欢迎回来!我们把所有的上周简单地多运动——每天几分钟——探索什么让你感觉良好。在你的一天中工作运动，同时注重保持平衡和灵活性，这是你能做的保持灵活性和减少疼痛的最好的事情之一强直性脊柱炎(AS)和其他形式的炎症性关节炎。“在我快40岁的时候，我从不能走也不能坐，变成了我一生中最灵活的人，”瑞典斯德哥尔摩的瑜伽教练埃琳娜·博伊德(Elina Boyd)说，她是你这个目标计划的教练之一。“一开始感觉完全不可能，但我还是做到了用双手保持平衡！随着时间的推移，微小的改变会产生令人难以置信的结果。你只需要开始。”
在经历了大半辈子的背痛后，博伊德在10年前被正式诊断出患有阿斯伯格综合症。AS是一种慢性炎症性关节炎，主要在脊柱引起炎症、僵硬和疼痛，尽管它也可以影响身体的其他关节。自从她被诊断出患有慢性疾病后，博伊德发现了瑜伽和普拉提的力量，它能让她保持强壮、稳定、灵活，而且总体上感觉良好。作为一名瑜伽教练，她现在与许多患有As或其他背部问题的人合作。
这种转变并不容易:博伊德习惯了高强度的训练，比如自由搏击和长跑，所以当她不得不放弃这些东西时，她觉得自己失去了一部分身份。但巧合的是，瑜伽有助于让这种思维转变变得更容易。她说:“它教会你放下期望，这对我非常有帮助。”“瑜伽教会我向现实投降，停止与当下抗争。”
博伊德带来了她的瑜伽启发方法来帮助你，从僵硬的坐姿到流畅的拜日式。她和纽约市特殊外科医院的理疗师Hui Wai-Kwong Hui一起来到这里，向你展示小动作如何累积成大动作，并减少疼痛。
通过物理治疗，Hui教授人们如何提高平衡、灵活性和力量，以一种让他们发挥最佳功能的方式，并解决威胁限制运动的慢性疾病。因此，他对如何通过锻炼更舒适地度过日常生活提出了一些很好的建议。让我们开始吧!
第二周:加强你的稳定性
你能为你的背部做的最好的事情之一就是加强你的核心力量。这是因为核心肌肉包括环绕和稳定脊柱的深层肌肉。博伊德说，当这些肌肉强壮时，背部就能得到更好的支撑。事实上，研究发表在BMC肌肉骨骼疾病发现加强核心力量和稳定运动都有助于减轻腰痛，提高身体意识和平衡能力。(想象一下:如果你单腿站立，有人轻轻推了你一下，而你却不愿翻倒。核心肌肉在稳定整个躯干方面起着重要作用。)
有时，力量训练对于缓解肌肉紧绷是至关重要的。它的工作原理是这样的:如果你的胸部很紧，这可能是因为你的背部肌肉有点太弱了，无法正确地把你拉到直立的姿势，惠解释道。这会导致身体前倾，使胸部肌肉收紧。这可能发生在晚期AS病例，随着时间的推移，脊柱中重复的额外骨形成开始与周围的韧带和关节融合，限制运动。在极端情况下，脊柱可能在前弯曲的位置融合。这就是为什么，如果你患有阿斯伯格综合症，你的医生可能会建议你每天运动，以保持你未来的行动能力。建立健康运动模式的一部分就是平衡柔韧性和力量，这样你的身体就能以各种方式进行最佳运动。
第二周培训计划
上周，我们开始了一项日常运动——每天至少5分钟——本周，在这些锻炼时间里，是时候加入一些增强稳定性的力量动作了。博伊德建议尽快将核心工作纳入你的日常工作中(也就是说，用最有效的方法)医生绿灯)．当然，平衡练习和其他全身运动会自然地调动你的核心部位，但她也建议做一些针对核心部位的运动。仰卧练习，脊柱保持中立(也就是不要弯曲或弯曲，让脊柱平躺在地板上)，就像下面这些是一个很好的选择。博伊德告诫不要扭曲或伸展或弯曲你的脊柱。针对盆底的凯格尔运动也很有帮助。“凯格尔运动有助于稳定下背部和骶骨，”博伊德解释道。“你越能稳定肌肉组织，你的感觉就越好。”
加强你的glute肌肉博伊德说，臀部也有助于稳定和平衡。臀大肌被认为是身体最强大的肌肉群，它在稳定骨盆乃至整个躯干方面发挥着重要作用。臀大肌无力会导致从臀部疼痛到腰痛等各种疾病。研究矫形与运动物理治疗杂志这表明虚弱的臀部外展肌(包括臀大肌)会导致躯干倾斜和骨盆下垂，最终会导致膝关节偏离，导致错误的运动模式，导致疼痛。
当她的阿斯伯格综合症发作时，博伊德喜欢集中精力锻炼臀大肌。她说:“发作时，除了躺下，我什么都想不起来。”所以，她做躺着的臀大肌练习，比如蛤壳运动、臀桥运动和侧躺的腿圈运动。然后，她会搭配轻柔的伸展运动，这样就不会加重她的背部孩子的姿势还有膝盖对胸部的拥抱。
这里有一些练习，当你在这周检查这些加强框时可以尝试一下:
死虫:仰卧，膝盖弯曲，双腿抬起，使小腿与地面平行。向天花板伸直手臂(你应该像一只仰卧的蟑螂——因此得名)。当你缓慢地向前伸展右腿悬停在地板上，同时将左臂置于脑后悬停在地板上时，考虑支撑你的核心。回到开始的位置(死虫)，然后换边(用左腿和右臂)，重复这一步骤。重复几次，让你觉得很有挑战性，然后再重复几组。让你的身体来指导你做多少工作。
鞋跟达到:保持仰卧，双臂放在两侧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。你的脚应该能够到你的指尖，几乎能碰到你的脚跟。手臂稍微悬停在地板上，右手指尖交替伸向右脚跟，然后左手指尖伸向左脚跟。重复几次，休息，然后完成所需的组数。
凯格尔:仍然仰卧，保持脊柱中立，吸气，呼气时考虑收缩(轻轻地挤压)盆底肌肉。一只手放在你的腹部，提醒你的背部保持平坦。锻炼臀部，但不要太多。重复。
臀部桥梁:向右侧躺下，膝盖弯曲并叠在一起，躯干靠在右肘上。当你抬起臀部时，轻轻收缩你的臀大肌，这样你的左(上)臀部就会朝向天花板。轻轻地把你的臀部放回地面，重复这个动作，然后换边再做一轮。
贝壳:保持同样的侧卧姿势，双膝叠起，收缩臀部，抬起上膝，同时保持双脚并拢。保持姿势数到一，然后放下腿回到起始位置。(你弯曲的腿就像翻盖的两半开合。)重复这个动作，达到对你的身体有效的次数，然后换一边。
侧卧腿圈:从侧卧的姿势，抬起你伸直的上腿离地几英寸，向前做一个小圆周运动数几下。倒转你的腿的方向再数几下。换边重复。
把这些练习融入到你上周制定的日常运动计划中，当我们完成这项挑战时，你会开始感到更强壮。下周，我们将专注于进一步增强你平衡和身体自信的动作!
核心强度和稳定性的影响:BMC肌肉骨骼疾病．核心稳定运动和强化运动对亚急性非特异性腰痛患者本体感觉、平衡、肌肉厚度和疼痛相关结果的影响:一项随机对照试验。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847915/
臀肌力量和疼痛:矫形与运动物理治疗杂志．(2012.)“有或没有髌骨疼痛综合征的男性和女性单腿深蹲时的躯干、骨盆、臀部和膝盖运动学、臀部力量和臀肌激活。”https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2012.3987
