酪奶酪
4杯切碎的卷心菜
1袋玉米玉米片（约13盎司。）
方向：
第1步：赛季并准备地面土耳其。
切碎洋葱，青椒，红椒，大蒜。
将橄榄油加入介入中热。让油热身。
加入洋葱、辣椒和大蒜。轻轻地搅拌大约5分钟，确保大蒜不会烧焦。
一旦混合物嫩，加入土耳其并混合。
撒上盐，地面黑胡椒，大蒜粉，陆上牛至，粉末，和辣椒粉，并在土耳其混合物中混合。
土耳其将释放其天然果汁。在烹饪时保持锅中露出的锅，偶尔搅拌。
在约30至35分钟内，所有液体将蒸发。偶尔会搅拌，以确保火鸡不粘在锅底或丛中。
一旦火鸡肉褐色，从锅中取出，然后放在一边，直到你准备好组装玉米片。
第2步：烘烤布鲁塞尔豆芽。
清洁，洗净，切成抱子甘蓝的一半。尽可能多地拆下水。
在一个碗里，用盐，黑辣椒，大蒜粉和橄榄油扔抱子豆芽
放入烤盘中，并在400度放入烤箱（或烤箱）。
烤约30分钟。将布鲁塞尔萌芽进入烹饪时间，以帮助确保烹饪。
大多数布鲁塞尔豆芽应该是焦糖和金色的。从烤箱中取出，放入菜肴，并设置为侧面。
第三步:将花椰菜焯水。
将3杯水放在高温下的平底锅中。
洗净并将西兰花切成小花香。
将小苏打倒入热水中。
一旦水沸腾，小心地将小花放入水中。确保所有小花都浸没并降低热量。
煮约3分钟或直到叉子能够滑入小花茎。
将西兰花从水中排出到过滤器中。放入碗里留出来。
第4步：制作Pico de Gallo。
洗净和切碎番茄，黄瓜和洋葱进入小方形的大块，并放入混合碗中。
洗净香菜剁成小块并放入碗中。
撒上盐，黑胡椒，未加工的苹果醋，以及碗里的石灰的果汁。混合，直到所有成分合并。
盖上碗，放在冰箱里。它会制作2½杯。
第5步：组装Nachos！
烤箱预热到350度。
在一个大片锅中，均匀地涂抹玉米片。
在芯片上分配烤的布鲁塞尔豆芽和烫伤的西兰花。
在熟火鸡上铺上一层。
撒上切碎的切达干酪。
将纸张平移放入烤箱中约10分钟，直到玉米饼脆，奶酪融化。
将纸板弄掉烤箱，让它冷却3分钟。然后均匀地层划过玉米片的切碎的卷心菜。
在Pico de Gallo上的层，加上切碎的香菜的最后洒水（如果你有任何左边），那么服务！
尖端：
你可以把蘸酱放在上面或旁边，比如沙司、鳄梨色拉酱、炸豆和各种辣酱。
如果您有剩下的，请在密闭容器中储存在冰箱中。在烤箱或烤面包机烤箱中重新加热，首先覆盖，然后露出。
每份营养信息:
卡路里：159
每份脂肪总量:7.4克(或日摄入量的10%)
饱和脂肪：2.7g（或每日13％）
胆固醇:31毫克(或每日摄入量的10%)
总碳水化合物:11.5克(或每日摄入量的4%)
总糖:4.6(总碳水化合物，或每日摄入量的4%)
蛋白质:13.7克
鸡尾酒
健康＆delicioso新鲜和经典玛格丽塔
尺寸：6盎司。喝
从开始到结束:5分钟
Margaritas是墨西哥和世界各地的最喜欢的鸡尾酒，通常包含简单的糖浆和三秒 - 这可以真正加起来糖。赫雷斯消除了这些成分，同时仍然掌握传统的玛格丽塔味，她用新鲜的橙色和石灰汁和纸浆更换了它们。根据糖尿病行动研究和教育基金会，纸浆加入纤维，纤维可以预防糖尖峰。用闪亮的水脱离这杯饮料，让你的玛格丽塔完全健康＆delicioso！
原料：
1盎司。新鲜挤压石灰汁（约1/2石灰）
1.5盎司。新鲜挤压的橙汁（约1/2橙色）
2盎司。龙舌兰酒reposado
1到2盎司。苏打水
冰块
塔吉恩或盐（可选）
方向：
准备你的玻璃杯，在杯沿加入塔金或盐。将水倒在一个平板上，盐或塔金放在另一个平板上。轻轻地将玻璃杯边缘浸入水中，然后放入盐盘，确保尽可能多地覆盖玻璃杯边缘。然后在每个玻璃杯中加入几块冰块。
将石灰汁，橙汁，龙舌兰酒和一些砂纸联合在一起。盖住并摇匀几秒钟，直到所有成分良好良好和凉爽。
拆下盖子并小心地倒入供应玻璃杯中。
上面放些苏打水，如果需要的话可以加些青柠装饰。祝您健康!
小费：龙舌兰酒粉丝的好消息。据美国化学社会称，这种墨西哥精神是由龙舌兰植物制成的，该植物具有致吡喃，称为阿加胍，可以帮助糖尿病患者的胰岛素水平降低。
每份营养信息:
卡路里：156
总脂肪/每日（每日0％）
饱和脂肪：0g（或每日0％）
胆固醇:0毫克(或0%或每日摄入量)
总碳水化合物：7.2g（或每日价值的3％）
总糖:4.4克(总碳水化合物，或每日摄入量的3%)
蛋白质:0.4克
主餐
健康＆delicioso.Arroz精读波洛
服务12.
从开始完成：90分钟
Arroz精读波洛是波多黎各的全国菜和许多拉丁歧赛目的地的心爱的主食。杰雷斯将白米翻转到糙米和奎奴亚藜。为什么？三个字：全+谷物+纤维。每梅戈诊所，全谷物充满纤维，帮助减缓消化，减缓糖尖峰。为了调味，她添加了新鲜切碎的蔬菜来取代超级咸味Sofrito.或者Sazón.。她使用了整只鸡，用更加传统的乌克兰肉切割的瘦叶片切割，有助于降低脂肪水平。
原料：
1个整只鸡，切成小块
2杯长颗粒糙米（浸泡在水中2至3小时，如果可能的话）
½杯三色或常规藜麦
2杯冷冻豌豆和胡萝卜
2汤匙。香菜（额外装饰）
2汤匙。红葱头
2汤匙。辣椒
2汤匙。绿皮书
2汤匙。cubanelle胡椒
3蒜瓣
3茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
1茶匙。牛至
1汤匙。番茄酱
1汤匙。EV橄榄油
3杯水
对于鸡腌料：
1½茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒粉
½tsp。蒜粉
½tsp。牛至
¼tsp。Cayenne粉
¼tsp。孜然
1½茶匙。生苹果醋
2汤匙。EV橄榄油
方向：
第1步：准备鸡肉。
洗净并切成小块，类似于炖或购买的预留。
腌制:加入盐，黑胡椒，蒜粉，牛至，辣椒，孜然，生苹果醋到鸡肉中，混合均匀。
腌制10到15分钟。(这是切米饭的好时机。)
第二步:把鸡肉煎成棕色。
腌好鸡肉后，用sauté火加热锅，加入橄榄油，加热几分钟。
将鸡肉尽快倒入砂锅或大锅中，小心不要被油烧焦。立即用盖子盖住锅盖几秒钟，让鸡肉慢慢消化。
取下锅盖，将鸡肉均匀地铺在锅盖上，用大火加热。
大约8分钟后，搅拌鸡肉，以确保它不会粘在锅底。翻面，让所有的面都变成棕色。
大约15分钟的鸡肉在高温下烹饪后，从锅中掉火，从锅中取出鸡肉，然后设定在侧面。（不要担心鸡被埋没。它会用米饭完成烹饪。）
第3步：把它整合在一起：arroz con pollo时间！
将橄榄油添加到锅中，在低温下，您煮熟的鸡肉。留下所有棕色位，因为它们会增加风味。
加入洋葱，所有的辣椒和大蒜。搅拌并让它煮1分钟。
加入盐，黑胡椒，牛至和番茄酱并搅拌直至合并得很好。煮另一分钟。
加3杯水，将热量提升到高，让水煮沸。
冲洗米饭和藜麦，一旦水沸腾，加入锅。
加入香菜和搅拌。
漂洗冷冻胡萝卜和豌豆，并加入锅混合所有成分，让它煮沸。
继续使混合物沸腾直至水开始蒸发。一旦水蒸发，你将看到从沸水开始的孔开始在米饭中打开，并在米饭上的一层非常薄的水层。此时，将鸡肉加回锅中。让我们休息在米饭和水上。
从鸡肉留在盘子上的任何汁液中。你甚至可以用一小点水冲洗它。
把热量降到最低。把锅盖紧，保持35分钟。
大约35分钟后，将鸡搅拌成米混合物。确保将所有锅中的一切混合在一起。（提示：这是检查米饭是否有足够的盐的好时机。如果没有，撒上有点进去，保持一只眼睛保持健康水平。）
在低温下再次盖上罐另外15分钟。
给整个锅一个最后的大轰动。准备好了！服务。布恩·帕芬诺！
尖端：
在漂洗米饭和奎奴亚藜时使用过滤器 - 它使其比在一个大碗中洗涤更容易。
为了保持你的Arroz精读波洛尽量不加盐，增加风味，你可以随意加一些额外的香料，如大蒜粉和牛至。
每份营养信息:
热量:353
总脂肪/每日（每日10％）
饱和脂肪:1.3克(日摄入量的6%)
胆固醇:10mg(3%或每日摄入量)
钠：615mg（每日27％）
碳水化合物总量:61.8g(日摄入量的22%)
总糖总：18.3g（在总碳水化合物中测量，或每日22％）
蛋白质:12克
健康美味玉米卷吧
服务40.
从开始完成：50分钟
不要用玉米饼来做你的玉米饼，试试比布生菜，它是一种健康的包装纸，形状完美，可以保存你最爱的玉米饼。赫雷斯改变了传统的配料，使它们富含蔬菜，包括南瓜饼和卷心菜。你可以用鳄梨获得健康的单一不饱和脂肪，用瘦肉代替肥肉来降低整体脂肪含量。
原料：
肉丝:
2磅。瘦肉猪里脊肉
2茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒粉
1茶匙。蒜粉
1茶匙。牛至
½tsp。陆地审查
¼tsp。Cayenne粉
3个新鲜的大蒜丁香
1石灰（约2汤匙）
½橙色(约。¼杯)
2汤匙。EV橄榄油
一杯水
¼杯洋葱（装饰）
¼杯香菜(装饰)
对于pico de gallo：
2大番茄
1迷你英语黄瓜
½大红洋葱（约½杯）
½杯香菜
½tsp。黑胡椒粉
1¼TSP。粉红色的喜马拉雅盐
2茶匙。生苹果醋
1石灰
对于甘蓝：
4杯切碎的卷心菜
½tsp。粉红色的喜马拉雅盐
½石灰
浇头和配菜:
2哈斯牛油果，切片
1杯低脂奶酪，切碎（在这里使用的Cheddar）
1个Bibb Lettuce Head
1磅袋玉米饼（约30 ortillas）
方向：
第1步：准备，腌，煮猪肉。
清洁并将瘦猪肉块切成小方块并放入碗中。
蒜瓣捣碎或剁碎，加入猪肉中。
加入盐，黑胡椒，蒜粉，牛至，孜然粉，大蒜，辣椒，新鲜酸橙汁和新鲜橙汁到猪肉中。混合良好。
把猪肉腌10到15分钟。
在中高热量的锅中，加入橄榄油以预热约1分钟。
一旦热了(但不要蒸!)，把腌好的猪肉块尽快放入锅中，小心不要被油烫伤。马上把锅盖上几秒钟，等猪肉熟了。
大约10秒后取出盖子。将猪肉均匀涂抹，让它在高温下煮约5分钟。
当猪肉流出一些汁液时，倒一杯水到猪肉腌制的碗里。搅匀水，把剩下的调味料搅匀。
将水倒在猪肉上并搅拌。猪肉应该几乎覆盖在水中。
将热量减少到介质，让肉炖煮的肉体。
大约20分钟后，水应该几乎完全蒸发。搅拌猪肉以确保在各方开始棕色。
检查一下肉是否嫩。如果不嫩，再加半杯水，煮几分钟。
如果肉是嫩的，继续棕色它，因为水的剩余水蒸发。如果您需要添加更多橄榄油以防止粘附（约1茶匙。）这样做
一旦水蒸发了，肉已经变成棕色，用两把叉子把猪肉分开，并大致撕碎肉。
将肉放入炸玉米饼棒的供应盘子里，并用香菜和洋葱装饰。
第2步：制作Pico de Gallo Salsa。
将西红柿，迷你英国黄瓜和红洋，进入小方形的大块，放入碗里。
把香菜切粗，放入碗中。
碗加入黑胡椒，盐，生苹果醋，以及1石灰的果汁。
混合良好。让混合物静置约10分钟。Pico de Gallo Salsa将开始在石灰和醋的酸度中腌和泡菜。
品尝Pico de Gallo，并根据需要调整盐和/或酸度。
第3步：制作白菜。
撕碎1个小卷心菜，应该达到约4杯，并放入碗里。要撕碎，您可以在其“超薄”设置上使用曼陀林，或使用刀片薄薄的卷心菜。
撒上盐并挤入一半的石灰进入卷心菜。混合良好。
将卷心菜放在一边大约10分钟。卷心菜会萎缩并释放其天然果汁。
第4步：准备浇头和固定。
将鳄梨薄片薄片放到服务盘上。
切碎8盎司。低脂肪奶酪块和放置在服务菜中。（切达干酪在这里使用，但感到自由替代您最喜欢的低脂肪奶酪。）
小心地取出每一片比布生菜叶子，轻轻洗净，晾干。
放在一块服务板上并留出。
通过将它们放在炉子上的低直线火焰上，使用钳子来预热玉米饼，以确保您不要燃烧自己。每侧几秒钟应该足够了。他们快速热身。小心不要烧他们。
其他方法可以在烤面包机的低温下放在煎锅上，在烤箱烤箱或微波炉上放置在煎锅上。
第5步：你准备好了！设置你的炸玉米饼吧。这是节日的时间！
将所有菜肴和浇头放在桌子上：切碎的猪肉，Pico de Gallo，切碎的卷心菜，切片鳄梨，切碎的奶酪，Bibb莴苣贝壳和玉米玉米饼。
使用各种浇头，与您的家庭创造不同的Taco组合玩得开心。如果您愿意，请使用热酱！
尖端：
切洋葱和香菜时，考虑切成2汤匙。每一个额外的，并把它们放在一边，稍后使用作为装饰。
而且，旨在获得一块奶酪，让自己切碎，使其尽可能健康。预切碎的奶酪含有额外的成分，以防止结块和防腐剂。
每份营养信息:
热量:126
总脂肪/每周5.8g（每日价值的7％）
饱和脂肪：2.2g（每日价值的11％）
胆固醇:24毫克(8%或每日摄入量)
钠：273毫克（每日12％）
碳水化合物总量:9.6g(日摄入量的3%)
总糖：1.6g（在总碳水化合物中测量，或每日3％）
蛋白质：9.1g
健康＆delicioso扁豆汤
服务16.
从开始到结束:75分钟
扁豆在拉丁美洲很受欢迎，尤其是在大斋节期间。这种汤有益健康，富含植物蛋白和纤维，仅从小扁豆中提取。赫雷斯还加入了一些GI指数较低的蔬菜，比如胡萝卜和卡布查南瓜——一种受欢迎的加勒比烹饪原料，还加入了姜黄和孜孜粉等香料，这些香料富含抗炎成分可能有助于管理糖尿病。
原料：
1磅扁豆
3汤匙。EV橄榄油
1红辣椒
1个大红洋葱
1个绿色辣椒
4秆芹菜
1束香菜（分为2个半）
1头大蒜，分开和剥皮丁香
1磅胡萝卜
1 kabocha南瓜（约2磅）
2石灰
2汤匙。生苹果醋
2茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒粉
2茶匙。姜黄
2茶匙。孜然
2茶匙。蒜粉
2茶匙。洋葱粉
方向：
洗涤并大致切碎芳香蔬菜（辣椒，洋葱，芹菜）和一半的香菜。
在一个单独的碗中，将香料（盐，黑辣椒，姜黄，小茴香，洋葱粉和大蒜粉混合在一起，然后搁置。
在高温下放置一个大锅（至少8夸脱）。加入橄榄油。一旦油热（但不是蒸汽！），搅拌切碎的芳香蔬菜和香菜。
当他们开始软化（约5分钟）时，在香料中搅拌。
加入胡萝卜和南瓜，搅拌均匀。
约3分钟后，用扁豆漂洗并搅拌成植物混合物。
用水填充锅，只需一英寸。
加入1石灰和未加工苹果醋的果汁。
将锅露出（或者如果您喜欢半覆盖）并轻轻煮沸。汤将开始慢慢蒸发和变稠。偶尔搅拌，所以扁豆和蔬菜不粘在底部。
大约45分钟后，从锅中舀出辣椒，洋葱和芹菜，并放入搅拌机碗中。让冷却约5分钟并混合直至光滑。
将泥浆蔬菜送回炉灶上的锅中，然后设定为低热。
汤将继续煮沸并加厚约15分钟。
尝尝汤的味道，根据需要加入更多的香料、酸橙汁和苹果醋。
一旦汤达到所需的厚度，它就做好了，可以上菜了!
小费：这是La Sopa Perfecta.两倍，三倍，然后冻结。那些你回家很晚或者不想做饭的夜晚?不要随便点外卖或随便抓一些不健康的东西——只要把汤解冻，配上沙拉，你就可以吃了。
每份营养信息:
卡路里：183
总脂肪/每日脂肪（每日4％）
饱和脂肪：0.4g（每日2％）
胆固醇:0毫克(0%或每日摄入量)
钠：319毫克（每日14％）
碳水化合物总量:30.8克(日摄入量的11%)
总糖:7.9克(总碳水化合物，或每日摄入量的11%)
蛋白质：9.2g
甜点
健康＆delicioso素食主义者巧克力情侣的蛋糕
服务16.
从开始到结束:45分钟
赫雷斯对这个食谱的主要想法是用罗汉果甜味剂代替红糖。根据发表在《每日邮报》上的一项研究，罗汉果是一种天然的零卡路里甜味剂，不会提高血糖，有助于控制血糖国际肥胖杂志。此外，她用“Chia Seeg egges”取代了鸡蛋，并添加了造粒亚麻籽以增加纤维和植物的蛋白质。对于最终的健康升级，使用不加糖的香草味杏仁牛奶，互换牛奶（其中有很多糖）。百胜。
原料：
2汤匙。奇亚籽(分2个)
8汤匙。水（分为2）
2杯全小麦粉
四分之三杯僧果甜味剂
¾杯不加糖的可可粉
2茶匙。发酵粉
1½茶匙。小苏打
1茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
1茶匙。速溶咖啡
2汤匙。地亚麻籽粉
½tsp。肉桂粉
1杯不加糖的香草杏仁牛奶
½杯精制椰子油
2茶匙。香草精
1杯开水
健康＆Delicioso 4成分巧克力釉：
¼杯黑暗巧克力芯片（naihomy喜欢这个因为它是过敏和乳制品。）
2汤匙。精制椰子油
¼tsp。速溶咖啡
¼tsp。盐
方向：
第1步：准备好，设置，准备。
在两个小碗里倒入1汤匙。取奇异子及4汤匙。每个里面都有水。搅拌均匀，放置约10分钟(同时你准备蛋糕的其他部分)。这将作为鸡蛋的替代品。
将烘箱预热至350度，并润滑9-或10英寸的锅。
第2步：烤蛋糕！
在一个碗里加入全小麦粉，僧侣水果甜味剂，可可粉，发酵粉，发酵苏汁，盐，速溶咖啡，盐，砂浆种子和肉桂粉，然后混合良好。
在干混合物中间挖一个小洞，加入无糖香草杏仁奶、椰子油、奇亚籽“鸡蛋”和香草精，然后混合。会有点干，不过没关系。
慢慢倒入沸水到碗中，轻轻混合，直到没有丛。
倒入已抹油的烤盘。
将预热的烤箱和烘烤约30分钟。
30分钟后，将蛋糕刀粘在蛋糕的中心。如果它出来干净，或者用非常微不足道的蛋糕粘在刀片上，你知道蛋糕已经完成了。
让蛋糕冷却约10分钟，然后从锅中取出并完全冷却。
完全冷却后，蛋糕准备好釉料。
第3步：使健康＆熟化的4成分巧克力凝视。
设置双锅炉（Naihomy使用玻璃碗，适合在一个小的平底锅上井口）。将所有成分添加到碗中并轻轻搅拌直到所有芯片熔化，看起来很好，有光泽
从热量中取出，让它冷却10至15分钟。
淋在蛋糕;让它从边上滴下来，直到完全覆盖蛋糕。
让釉面蛋糕坐下来设定至少30分钟。
享受这个健康的熟食店对待。
每份营养信息:
卡路里：135
总脂肪全：11.3g（每日15％）
饱和脂肪:8.6g(日摄入量的43%)
胆固醇:0毫克(0%或每日摄入量)
钠：311mg（每日价值的14％）
总碳水化合物：10g（每日4％）
总糖：2.7g（在总碳水化合物中测量，占每日价值的4％）
蛋白质：2.2g
健康＆delicioso kabocha南瓜果馅饼
服务24.
从开始完成：2小时
拉丁克斯食品因目的地 - 阿根廷食物而异，与墨西哥不同，因为德国人来自法语 - 但他们分享了一些共同点。果馅饼是其中之一。在横跨拉丁美洲和加勒比地区服务的桌子上，果馅饼是美味的 - 但却是一种健康的噩梦，它的脂肪加浓缩牛奶和很多钱糖。赫雷斯翻拍了剧本，用罗汉果甜味剂代替了生红糖，用无糖香草味杏仁奶代替了乳制品。
南瓜弗兰在加勒比海群岛喜欢多米尼加共和国和波多黎各，家庭厨师使用叫做Kabocha的加勒比南瓜（如果您在本地商店中找不到橡子南瓜）。Kabocha南瓜在GI级比大多数壁球/南瓜品种更低：再次，额外的纤维可以帮助减少糖尖峰。
虽然赫雷斯确实使用了2汤匙。枫树糖浆建立标志性caramelo对于果馅饼，枫糖浆比传统糖的IG级较低，而且它不会集中在果瓶内。
原料：
2汤匙。100％枫糖浆（用于焦糖）
4杯Kabocha南瓜酱
3杯不加糖的香草杏仁牛奶（蒸发至12盎司）
5个鸡蛋
½杯酥油
四分之三杯僧果甜味剂
1可以不加糖的全脂椰子牛奶（13盎司或13.5盎司）
1茶匙。香草精
1茶匙。粉红色的喜马拉雅盐
½tsp。肉桂
¼tsp。肉豆蔻
三分之一杯全麦面粉
2汤匙。黑朗姆酒
方向：
第1步：准备南瓜和蒸发的牛奶。（随意提前完成这一步骤，并在冰箱里储存。）
洗涤，去籽和切kabocha南瓜。蒸汽或用皮肤煮沸，直到柔软。剥掉皮肤并捣碎南瓜。放在一边凉爽。（你也可以使用罐装南瓜。）
将平底锅放在中高温下，将3杯香草杏仁牛奶煮沸以使蒸发的牛奶。煮至大约一半的牛奶蒸发，你留下大约12盎司。设置在一边冷却。
第二步:制作焦糖。
将枫糖浆倒入模具中，您将烘烤果馅饼。
将枫浆料充满墨水浆料加热通过中等热量。它将开始泡沫，很快就开始蒸发。大约5分钟后，您会注意到糖浆变得额外的粘稠/厚度。
戴上防护手套或烤箱手套，旋转平底锅，让糖浆接触到模具的各个方面。当它开始粘住的时候，从火上移开。轻轻拍打，使糖浆覆盖在四周，然后放在一边冷却。
第3步：混合起来。
将烤箱预热至350°程度。
在一个大碗里，裂解鸡蛋并用叉子轻轻混合，使它们彻底混合。
在鸡蛋中加入罗汉果甜味剂、酥油、椰奶、冷杏仁炼乳、全麦面粉、香草精、盐、肉桂、肉豆蔻和黑朗姆酒。用手搅拌，或用叉子或搅拌器轻轻搅拌。
添加南瓜酱。混合直到光滑。
第四步:设置你的“水浴”和烘焙!
在平底锅中加入果馅饼混合物。糖浆现在应该已经变硬了。
果叶需要在水浴或BañoMaria中煮熟：将平底锅放在一个足够大的烤箱容器内的果瓶中。加水以围绕露刀半侧面。（Naihomy使用像一次性铝锅一样简单的东西。）
将预热的350°程度烘箱放入1小时。
在1小时的标记，将果黄油刀放在果馅饼中间。如果刀子出现清洁或附着非常小的漂样，则完成。如果刀具上有很好的软蛀牙，请在烤箱中再留在烤箱中15分钟，再次进行刀具。根据需要重复2小时，最大。
烤好后，将果馅饼从烤箱中取出，冷却凝固。最好放几个小时，冷却后放入冰箱冷冻，最好放一夜。
要将漂移抬起计划，请在锅的边缘围绕果黄油刀来分离果馅饼或摇晃一点。将您的服务板（应大于烤盘）在锅上，所以它完全覆盖它。在一个快速运动中：将平底锅翻转到板上，用一只手在每一侧进行平衡。让果馅饼和糖浆轻轻滑动板。用刮刀从模具中刮除任何剩余的焦糖糖浆，轻轻旋转到南瓜果上。
你完成了！冷藏。
小费：漂浮在浅水计划中烘烤的厨师比深锅更快，所以通过烘烤时间考虑平底锅大小。如果您的烘焙菜在浅滩旁边，请尽早开始检查10分钟，然后做刀具测试，看看它是否已经完成。
每份营养信息:
热量:121
总脂肪/每日13％（每日13％）
饱和脂肪：6.7g（每日33％）
胆固醇：44mg（15％或每日价值）
钠:131mg(每日摄入量的6%)
总碳水化合物：5.7g（每日2％）
总糖:3g(总碳水化合物，或每日摄入量的2%)
蛋白质：2.2g
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