小题大作
通过艾琳•贝利 健康的作家昨天你让工作上的失误。这只是个小错误，你一注意到就纠正了，但昨晚你一直担心有人会发现，你的老板会不高兴。你几乎睡着了。如果你被解雇了怎么办?(你打算怎么付账单?)当你走进办公室时，你看到你的老板朝你的办公桌走来。你确定你会被解雇吗?你开始颤抖，难以呼吸。你几乎走不动了，腿都软了。终于到了你的办公桌前……and realize that your boss walked right past your desk and is getting himself a cup of coffee.
小题大做是小题大做。它是当你担心一个情况，并且只想象可能的更坏的结果。当你灾难化时，你不仅会想象一个负面的结果可能会发生，你还会假设这个负面的结果将会是一场灾难。在前面的例子中，在工作中犯错误，即使被人发现，也不一定意味着你会被解雇;你的上司可能会指出你的错误，给你一些建议，这样以后这种事情就不会再发生了;你可能会因为发现错误并迅速改正而受到称赞。然而，通过灾难化，你只会关注消极的结果，并迅速得出你将遭受巨大损失的结论。
下面的步骤可以帮助你减少灾难化:
注意
你可能甚至没有意识到你正在把它灾难化。它会在瞬间发生——你看到一个问题，然后在几秒钟内自动从问题跳到灾难。关键是开始注意你在想什么。记一个笔记本，记下每次你有消极想法的时候以及你对此的反应。注意你的思想——这一开始可能很难，但随着你努力，你会发现它变得更容易。
想象所有的结果
一旦你这样做了，你可以头脑风暴其他可能的结果。你可以写下不愉快的结果，比如你的老板让你注意到错误，但不要以你丢掉工作、无家可归告终。与其只专注于一个结果，不如写下你能想到的所有结果。
不愉快的与灾难
考试不及格是不愉快的，但是，这并不意味着你在学校会不及格，或者在你的一生中都会失败。一旦你列出了所有可能的结果，判断每个结果是不愉快的还是真正的灾难。很有可能，你列出的大多数结果都是不愉快的(尽管你可能列出了一些积极和中性的结果)。很有可能，你想象的结果都不会达到灾难阶段。
专注于解决方案
当你把事情搞成灾难时，你所感到的恐慌部分来自于你认为你不能有效地处理问题和消极的情况。每个人都有自己的问题，你也不例外。在你的一生中，你一直在处理问题——有好有坏。无论你做什么，问题最终都解决了。一旦你列出了所有可能的结果，看看那些你认为不愉快或消极的结果，然后列出一些你可以采取的步骤来解决问题。例如，如果你担心考试不及格，你可以列出:
向老师求助
为下次考试努力学习，提高成绩
要求额外学分以提高成绩
在下一次考试前找一个学习伙伴一起学习
制定克服消极结果的步骤有助于强化你能处理问题的想法。知道这个可以减少灾难化，因为你知道无论发生什么，你都能应对。
