减少-6脂肪酸的摄入
知道什么在饮食中摄入足够的-3脂肪酸是很容易的。挑战在于如何减少-6脂肪酸的摄入量。
使我们的omega-3和omega-6脂肪水平达到平衡的第一步是减少我们摄入的omega-6。大多数人关注的是增加omega-3脂肪酸。
然而，作为一种开端，这种方法并不奏效，因为大多数美国人拥有的这两种多不饱和脂肪之间的比例是如此失衡。我们很多人体内的-6脂肪酸是-3脂肪酸的20倍，而人口研究表明-6脂肪酸和-3脂肪酸的比例是我们心脏健康的理想水平。虽然每个人都需要保护自己的心脏，但糖尿病患者对我们最常见、最严重的潜在并发症有着特殊的兴趣。
问题是这两种脂肪竞争进入我们身体的细胞。当我们过量摄入促炎的omega 6时，抗炎的omega 3就不能起到对抗炎症的作用了。越来越多的人认识到炎症是许多慢性疾病的根本原因，包括糖尿病。
研究欧米加-3和欧米加-6的主要专家是比尔·兰兹(Bill Lands)博士，他在2002年退休前一直是美国国立卫生研究院(U.S. National Institutes of Health)的高级科学顾问。根据维基百科上关于兰德斯的文章，他“因为发现了用膳食中的欧米伽-3脂肪酸来平衡过量欧米伽-6脂肪酸的有益效果而受到赞誉”。
虽然土地博士在这些脂肪上写了书籍和许多科学论文，其中许多我已经研究过，他最近和最有说服力的报告是他在2009年10月到一群国家研究所的一群军事医生的录像带的介绍健康。这次谈论在线提供“战争队的营养盔甲的研讨会”，在线提供，非常值得拥有37分钟的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108。您可以通过在流媒体开始后略微向右移动光标来跳过前12分钟的介绍。
其中一张关键的幻灯片显示，在人口研究中随着-6脂肪酸和-3脂肪酸的比例上升，心脏病死亡率也会相应上升:
不平衡的欧米伽导致心脏病死亡增加另一张幻灯片花了我一段时间才弄明白。但这是一个关键问题，说明了为什么我们必须先减少-6脂肪酸的摄入，然后才能从我们吃的-3脂肪酸中获得更多好处:
添加了Omega-6降低了ω-3的效果即使在观看土地博士的演示之后几次并令人困惑的幻灯片，我不确定我理解其意义。So I finally wrote Dr. Lands: "In your recent NIH talk to U.S. Army doctors, you state (at around 29 minutes) that a lot of articles in the literature say that the short-chain omega-3 is not very effective. But, you add, that was because they were all done in the presence of substantial excesses of omega-6。
“这是否意味着当我们有更均衡的欧米茄-3 / omega-6比例时，ala比例更高α亚麻酸，短链脂肪酸，是我们唯一的欧米茄3的素食来源]转化成长链n-3脂肪酸的比例比2007年研究的4 - 8%要高循环你参与撰写的报告?因为这种明显的低转化率，我一直在很大程度上低估了ALA的重要性，即使在我这样的均衡饮食中。所以如果我没理解错的话，这是非常重要的。”
土地博士回答说，“这是真的。N-3的积累(ω- 3)HUFA[高不饱和脂肪酸]在来自膳食N-3 PUFA的组织中(多不饱和脂肪酸)当饮食N-6竞争时更高(ω- 6)PUFA较低。”换句话说，除非我们减少体内-6脂肪酸的含量，否则我们从素食中获得的-3脂肪酸根本无法平衡与我们竞争的-6脂肪酸的作用。
那么，我们怎样才能最好地减少-6脂肪酸的摄入呢?我们要削减什么呢?
我们吃的每一种食物中-6脂肪酸的绝对含量比-6和-3的比例更重要，尽管几乎所有美国人都需要降低整体比例。换句话说，我们不必停止食用富含-6的健康食品。
让我举个例子。一个加州鳄梨含有3323毫克促炎短链omega-6(亚油酸)和199毫克抗炎短链omega-3 (α -亚麻酸)。但它也含有很多健康的单不饱和脂肪，所以牛油果仍然是我的主食。
我们必须尽可能减少那些-6脂肪酸含量极高的食物而这些食物给我们的回报却不多。首先要淘汰的是最常见的食用油，它们都没有任何可取之处。
以大豆油为主，其次是玉米油、菜籽油、棉籽油。根据Evelyn Tribole在她的书中所说，这四种油占了美国所有植物油销售的96%终极omega-3饮食(McGraw Hill, 2007，第28-29页)。除了烹饪，制造商还用它们来制作人造黄油、起酥油和沙拉酱。
但仅仅一汤匙大豆油就含有6161毫克的短链-6脂肪酸。玉米油中的短链-6脂肪酸含量更高，为7888毫克。相比之下，菜籽油的含量要少得多，只有2842毫克——但包括玛丽·艾尼格博士在内的一些专家非常担心菜籽油，称它为“大康诺拉”和“一种有毒物质，一种不属于人体的工业油”。他是韦斯顿·普莱斯基金会(Weston A. Price Foundation)的副总裁了解你的脂肪:了解脂肪、油和胆固醇营养的完整入门，（Bethesda Press，2000）。第四个大型棉籽油几乎高达7,004毫克的玉米油。
我们有其他人可以用于烹饪。例如，橄榄油有许多兑换价值。它每汤匙只有356毫克短链欧米茄6。只有81毫克，椰子油状甚至更好。马卡达姆石油可能更少，但我们没有美国政府的官方测量，这种油很昂贵。
寻找数千种食品营养数据的黄金标准是美国农业部的国家营养数据库。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但当我们使用美国农业部的表格时，我们一次只能检查一种食物。美国农业部还对多种类型的ω -3和ω -6脂肪酸使用技术术语。当我使用这些表格时，我仍然需要使用一个备忘单:
18：2 N-6是亚油酸（短链ω-6）
18：3 N-3是α-亚麻酸（短链OMEGA-3）
20：4 n-6是花生酸（长链ω-6）
20：5 N-3是EPA（eicosapentaeno酸，长链Omega-3）
22：5 N-3（DPA）（Docosapentaeno酸，长链OMEGA-3）
22：6 N-3是DHA（二糖六烯酸，长链OMEGA-3）
但是，为国家健康机构开发的土地博士的自由软件计划使我们更容易选择欧米茄-3和欧米茄6更低的食物。它可以在个人电脑或Mac电脑上运行。
该计划是Kim-2（保留管理，版本2），它显示短链和长链OMEGA-3和Omega-6含量超过9,000种食品。这与美国农业部的国家营养数据库的数据相同，除了USDA呈现其在克和Kim-2中的数据，将它们置于毫克。一旦您下载时，Kim-2比USDA的表更容易使用http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html找到它的窍门。
尽管如此，KIM-2还是会令人沮丧，因为它的主菜单并不直观。这个程序可以做很多事情，但我只是用它来找到食物中的-3和-6含量。为了做到这一点，我在主菜单上点击“食谱”按钮，然后点击“新选择”，就会弹出整个食物列表。从那里我可以滚动列表，但我通常会点击“找到特定的食物”按钮。
我在通过Kim-2数据库搜索时，我仍然惊讶于我的发现！例如，让我们考虑像花生一样的核桃和杏仁和磨牙等树螺母。
核桃在欧米茄3脂肪中具有积极的声誉。例如，来自Andrew Weil博士的最近电子邮件通讯：“威尔博士的营养建议博士的主干，核桃是欧米茄3脂肪酸的优秀素材来源，促进心血管健康，认知功能和抗的保护脂肪-Inflamatory活动。“
但是最常见的核桃品种，通常被称为英国核桃，在每杯切好的核桃中含有45,712毫克的欧米伽-6，以及10,986毫克的欧米伽-3(另一种主要类型的黑核桃，含有几乎同样多的欧米伽-6)。这确实是所有坚果中omega-3含量最高的一种，但其omega-6含量的促炎作用远远超过它。
兰德斯博士说，当他了解到无处不在的花生——无论是去壳的、制成花生酱的还是制成花生油的——中的-6脂肪酸含量时，他非常失望。例如，一杯生的巴伦西亚花生含有21431毫克的-6脂肪酸。
在树螺母中，否则精彩的杏仁在每个杯子中有17,344毫克欧米茄6。一杯原始宏观米亚斯有1,737毫克，使其成为欧米茄6的最佳螺母，尽管三个鲜为人知的种子实际上具有比omega-3更多的欧米茄-6（在此处观看即将到来的文章）。我的结论是，削减我们欧米茄6摄氏体的最简单方法是专注于那些我们吃的食物，并且也有很多欧米茄-6，即使它们也有很多欧米茄3。对我们大多数人来说，这意味着要避免使用四种最常见的食用油以及大多数坚果和种子。
