庆祝Cinco de Mayo身体健康！

礼貌的家庭厨房

今年，很多在美国将在5月5日安全地聚集在一起，在长期上第一次与家人和朋友一起聚集在一起，也许要尊重我们的遗产，或者只是为了向南方致敬邻居。当墨西哥叛乱军迫使法国军队在伯克拉附近的战斗中撤退时，庆祝墨西哥民族骄傲的更好的方式庆祝墨西哥国家骄傲约会，而不是真正准备，传统的菜肴和饮料？

尽管如此，这些最喜欢的一餐是装满碳水化合物，脂肪，不健康的油和糖。拉丁X社区的发展风险较高糖尿病根据疾病控制和预防的中心（CDC）的中心，非西班牙裔白人。这意味着如果你是拉丁蛋白的成年人，你有50％的机会发展这种情况，这是一种影响你身体如何使用血糖的疾病。服务高碳水化合物，高脂肪票价可能无法做到你所爱的人。而且，如果您在已诊断出这种情况的3420万美国人中，您可能会担心您必须完全跳过嘉年华。

好消息：我们已经合作了家庭厨房将健康的食物乐趣放回Cinco。你不必说不Esquites,克萨迪亚斯， 甚至churros.如果你今年和朋友在一起。尝试这六个由拉丁裔申请的食谱祖母，但精心准备好。

准备好说SI.到Cinco de Mayo！

开胃菜

这个故事是与家庭厨房合作的。图片由家庭厨房提供。

几乎是敌人

服务：6
从开始完成：25分钟

墨西哥市场在玉米棒上销售玉米经常兜售Esquites，烤玉米仁的受欢迎的零食，通常在杯子里供应。传统的植物油，奶酪和奶油呼叫的传统准备，除了智利和石灰果汁之外 - 更不用说玉米本身，糖尿病的人被告知要谨慎吃，据美国糖尿病协会（ADA）指导方针。这意味着真实的Esquites对于cinco可能是一个艰难的不- 但您可以在这里享受身体健康的版本。为什么？因为这些Esquites换装花椰菜小花，为大多数玉米，植物油总共为86-eD，橄榄油可以帮助降低炎症（炎症和胰岛素抵抗，每只ADA手工携手）。这个食谱还需要一个单身的汤匙黄油 - 但记住，它确实喂养了六个饥饿的嘴巴，所以这只是你的六分之一。

原料：

• 2杯花椰菜小花（大约一半的花椰菜头）

• 1杯玉米仁（约2耳朵玉米）

• 2jalapeño辣椒

• 半杯葱白

• 3个大蒜丁香

• 1汤匙。牛油

• 1汤匙。特级初榨橄榄油

• 2汤匙。素食,soy-fee蛋黄酱

• ½石灰（果汁）

• ½tsp。喜马拉雅盐

• ¼杯cotija芝士(额外作装饰)

• ⅓杯葱蔬菜（装饰额外）

• 智利粉（可选）

方向：

1. 将花椰菜切成小花并从玉米杆上刮粒子。

2. 把jalapeños切成小方块(为了减少辣味，请去掉jalapeños上的种子和藤蔓)，把葱花切成小圈，把绿色和白色分开。

3. 在添加黄油和超初榨橄榄油时，在中高温上放置炒锅;加热一分钟。

4. 加入花椰菜和玉米，搅拌至均匀涂上黄油和油的混合物。

5. 大约五分钟后，将JalapeñoS，大蒜和葱的白人添加到锅中。搅拌直到一切都很漂亮。

6. 约10分钟后，从热量中取出并将混合物放入混合碗中。让它冷却大约五分钟。

7. 加入蛋黄酱，石灰汁，喜马拉雅盐，Cotija奶酪和葱蔬菜，然后混合良好。

8. 转移到一个服务碗并用额外的葱，Cotija奶酪和智利粉的可选仪式装饰（如果你想要一个额外的踢脚！）。

尖端：

• 一定要使用一种不含任何添加油的黄油品牌，如克里克莱尔黄油。

• 如果您按下时间，您可以购买预先剪裁，预先洗的花椰菜小花和冷冻玉米核。

每份营养信息:

卡路里：108.
总脂肪：7.7克
饱和脂肪：1.8g
胆固醇：5毫克
钠:110毫克
总碳水化合物：8.9克
总糖：2.2g（在总碳水化合物中测量）
蛋白质：2G

礼貌的家庭厨房

鳄梨酱和甜椒勺

服务：6
从开始完成：10分钟

自然的善良牛油果有助于使这个世界上最喜欢的逢低。鳄梨在单一饱和脂肪中高，A.K.A.，“好”脂肪，有助于降低坏胆固醇。此外，这种水果（是的，鳄梨实际上是水果！）为心脏提供保护效果。Guac is traditionally paired with tortilla chips (as if we have to tell anyone that!), but, here, you’ll choose a tasty, better-for-you alternative: pepper “chips,“ which are not only naturally sweet and tangy, they’re crunchy, too.

原料：

• 3 -哈斯鳄梨

• ¼杯红洋葱

• ¼杯jalapeño辣椒

• ¼杯西红柿

• ⅓杯香菜

• 1.25茶匙喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒

• 2汤匙。酸橙汁

• 1磅袋甜迷你辣椒的所有颜色

方向：

第一步:制作鳄梨酱。

1. 用一半洗净并切割鳄梨。删除凹坑。

2. 将水平和垂直线切入每个鳄梨的内部 - 类似于带有小方块的棋盘 - 然后用勺子舀出纸浆进入混合碗。

3. 切红洋葱，jalapeños（对于少的香料，从它们中取出种子和藤蔓），西红柿和香菜到小块中，然后加入碗。

4. 然后添加盐，黑胡椒和石灰汁。

5. 用木勺混合，直到所有成分均匀，稠度变得奶油。如果你喜欢你的鳄梨酱矮小，请给它少一些转弯。

第2步：准备甜迷你胡椒渣。

1. 洗涤和拍打辣椒。

2. 小心地将每个胡椒切成两半，从茎的一端开始，一路走来。

3. 清理葡萄藤，种子和茎，你对你的鳄梨酱自然舀。

尖端：

• 根据你的口味，加入或多或少的酸橙汁，jalapeños和/或洋葱。

• 鳄梨酱在冰箱里放10到15分钟后再上桌，这样所有的配料都有时间腌制。Yum !

每份营养信息:

卡路里：89.
总脂肪：2.6G
饱和脂肪：0.5g
胆固醇：0mg.
钠:307毫克
总碳水化合物：14.3g
总糖：6.2克(碳水化合物总量)
蛋白质：2.6G

喝

礼貌的家庭厨房

辣paloma.

尺寸：8盎司。喝
从开始完成：5分钟

很难欣赏这个粉红色，炎热的鸡尾酒。然而，传统口岸中的关键成分是葡萄柚苏打水。葡萄柚=好，因为它被认为是一个糖尿病超级食品由ADA。苏打？不是那么多 - 这种碳酸蜂蜜可以加载加入的糖。糖是碳水化合物，CDC建议检查您的碳水化合物计数，以帮助降低患有糖尿病的风险，或者如果您已经被诊断出患有这种情况，则会降低患有糖尿病的风险，或者管理胰岛素水平。为了帮助您回到享受帕洛玛，请尝试将含糖的葡萄柚苏打翻转用于新挤压的葡萄柚汁，然后加入一些新鲜挤压的石灰果汁。对于FIST沉积的尺寸，用苏打诊所的建议，将饮料上的饮料。

无论您是添加龙舌兰酒还是保持处女，请记住，所有含酒精的饮料都应负责任地享受。对于患有糖尿病的人来说，Ada表示，偶尔喝一两杯饮料还可以，甚至可能有一些健康益处;Quaffing现在，然后可以改善血糖（葡萄糖管理）和胰岛素敏感性。(But don’t overpour: A single drink means 5 oz. of wine, a 12-oz. beer, or 1 ½ oz. of 80-proof spirits in a cocktail.) There are some risks, too, including unhealthy dips in blood sugar levels, so speak to your doctor before imbibing during a Cinco party if you have diabetes, or you’re at high risk for developing the disease.

原料：

• 1茶匙。墨西哥辣椒

• 1盎司酸橙汁

• 4盎司。新鲜的葡萄柚汁

• 2盎司。龙舌兰酒

• 1盎司。苏打水

• 冰块

方向：

1. 切割jalapeño并用石灰汁加入振动筛的底部。混乱30秒。（糊钓是当你按下释放口味但留下辣椒完整的时候。）

2. 加入葡萄柚汁，龙舌兰酒和一些冰块。摇晃几秒钟。

3. 将一些冰块加入服务玻璃，然后倒入三分之二的饮料。

4. 最后加些苏打水。

5. 加一片新鲜的葡萄柚或jalapeño作装饰(可选)。

小费：

在准备饮料后，你应该剩下大约半个葡萄柚。把它切成片，和你的饮料一起享用，可以增加风味和纤维。

每份营养信息:

卡路里：172.
总脂肪：0.1克
饱和脂肪：0G.
胆固醇：0mg.
钠:1mg.
总碳水化合物：11.7G
总糖：8.5g（在总碳水化合物中测量）
蛋白质：0.9g

主餐

礼貌的家庭厨房

克萨迪亚斯

10至12份
从开始到结束:40分钟

似乎大多数人，年轻人和老年人，爱克萨迪亚斯。美味，填充，易吃，简单地添加替换，他们是完美的大人群食品。但它们通常用富含富含粉碎的玉米饼，吨奶酪，只有一点蛋白质 - 所以对糖尿病的嘉年华人员来说并不是一切选择。然而，这些Quesadillas由杏仁面粉粉体制成，含有较高量的纤维。(According to the ADA, fiber helps control sugar spikes.) They’re also loaded with shrimp or tofu, which are both high in protein and low in fat, along with non-starchy veggies (which by now you already know are smart staples for folks with diabetes). Using low-fat and/or vegan cheese—both lower in cholesterol and saturated fat—are also smart choices for people with diabetes. Turmeric, which research shows can help delay diabetes development and decrease insulin resistance, is in the seasoning, too, adding some spicy (and health-conscious) flare.

原料：

对于蘑菇 - jalapeñomix：

• 8盎司。切片蘑菇

• 2中等jalapeño辣椒

• ¼tsp。粉红色喜马拉雅盐

• ¼tsp。黑胡椒

• 2汤匙特级初榨橄榄油

对于虾：

• ½磅大虾（约12）

• ½tsp。粉红色喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒

• ½tsp。蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。Cayenne粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 2 TBSP特级初榨橄榄油（分开）

对于豆腐：

• 14盎司。巨额企业豆腐包

• 1茶匙。粉红色喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒

• ½tsp。蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。Cayenne粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 4汤匙。特级初榨橄榄油(分)

加：

• 1杯切碎的菠菜

• ⅔杯切番茄

• 1杯切碎，低脂墨西哥奶酪（切达乳酪或蒙特利杰克）

• 1杯切碎的素食奶酪

• 10杏仁面粉玉米饼

方向：

第一步:将mushroom-jalapeño混合物煮熟。

1. 将jalapeños切成剧。为了不那么轻薄，去除静脉和种子。

2. 将一个sauté平底锅大火加热，加入特级初榨橄榄油30秒。

3. 加入蘑菇并搅拌，使它们均涂有油并均匀分布在锅中。

4. 大约四分钟后（一旦蘑菇释放出来的天然汁液），加入Jalapeño。一起搅拌，均匀地分布在锅中。

5. 大约一分钟后，撒在盐和胡椒中。

6. 继续烹饪并搅拌约5分钟，直到混合物透明焦糖/褐色。

7. 从平底锅中取出并设置到侧面。

第2步：煮虾。

1. 清洁虾，切成两半或三分之一（取决于虾的尺寸）和放置在碗中。

2. 撒上所有香料和1汤匙。加入特级初榨橄榄油，拌匀，直到虾上覆盖了香料。

3. 将SautéPAN放在高温下并加入1汤匙。特级初榨橄榄油约一分钟。

4. 加入虾并在平底锅上均匀涂抹。

5. 两分钟后搅拌虾，让它休息。总共重复两次（大约）六分钟。

6. 搅拌均匀约一分钟，确保虾一直煮沸。

7. 从平底锅中取出并设置到侧面。

第3步：煮豆腐。

1. 将多余的水从豆腐中挤压并切成小方块。

2. 撒上所有调味料和2汤匙。特级初榨橄榄油。

3. 轻轻地把豆腐折叠起来，确保所有的块都涂满了香料。

4. 将SautéPan放在高温下，加入2汤匙。特级初榨橄榄油约一分钟。

5. 加入豆腐，均匀地铺在锅里。不要搅拌，以免豆腐散架。

6. 三分钟后，轻轻搅拌豆腐，所以四面都棕色。这两个次数总共约九到10分钟。

7. 虽然均匀褐色并均匀煮熟，轻轻地折腾另一分钟并从锅中取出。搁置。

第4步：构建和库克QuesAdillas。

1. 在一个宽泛的平底锅中，将两个玉米饼放在中热量上升约30秒。

2. 对于虾Quesadilla：在一半的玉米饼上，加入大约1汤匙。在墨西哥奶酪上加一层西红柿和菠菜，再加一层虾，在上面撒上更多的奶酪，然后在玉米饼上盖上。

3. 对于素食主义者豆腐Quesadilla：在一半的玉米饼上，加入大约1汤匙。素食芝士，然后再加一层mushrooms-jalapeño，一层豆腐，再加一层素食芝士，叠在玉米饼上。

4. 让每个Quesadilla在一侧的热锅中煮三到五分钟，检查玉米饼不会燃烧，奶酪在里面融化。

5. 用宽阔的刮刀翻转到另一侧，最好不要将quesadilla抬高锅，而不是将其翻转在它开放的一侧（风险是您可以丢失填充物）。让另一副厨师三到五分钟。

6. 轻轻按下Quesadilla帮助成分与奶酪一起融合并得到所有的混合混合。

7. 从平底锅上取下Quesadilla并放在切菜板上。让它休息一下然后切成两半。

尖端：

• 用莎莎的一面服务quesadillas佛得角或者会夺得，或者你最喜欢的莎莎酱或辣椒酱。

• 即使你在奶酪上亮了这个​​食谱，也试着拿一块低脂肪奶酪，并自己撕碎它。预先细碎的奶酪通常包含额外的成分，以防止结块和防腐剂。

每份素食豆腐玉米饼的营养信息:

卡路里：211.
总脂肪：15.6克
饱和脂肪：2.3G
胆固醇：0mg.
钠:593毫克
总碳水化合物：10.5G.
总糖：1.8g（在总碳水化合物中测量）
蛋白质：6.3G.

虾Quesadilla的每份营养信息：

卡路里：234.
总脂肪：18G.
饱和脂肪：5.2g
胆固醇：74毫克
钠:361毫克
总碳水化合物：5.5G.
总糖：1.3克(碳水化合物总量)
蛋白质：15.2克

礼貌的家庭厨房

馅饼弗迪斯

服务：8
从开始到结束:90分钟

啊，这墨西哥菜：你可以拥有它的良好健康，或者你可以拥有糟糕和颓废，窒息在奶油酱中，并配上奶酪和克丽玛。对于第一种选择，请尝试这款Familia厨房配方“翻转”，胆固醇和饱和脂肪较低。它遵循ADA建议通过使用无皮鸡胸肉（填充），加上非淀粉蔬菜，既清新，用鸡肉煮熟。为了促进营养水平，同时保持一切超级美味，这个食谱要求加工苹果酒醋来加入鸡肉，以及新鲜的莎莎佛得角在准备工作中。未加工的苹果醋是一种强大的抗氧化剂，可以帮助预防氧化应激，这可能导致炎症和糖尿病糖尿病研究杂志，它还可以减少空腹葡萄糖（每天持续和持续的方式），根据功能食品杂志。

原料：

鸡:

• 2个大型皮肤，无骨鸡胸肉

• 2汤匙。特级初榨橄榄油

• ⅓杯红辣椒

• 三分之一杯青椒

• ⅓杯白洋葱

• 4个大蒜丁香

• 1茶匙。盐

• ½tsp。黑胡椒

• ½tsp。牛至

• 1茶匙。未加工的苹果醋

对于Salsa Verde：

• 10到12个Tomatillos（原产于墨西哥，Tomatillos是常用于墨西哥酱油和辣调味汁的小型绿色水果）

• 大约8杯水

• ½大白洋葱

• 3至4jalapeños（取决于尺寸）

• 1汤匙。未加工的苹果醋

• 2汤匙。新鲜的石灰汁（约1½小石灰）

• ½tsp。姜黄

• 1½茶匙。喜马拉雅盐

• 1杯香菜

• 3个大蒜丁香

加：

• 1杯切碎，低脂肪切达干酪

• 8杏仁面粉玉米饼

• 切碎的西红柿，香菜(作装饰)

方向：

第1步：煮鸡肉。

1. 洗鸡胸肉，留下整个。

2. 将所有蔬菜(红椒、青椒和洋葱)切成小方块，蒜瓣捣碎。

3. 将SautéPan-One用盖子放入高温。添加特级初榨橄榄油和加热一分钟。

4. 添加所有蔬菜和香料：红色和绿色辣椒，洋葱，盐，黑胡椒，牛至）。搅拌并煮约4分钟或直到蔬菜开始释放水。

5. 将苹果醋中的苹果醋加入同一个锅中作为培养的蔬菜，然后将热量降低到低煮沸的设置。

6. 将鸡胸肉放入锅中并用一些素食混合物覆盖它们。

7. 将盖子放在锅上，让肉类蔬菜混合在低煨的热量上煮30分钟。

8. 打开平底锅并翻转鸡胸肉。再次用植物混合物覆盖。

9. 盖上盖子另外30分钟;保持热量非常低。

10. 抬起盖子，让蒸汽清除。有两个叉子，在锅里撕碎鸡胸肉。鸡应该如此柔软，粉碎将快速且易于做到。

11. 将鸡肉丝与所有蔬菜和酱汁混合均匀，放在一边。

第2步：制作莎莎佛得角。

1. 清洗Tomatillos，脱壳，粗砍洋葱。将它们放入锅中，盖上大约8杯水（或足以完全覆盖罐中的所有成分）。

2. 将罐放在高温上并煮沸约15分钟或直至蔬菜软化。

3. 让蔬菜冷却大约五分钟。有一个开槽勺，将蔬菜放在搅拌机中。不要混合 - 让他们再冷静五分钟。

4. 加入生苹果醋，酸橙汁，姜黄，盐，香菜和大蒜。

5. 融合所有成分，直至完全合并。您可能需要暂停搅拌机以用勺子或刮刀向下推注，并确保它们都结合得很好。

6. 倒入一个碗或玻璃瓶，并设置到侧面。

第3步：制作Enchiladas。

1. 烤箱预热到350度。

2. 把杏仁粉玉米饼放在平底锅里，每面加热大约10秒钟。加热玉米粉圆饼会使它更柔韧，更容易滚而不会撕裂。

3. 将玉米饼从锅中取出，在一边加入鸡肉，大约2汤匙。，或者足够让玉米饼卷起来。

4. 在里面用鸡卷玉米饼，使其完全环绕，然后将其置于玻璃或陶瓷烘焙盘中的开口边缘。

5. 每个玉米饼重复步骤2到4，直到它们全部紧紧地滚动并面朝下烘烤。

6. 倒莎莎佛得角在所有鸡肉毛绒玉米饼上，确保它们覆盖很好。这将花费大约1次冰沙。随意使用更多，对您的口味。

7. 撒上切碎的奶酪，轻轻地覆盖Enchiladas.尽可能。

8. 将烤箱放入30分钟或直到酱汁冒泡，奶酪融化。

9. 从烤箱中取出并冷却三到五分钟。

10. 如有需要，用西红柿和香菜装饰，并服务！

尖端：

• 储存任何额外的莎莎佛得角在冰箱里。可以保存3到5天。

• 由于奶酪仅在顶部轻轻分层，因此很容易控制您吃的量（并且如果您愿意，剩下的距离剩下的距离）。

每份营养信息:

卡路里：197
总脂肪：13G.
饱和脂肪：4.5g
胆固醇：33毫克
钠:544毫克
总碳水化合物：8.8克
总糖：1.6克(碳水化合物总量)
蛋白质：13G.

点心

礼貌的家庭厨房

巧克力酱油条华夫饼

服务：15至18
从开始完成：60分钟

对肉桂的甜味和双和三巧克力Churros的无可否认的绘制是难以说不难以说否。通过交换杏仁面粉的通用面粉，在没有内疚的情况下享受它们。根据发表的一项研究新陈代谢杂志，杏仁对控制体重增加和糖水平的有益效果 - 对糖尿病患者的所有好消息（甚至试图观察他们的糖摄入量）。地面亚麻籽有助于增加纤维，肉豆蔻和肉桂帮助缩短糖。最后，而不是煎炸击球，这些churros完美地煮成了金色的蔬菜油桶 - 在无油奶夫人铁。胜利的Churros！

原料：

对于Churro Waffles：

• 2杯杏仁面粉

• ¼杯100％全麦粉

• 3汤匙。地面亚麻籽

• 4茶匙。泡打粉

• ¾TSP。喜马拉雅盐

• 1茶匙。僧侣水果甜味加上1汤匙。适合顶部

• 1茶匙。肉桂粉加1汤匙。适合顶部

• ¼tsp。肉豆蔻

• 2个蛋

• 2杯不加糖的杏仁牛奶

• ½茶匙香草精

• ½杯椰子油

巧克力酱:

• ½杯黑暗巧克力芯片（这个糖低，并且是过敏和乳制品。）

• ¼tsp。盐

• 1汤匙。椰子油

方向：

第1步：制作巧克力酱。

1. 准备一个双层锅(用一个玻璃碗，它能很好地盖住一个小炖锅)。将所有材料放入玻璃碗中，轻轻搅拌，直到所有的薯条融化，看起来光滑光滑。

2. 从热量中取出并冷却五到10分钟。

第2步：制作华夫饼。

1. 加热华夫饼干。

2. 将1汤匙罗汉果甜味剂和肉桂粉放入碗中拌匀。放在一边。

3. 将所有干燥的食材加入混合碗中：杏仁面粉，全小麦粉，碎亚麻籽，发酵粉，盐，僧侣水果甜味剂，肉桂粉和肉豆蔻。

4. 在一个单独的碗中，混合所有湿成分：两个鸡蛋（打击井），不加糖的杏仁，香草提取物和椰子油。

5. 将干食材轻轻加入湿食材中。将所有材料混合均匀。

6. 确保您的华夫饼干是热还是准备使用。使用冰淇淋勺或钢包，将华夫饼混合倒入华夫饼干模具中。小心不要让它溢出。

7. 煮每个华夫饼干大约三到五分钟或直到金色和脆皮。

8. 从华夫饼干中取出并放在板上。轻用小勺子在华夫饼上淋上巧克力酱。

9. 从步骤1撒上肉桂/和尚水果甜味剂混合物。熟食店!

尖端：

• 杏仁面粉华夫饼需要更长时间的烹饪和脆，而不是普通面粉华夫饼，所以要耐心，让他们在每一边都有金色和脆脆。如果你赶紧，他们可以分开。

• 没有必要给华夫饼烤盘加额外的油。面糊里的椰子油会防止华夫饼粘在一起，也会让它变得酥脆。

每份营养信息:

卡路里：97.
总脂肪：8.8克
饱和脂肪：6G
胆固醇：18毫克
钠:41个毫克
总碳水化合物：3.1g
总糖：0G.
蛋白质：1.9g

迎接我们的作家

Naihomy Jerez.

Naihomy Jerez，您在这里创建了食谱，是食品指导和健康教练百吉饼和布鲁塞尔以及家庭厨师和食物编辑家庭厨房，致力于在世界各地的讲西班牙语的中分享正宗的拉丁乐方食谱（以及它们背后的故事）。

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