你的隔离锻炼过度了吗?
适度的运动对你的整体健康很有好处，但这是真的——过犹不及。
对于那些我们不是必要的工人，这种新的隔离生活方式意味着我们有很多我们有更多的时间。但是，老实说，在你开始厌倦坐在沙发上之前，你能看的Netflix就只有这么多了。幸运的是，现在在家锻炼是一个很好的选择——从户外跑步(当然，距离是6英尺)，到瑜伽应用程序，再到Zoom上的集体健身课程。
有了这些额外的时间，你可能会想要增加你的锻炼时间，比平时更长、更激烈——尤其是如果你要在室内疯狂运动的话。毕竟，锻炼对你有好处，不是吗?是的，但有一个问题，位于加利福尼亚州圣地亚哥的美国运动理事会科学与研究主任Sabrena Jo说。过度运动可能导致肌肉僵硬、疲劳，甚至更容易生病。所以，在你把平时的跑步里程增加一倍或进行连续的HIIT训练之前，要注意你的身体需要什么。
找到最佳位置
研究人员充分证明，定期锻炼对你的身体和情绪健康有积极作用。在国际临床实践杂志断言，除了不吸烟，体育锻炼是决定你一生中整体健康的最重要因素。
而是“我需要多少运动量?”这个问题对每个人来说都不一样，乔解释道。她说:“‘过多’运动是主观的，因为对一个人来说可能是过度的，对另一个人来说可能没什么问题。”这取决于你之前的健康水平，生活方式，以及之前的疾病或伤害。
美国卫生与公众服务部建议至少进行150分钟的中等强度运动体育活动成年人每周锻炼一次，每周锻炼5天，每次30分钟。这是一个值得牢记的好目标，但它并不是最佳健康的硬性规则。乔说:“最好注意肌肉酸痛、僵硬和疲劳的感觉。”“如果有这些感觉，即使你做了根据公共卫生指南建议的活动量，你也应该减少活动频率。”
“倾听你的身体”是健身界经常重复的咒语，它受欢迎是有原因的。肌肉紧张、疲劳和关节疼痛都是身体处于压力之下的迹象。2019年的一项研究测试了耐力运动员，以了解过度训练造成的倦怠影响。研究人员发现，这种努力不仅影响了他们的运动表现，还导致了认知能力的下降。换句话说，他们过度的锻炼妨碍了他们理性思考和做决定的能力。
乔解释说，过度锻炼会耗尽身体重要的能量储存。她说:“每天重复进行长时间高强度的耐力运动可能会耗尽能量储备——肝脏和肌肉中的糖原或碳水化合物。”如果你没有充分休息，没有吃健康的碳水化合物来补充你的身体，你可能会在每次高强度锻炼后继续感到疲惫(而且不是以一种良好的方式)。
远离疾病
还有另一个原因，说明现在适度锻炼特别重要。研究表明，过多的运动实际上会降低你的免疫力，使你更容易感染病毒性疾病。(是的，就像COVID-19一样。)2018年对芬兰奥运代表队的一项研究发现，45%的运动员在三周内患上了普通感冒，研究人员指出，这可能与他们身体承受的高身体压力以及他们忍受的低温有关。
公平地说，这在科学界是一个备受争议的话题。研究还表明，适度的运动可以降低患病的风险。人们普遍认为，体育锻炼对几乎所有人来说都是一件好事，只要他们的身体能够承受。2018年的一项研究质疑了单次高强度运动对免疫力有明确负面影响的观点，相反，它可能会随着时间的推移提高你的免疫功能。
这很复杂，对于每个人来说，多少运动量是安全的，没有一个“正确的答案”。亚利桑那州凤凰城的健身教练大卫·杰克承认:“现在人们要走的是一条微妙的线。“我们需要锻炼、发挥和释放神经化学物质，向细胞输送氧气和营养，并暂时‘摆脱我们的想法’。”与此同时，杰克指出，我们都在同时应对很多压力源:“社交、旅行、自由、财务、未来和职业的变化。”这对任何一个人来说都是一大堆事情，更不用说当你被关在家里的时候。
新的锻炼清单
当你决定什么程度的运动适合你时，这里有一些建议要记住:
对自己诚实。杰克建议:“对隔离前的健康水平和经验进行现实的盘点。”“如果你还没有成熟、稳定和广泛的健身基础，那就慢慢来，谨慎行事。在这里很容易做过头。”如果你已经习惯了每周做三次普拉提，你不会想马上开始45分钟的HIIT(高强度间歇训练)课程。
选择你的身体习惯的活动。在没有教练指导的情况下，最好不要尝试新的动作。杰克说:“在你不太了解的运动中增加重量和疲劳从来都不是一个好主意。”“它会造成压力，导致过度使用和受伤，从而削弱弹性。”相反，坚持你自己觉得舒服的锻炼和动作。
玩得开心!在当前生活的挑战中，也许你能为自己做的最好的事情就是让你的锻炼变得愉快。杰克建议:“选择你喜欢的活动，认为你可能会喜欢，或者至少知道会发生什么。”去找一个走！和你的配偶一起做瑜伽!任何能让你行动起来、让你开心的事情都是双赢的。
从压力中恢复
所以，你昨天在有氧舞蹈时不小心做得太多了，现在你觉得太酸痛了。我们都经历过。现在你知道你需要缓和一下，下面是你可以做的事情，让你的身体得到它所需要的TLC。
休息一下。这可能是休息一天(或两天，或三天)的时候了。乔说:“从造成压力的活动中休息至少一两天。”这并不是说你必须整天坐在室内——你仍然可以悠闲地散步或做一些轻微的伸展运动。但是你的身体需要时间来恢复和补充能量。
Streeeeetch。拉伸酸痛的肌肉感觉像是折磨，但只要你小心，它通常可以帮助缓解紧绷。杰克说:“只要不是太敏感或剧烈疼痛，就可以用泡沫轻轻滚动并拉伸患处。”在这种情况下，你应该让它完全休息几天。
多喝水，吃得好。杰克指出，适当的补水和健康的饮食是恢复的关键。晒晒太阳(防紫外线!)，定期服用维生素和补品，以及新鲜水果和蔬菜也是很好的。
减轻了。从这一点开始，优先关注你的身体。“放下压力、恐惧和对健康的担忧，”杰克说。“停止追逐一个不现实的目标，现在就使用它，首先让自己感觉更好。”
只有你自己才能决定多少运动量才能让你感到健康和快乐。保持活跃，继续运动，但如果你需要休息一两天，也不要把自己打倒。你的身体和思想现在(永远)都值得爱，所以专注于做任何让你感觉最有活力的事情。
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