雪下得很大我写下这个。又大又蓬松的雪花静静地飘落，渐渐覆盖了每一棵树，覆盖了停在路边的汽车，覆盖了我窗户下面操场上的滑梯。我被初雪的美丽迷住了，完全沉浸在那一刻，与轻轻飘落的雪花相连，让它平静我的心和思想，就像它让这座城市安静下来一样。
这就是正念——技术上基于正念的减压(MBSR)——它是我应对类风湿关节炎(RA)和慢性疼痛的工具箱的重要组成部分。在我学习正念技巧之前，我只会短暂地注意到窗外迪士尼级别的美丽，而不是想到雪变成了雪泥，寒冷，以及我的大楼外越来越多的积雪对我去杂货店购物的计划意味着什么。相反，我得到了这样的礼物，我敢说，幸福的一刻?我按下了停止担心和过度思考的按钮，之后，我的身体和情感都感觉好多了。
正念一开始并不容易;学习如何让自己的大脑平静下来是一个缓慢的过程，但一旦我进行了一些练习，我就会豁然开朗。这就像沉浸在欢乐之中。这里还有一些关于它如何对我起作用以及为什么它也可以帮助你。
正念减轻了我的一些痛苦和挫折
许多年前，当我从一次改变生活的风湿性关节炎发作中恢复时，我偶然发现了这本书的删节音频版本正念初学者作者:Jon Kabat-Zinn他是正念减压法的创始人。这本书改变了我的一生。它包含了关于正念减压法的起源和概念的信息，正念减压法是一种佛教实践的世俗化版本，最初是为癌症患者开发的，还有一些基于正念的引导冥想。我一直在剧烈的疼痛中挣扎，很快就发现，尽管正念并没有改变这种情况，但我应对极端困难情况的能力却突飞猛进。
Kabat-Zinn将正念定义为“有意识地、不加评判地在当下时刻集中注意力而产生的意识”。这听起来有点拗口，但实际上很简单。让我们把它应用到窗外飘落的雪上。把雪判断为会给我带来麻烦的东西，会让我对雪产生消极的情绪反应。但是，通过不加评判地只关注下雪的当下，我能够独自看到美丽。
这也可以对疼痛有效。疼痛本身是身体的一种感觉，但对疼痛的解释可以改变它对经历疼痛的人的影响。例如，如果你身体的疼痛来自于锻炼，这是一个迹象，表明你已经迫使自己变得更强壮，并为实现目标而感到自豪。但如果疼痛是由天气转变为雨夹雪引起的，它充其量是令人恼火的，甚至更糟，这是你不得不取消计划的原因。两者都是对身体感觉的情感反应。找到一种不带偏见的方式来感受你的痛苦，而不是沮丧、抑郁、焦虑和对未来的担忧，可能会帮助你更好地应对这种痛苦。
我并不是建议你忽视疼痛——当然，你应该和你的医生讨论类风湿性关节炎的治疗和疼痛管理。但现实是，对我们中的一些人来说，一定程度的慢性疼痛是生活的一部分，无论是由顽固的炎症还是关节损伤引起的。创建一个疼痛管理策略工具箱可以帮助你创造更好的生活，正念可以是其中一个工具。
当我用正念来处理疼痛时，我的道路向更多的东西敞开了。我学会了享受我的生活，把我的注意力转移到所有的美丽和快乐上，这样做可以减轻我的痛苦(和其他症状)的重要性和重量。当我专注于完全活在当下，用我所有的感官去关注时，疼痛就会变得不那么耗费精力，相反，它就像背景噪音一样，让我对世界的美好充满好奇和欣赏。
正念是一个过程
他们称之为正念练习是有原因的:你需要练习才能让它起作用。谢天谢地，这很简单。冥想可以是其中的一部分，但它不一定只是传统的静坐20分钟来清空你的大脑——这是我臭名昭著的做法无法掌握，尽管它对很多人都有神奇的效果。冥想是让我开始正念练习的重要组成部分，在我有很多痛苦的时候，冥想变得很有价值。但你不需要找20分钟的安静时间来保持专注。
我发现那些促使你陷入感官体验的冥想方式对我更有效。例如，正念减压计划通常从集中注意力在一颗葡萄干上几分钟开始，专注于它的气味、感觉和味道。试一试吧，这真是奇妙的幻觉!你也可以在洗碗的时候使用这个技巧，在温水中洗碗，或者在抚摸你的猫或狗的柔软皮毛时洗碗。试着慢慢地吃一勺冰淇淋，让你的感官被嘴里慢慢融化的奶油般的寒冷所淹没，或者当你坐在红灯前的车里，被早晨咖啡的香气包围着，看着风吹动树枝。
那个音频节目中的一段话非常深刻，我立刻就记住了:“生活是由时刻组成的。”正念是指慢下来，集中注意力，活在当下，这样你就能注意到你面前的世界，而不是心不在焉。通过集中注意力，你可以把注意力从担忧和压力转移到一件事情上。
显然，有些时候你不应该这样做。一旦绿灯亮了，你就应该注意交通，你的雇主可能更希望你在工作时注意交通。同样，你也不应该以寻求医生帮助为代价，用正念来治疗风湿性关节炎症状。将正念融入你的生活，与其说是治疗，不如说是开始转移你的注意力和观点，这样你就能过上更好的生活，即使这包括痛苦。
有个向导是很有用的。你可以从阅读开始正念初学者在“Calm”或“Buddhify”等冥想应用程序上尝试正念练习，或者在网上或你的社区里寻找基于正念减压法模型的疼痛或压力管理课程。或者你可以从简单地放下手机开始，不加评判地关注这一刻。
疼痛的解释:心理学观点．(2019.)“正念和身体疾病:简要回顾。”
