5呼吸技巧南瓜压力
生活与慢性疾病可以你的压力和焦虑,又这些简单的呼吸法实践可以帮助你找到一种平静的感觉。
“只是呼吸。“”深吸一口气。“你可能听说过这些短语当你强调鳃的一百万倍。虽然有时感觉不那么简单,有很好的理由,为什么你的呼吸通常被称为作为一种工具在淹没的时候。
“众所周知通过临床研究,冥想和深,缓慢呼吸减少焦虑,减轻压力,有助于软化身体,平静心灵,”杰西·汉森说,博士,注册心理治疗师在私人诊所在多伦多,加拿大,和顾问在Rehab.com上,一个在线资源,提供治疗信息服务在美国。
如果你患有慢性疾病,压力你并不陌生。事实上,慢性病患者的风险增加如焦虑和心理健康状况抑郁症根据美国国家心理卫生研究所。
风险增加的原因之一,可能是经常存在的不确定性,许多人患有慢性疾病的经验,茱莉亚LaFauci说许可的临床社会工作者和治疗师Humantold在纽约市。“有不确定性的常见问题,如当一个爆发可能出现,如果一个新的药物将工作,或症状会持续多久。这些问题经常引发焦虑,持续担忧未来,扰乱日常运作。”
这就是为什么呼吸法可以是一个重要的工具在你的慢性疾病管理工具箱。
“练习呼吸技巧对每个人来说都是伟大的,和更有益的如果你患有慢性疾病,”汉森博士补充道。“经常我们的反射是快速找到某种药物或外部“修复”压力和焦虑,但是慢,深呼吸是免费的,不产生负面影响。”
为什么呼吸法可以帮助减轻压力呢
为什么呼吸法帮助我们放松?这一切与你体内innerworkings的神经系统。“人体的自主神经系统分为两部分:交感神经系统和副交感神经系统,“LaFauci解释道。“当我们的身体和大脑的经历压力交感神经系统,激活“战或逃反映”。我们的心率增加,压力荷尔蒙皮质醇释放,我们的系统进入防御模式的一种保护我们。”
当然,这种反应可以有用的例子,如果你实际上是处于危险之中。“但它可以是非常痛苦的,提示我们感到一种无法抗拒的压力,“LaFauci说。
应对这些感觉,我们必须激活其他自主系统的一部分:副交感神经系统。“副交感神经系统的工作原理,以抵消这种反应加剧,可以减缓身体的反应。”
是的,你猜到了一个简单的方法来激活交感神经系统是通过缓慢,深呼吸,LaFauci说。“当我们呼气,心率减慢和信号我们的身体,我们可以开始放松。冷静是很重要的我们的系统缩小到一个更放松的状态以便开始应对前方的压力我们。”
另外,对于那些患有慢性疾病,有一个额外的好处:一项研究发现,瑜伽呼吸练习也能帮助减轻炎症。
相信了吗?你在那里碰碰运气是多种方式来练习呼吸法,使用不同的模式和技术要真正利用这种内在力量充分受益。我们要求这些专家分享一些他们喜爱的呼吸练习,许多从瑜伽呼吸实践(调息法),很容易在日常生活中学习和练习来帮助减少慢性生活的压力和焦虑。
腹部深呼吸
“一个常见的方法是简单的瑜伽腹部呼吸,”汉森博士说。在这个版本中,你把一个物体放在你的肚子躺在你的背上。呼吸这种方式将帮助您识别如果你每天比你想象的浅呼吸,阻止你得到放松的全部好处。一旦你熟悉了这个练习,你可以选择练习没有你的肚子上的对象。
仰躺着一本书(或其它3到5磅的对象)直接在你的肚脐。
吸气,使腹部膨胀。“我们的目标是让这个对象抬起,几乎像一个海浪上升,”说。汉森博士。
呼气,轻轻将你的胃推向你的脊柱。“你希望能够感觉到对象移动到你的身体。”
4-7-8的呼吸
这个语言的呼吸技巧使用的模式计算来帮助你放松,LaFauci解释道。
用鼻子深吸气,四项。
七项屏住呼吸在顶部。
钱包你的嘴唇,仿佛你是用吸管吹气,慢慢呼吸你的嘴八项。
重复以上步骤,只要你需要放松。
呼吸运动的三个中心
这个练习,包括波的呼吸模式,是汉森博士的最喜欢的运动,他说。“胃代表第一中心呼吸,心脏代表第二个中心,和代表第三中心。“这个需要一点可视化。”这种模式的气息增添了一种伸长的脊椎,创建一个赋权和/或进行的感觉,”汉森博士说。
在吸气时,第一次呼吸到你的胃,然后进入你的胸部,最后你的头。“是关于创建一个波动节奏,吸入填满你的肚子,你的胸部,然后你的头,而想象呼吸所以你觉得高,”他解释说。
呼气,想象你的呼吸退出身体按照相反的顺序。“想象离开头部呼吸,感觉胸部压低,然后实际驾驶或把肚脐向脊柱把最后的空气。”
重复以上两个步骤,只要你需要。
交替鼻孔呼吸
这个练习是另一个从瑜伽的传统。研究发现,这种类型的呼吸,叫道楠迪shodhana调息,可以帮助降低心率和降低血压,这可以帮助减少压力的感觉。LaFauci解释下面的步骤。
在你的右手,折了你的手指在你的手掌中间和指针。
右拇指在你右鼻孔。
通过左鼻孔吸气。
释放你的右鼻孔,右手无名指和把它在你的左鼻孔。
通过右鼻孔呼气。
通过右鼻孔吸气。
释放你的左鼻孔和右拇指在你右鼻孔。
通过左鼻孔呼气。
重复步骤3到8只要你需要。“别担心,如果需要几次挂,“LaFauci说。
盒子里呼吸
在我的工作作为一个精神健康和艺术治疗师,我经常指导我的客户通过一个盒子(或广场)的呼吸技巧来减少压力。简单的视觉线索让这个特别好对那些发现他们的心智游移的时候练习深breathing-following正方形形状帮助你保持正轨的速度你的呼吸。如果你发现想象一个广场是困难的,你也可以跟踪一个正方形的形状使用钢笔或标记在你完成这个练习,或使用你的手指来跟踪塑造你的腿或任何表面倍感踏实。怎么做:
你的呼吸,想象一个正方形。
吸气四项,想象你的呼吸广场的左边。
屏住呼吸顶部四项,在右边的广场。
四项呼气,想象你的呼吸向下的右侧广场。
底部四项,屏住呼吸后广场左边的底部。
重复步骤2到5,只要你需要。
底线呼吸法对慢性疾病的压力
尽管呼吸是我们天天做,这些练习还可以练习。
“尝试几个不同的技术,看到哪一个感觉最舒适的和有效的。倾听你的身体是非常重要的,”LaFauci说。记住:最好练习当你在一个平静、放松的状态,这样你可以方便的挂的方式,当你在的时候增加压力,你准备和知道如何使用这项技术。
制定你自己的方法练习一个练习至少5到10分钟一天一次,汉森博士建议。“我发现更多的人练习,成为一个积极的习惯,”他说。
慢性疾病和心理健康:国家精神卫生研究所。(2021)“慢性疾病和心理健康:认识和治疗抑郁症。”https://www.nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health
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瑜伽呼吸和炎症:BMC补充和替代医学。(2016)“瑜伽呼吸相比,注意控制唾液减少促炎症生物标记物的水平:一个试点随机对照试验”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27538513/
