你成功了到第三周，干得好!本周，我们将在你的训练计划中加入一些伸展和平衡练习。如果您刚刚加入我们，欢迎您-只需点击返回星期1学习如何开始这个挑战。
这似乎违反直觉，但当涉及到生活得很好强直性脊柱炎(AS)和其他形式的炎症性关节炎，你要多动，而不是少动。这是你的梦想大教练，来自瑞典斯德哥尔摩的Elina Boyd可以证实的事实。AS是一种慢性炎症性关节炎，主要在脊柱引起炎症、僵硬和疼痛，尽管它也可以影响身体的其他关节。“如果我不以某种形式活动我的身体，我就无法度过一天，”37岁的博伊德说，她是一名瑜伽教练，在20多岁时被诊断出患有阿斯伯格综合症。如果她的肌肉松弛或经历了特别痛苦的一天，这个动作看起来就不一样了，但在那些艰难的日子里，她只是尽自己所能，专注于核心力量和伸展。
纽约市特殊外科医院(Hospital for Special Surgery)的理疗医生许惠光(Wai-Kwong Hui)说，保持身体的平衡性和灵活性很重要，原因有以下几点。许惠光也是这方面的另一位教练。首先，当你患有炎症性关节炎时，你的关节会变得僵硬。“一旦你停止运动，你就会生锈。这将使移动变得更加困难。”他补充说，俗话说得好:“运动是乳液。”其次，这些疾病引起的疼痛和僵硬往往会导致人们改变他们的运动模式，以限制平衡和灵活性的方式运动。提高这些技能需要经常锻炼——如果可能的话每天都要锻炼，即使一次只有几分钟也可以。幸运的是，我们有一些动作可以做到这一点。
第三周:每天都要平衡和灵活
这一周，除了我们每天5到10分钟的有意识的锻炼，包括核心工作，我们还增加了一些小组的目标平衡和灵活性的工作。
Hui建议在一天中进行少量的伸展运动，这对锻炼有额外的好处。惠说:“如果你经常坐在办公桌前，站起来活动活动，拉伸紧绷的身体，这是改变姿势的好方法。”一整天都保持一个姿势会导致身体僵硬，强化不良姿势，所以你越能站起来重新调整一下，不管时间有多短，效果越好。
第三周培训计划
所以，这是你的行军命令:尝试这里描述的伸展和平衡动作，每天三到五次，每次两到三分钟。在你的手机上设置定时。每次只做一两个简单的伸展动作，就这样。到一天结束的时候，你已经完成了多达10个动作，而不需要在工作前后投入大量的时间。
尝试拉伸
Hui建议拉伸感觉特别紧绷的身体部位——可能是脊柱、肩膀和颈部的不同区域，尽管下半身也可能导致整体僵硬和不适——并且每次拉伸保持30到60秒，以真正感受到肌肉和肌腱的拉伸反应。他补充道:“你可以坚持更长时间，直到真正感受到伸展感。”他推荐了一些伸展运动:
靠墙直立姿势:背靠墙站着。如果可能的话，尽量让你的脚跟、臀部和背部靠在墙上。把臀部和肩胛骨挤在一起。做一个轻微的下巴收褶。试着把你的身体从脚拉长到头顶(这是你的目标)。试着保持这种直立姿势15到30秒，然后逐渐增加持续时间(2到3分钟的正确直立)。重复三到四次。
坐在扩展:坐在椅子上时，双脚平放在地板上。将指尖放在耳朵两侧。身体稍微前倾，这样你的背就不会完全靠在椅子上。考虑把你的肘部向后收，轻轻地挤压肩胛骨。当你这样做的时候，你的姿势会拉长，这样你就不会无精打采了。确保你的双脚平放在地板上。深呼吸，感觉胸椎(也就是上脊柱)稍微伸展。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢呼气。重复5 - 10次。
肩膀耸耸肩:站着，双手放在身体两侧，大拇指指向前方。耸肩，保持三到五秒钟。当你耸肩的时候，手掌向外，肩胛骨合拢，保持三到五秒钟。同时挤压肩胛骨，手掌向外，将肩膀压下，保持3 - 5秒。放松。重复三到五次。
坐着伸展膝盖:坐在椅子边上。一只脚向前滑动，脚跟保持在地板上。当你把脚跟移开时，脚趾指向头部。轻轻收紧大腿肌肉。你可能会感到腿部后部和下背部有拉伸感。保持这个姿势30秒到60秒。每边重复三次。
侧弯延伸:站立时双腿尽量宽，膝盖微微弯曲。一只手臂尽量向上伸到天花板，这样你就会觉得自己被拉长了。保持3 - 5秒钟。接下来，把这只手臂伸到另一边，继续向上伸。将另一只手放在大腿或臀部上支撑。保持15到30秒。在另一边重复同样的动作。每边做三次。
站在旋转:保持站立姿势，将一只手臂向前伸至肩高，另一只手臂向后伸至反方向。试着用每只手臂尽可能地向前和向后伸展。保持头部与身体对齐。现在将你的前臂移向后臂，穿过你身体的中线。保持30秒。你应该感觉胸椎在旋转。把你的手臂放回中心。在另一边重复同样的动作。每边做三次。
尝试平衡工作
许多日常动作——从椅子上站起来，踏上或走下马路牙子，将身体重心转移到一条腿上接住从桌子上掉下来的东西——都需要平衡。你可以在伸展休息时做这些简单的动作，或者在日常力量训练中引入平衡挑战。以下是惠教授建议你尝试的几件事:
Sit-to-Stand:站在椅子前面(背对座位)。坐回椅子上;从椅子上站起来。然后，单腿向前迈一步。用这条腿后退一步。再坐下。重复，这次用另一条腿踩。“向前和向后迈出这一步是在教会你前后转移你的重心。这是一种平衡。”“如果你身体状况不佳，只是需要一些东西来开始，这是一件很好的事情。” Repeat for a few minutes.
平衡阀门:双脚分开与臀部同宽站立。举起你的右手?脚离开地板，脚趾向前，向右，然后向后敲击。如果这对你来说太困难了，那就先把它放在地板上，然后来回滑动。一定要保持直立的姿势。继续几分钟。换腿重复，这一次用左脚敲向左侧。
你正在构建一个更好运动的身体。下周，在这个瑜伽挑战的最后一部分，Hui和Boyd将向你展示如何保持进步，拥抱你的新动作。伸展运动快乐!
