疼痛吗?僵硬的关节?你不是一个人。四分之一的美国成年人报告严重的关节疼痛关节炎与关节炎,将近一半的成年人说这痛苦是持续的,根据估计来自疾病控制和预防中心(CDC)。也许你刷这些症状是正常老化的一部分,不能成功,但专家警告说,只是什么都不做会导致健康风险。
“当你坐在太多还是不够移动,肌肉在你的腿,躯干,甚至武器会变得较弱,失去一些灵活性,”说Wai-Kwong回族的物理治疗,医生特种外科医院在纽约市。萎缩可以使日常活动,比如爬楼梯或把杂货感觉训练。
另外,在类风湿性关节炎患者,如强直性脊柱炎()和类风湿性关节炎(RA)、缺乏运动可以翻译任何关节僵硬和疼痛增加影响,膝盖、脚踝、臀部、脚、肩膀、手腕、手,或脊柱,回族说。当总是僵硬的一个领域,它可能会导致额外的紧张和痛苦的地方。随着时间的推移,你也可以失去流动性和函数。
不管你的关节问题的原因,有一件事是肯定的:定期运动是关键在帮助你挂在流动,而获得更多的力量和灵活性。
37岁的战士和瑜伽教练依琳娜博伊德的斯德哥尔摩,瑞典,知道良好的权力,老式的锻炼。一致的瑜伽练习是一个改变自从她十年前诊断,和这个月,她和回族会引导我们在一些yoga-inspired强度和流动性训练我们自己的。
对于那些质疑他们的能力在目前的局势下,跟随他们的关节,首先得到你的医生开了绿灯,然后听听Boyd说瑜伽如何帮助她从坐在痛苦移动轻松:“能够做看似简单的事情的感觉像坐在地板上,舒舒服服地睡觉,或得到一些从底部橱柜是最棒的!”博伊德说。“我不再感觉像个囚犯在我自己的身体!我觉得free-I可以呼吸,移动,和生活。”
在接下来的四个星期,博伊德和回族将引导我们一个绿色环保之旅让我们的身体变得更好的整体功能。你准备好开始了吗?
满足我们的团队领导
依琳娜博伊德、瑜伽教练和# ASWarrior
当博伊德十年前被确诊患上了强直性spondylitis-a慢性炎性关节炎的形式,主要影响spine-it是一个毁灭性的打击,她的体育生活方式。博伊德一贯低级的背部疼痛,即使作为一个孩子,但直到她20多岁时她在背部椎间盘髓两个光盘跆拳道,她学会了对她的一生中有一个解释的不适。当她有一个核磁共振成像看碟片,医生在她发现炎症和水肿骶髂关节(SI)关节。额外的测试显示她。“我是超级活跃,一个长跑运动员,做瑜伽,跆拳道,所有这些,都突然停了下来,”她说。
三年后她诊断,博伊德甚至无法坐或开她的车没有痛苦。除了使用风湿病学家,他指定的药物来让她通过她的坏的耀斑,博伊德开始使用一个物理治疗师。通过PT,她意识到movements-controlled体重练习专注于她的核心和glute strength-felt真的不错,她觉得自己强,虽然以不同的方式比她做的更多的是高强度的训练。
瑜伽和普拉提建议,但它把她而坚实的六年,她说找一个瑜伽教练和她喜欢的形态。最后,她找到了一个老师练习Iyengar瑜伽,强调一致性,和点击。“她真的,真的帮助我,对我来说是一个催化剂成为一个老师,”博伊德说。
现在,博伊德使用瑜伽帮助其他人试图导航慢性疼痛。“我有很多的学生或其他条件,”她说。“我教瑜伽流派也关注是温和的,所以我的课程往往是慢节奏的,我们使用道具很多。我也将从普拉提具体的事情,保持脊柱中立和加强腹肌前做任何可能应变。”她每天练习spine-friendly方式,有时一天多次,让她的身体感觉良好。她回到风湿病学家在极少数情况下,当她太,症状控制来管理自己。
Wai-Kwong回族,医生的物理治疗
作为一个物理治疗师,回族经常与各种类型的类风湿性关节炎患者像。根据公布的一项研究风湿病学国际,有负面影响的核心稳定和平衡。忽略这个会影响长期的函数,回族补充道。另一方面:解决它,故意在灵活性和平衡,可以帮助你保持宽松,舒适。
回族的目标是给人他们需要的工具将舒适和功能在日常生活,尽管生活在一种慢性病。回族说,其中一个最重要的事情要做对抗这些条件的影响继续前进,不管用什么方式都可以访问你。“关键是做一些简单的,你可以实现和发展,”他说。如果你可以在即使是很小的成功方式,那么您可以创建一个滚雪球效应。“你会想继续这个过程。”,在这里你把事情在运动!
第一周:开始一个新的每周的例行公事
如果锻炼不是已经一天的一部分,它不会是现实的一夜之间从0到60。你必须满足你自己,你在目前工作缓慢。所以,开始很小,但目标每天做些什么。即使只是五分钟的温和的伸展早上的第一件事,这里的第一步就是让它成为你的日常生活的一部分,建立健康的运动作为一种日常习惯。
博伊德,她甚至不能坐的地方没有痛苦每天锻炼需要一个缓慢而稳定的方法关注正确的类型的运动。“我的骶髂关节(连接骨盆和脊椎)超级发炎;我总是感觉我的臀部是分崩离析,而不是维系,”她说。“所以,我开始觉得我的臀部和脊柱的稳定:懒散的躺在你的背部glute和核心加强,瑜伽姿势让我的骨盆在椅子的姿势等相当中立的立场,狗,等等。”扭转运动是不方便的,所以她根据需要修改某些动作。“这基本上是大量的试验和错误;我必须找出工作了我的身体。每个人都是不同的,所以我最好的建议就是尝试不同的东西,看看你的感觉。找到最适合你的。”
这里有几个方法:
播放一些音乐和移动
”开始一天五分钟,甚至是三个,”博伊德建议。“穿上你喜欢的歌曲,在垫或地板上,舞蹈,伸展,做任何对你感觉很好。“如果你正在寻找更多的方向,加入我们书中出现过的一些举措为更好的机动性expert-sourced演习。点不是一成不变的方案,但只是习惯在每天运动。
涉猎与免费的在线训练
健身专家说,最好的运动是锻炼你会做的事。在这里也是一样。瑜伽、太极拳、普拉提是所有伟大的运动形式为提高平衡和灵活性,回族说。“我不认为一个比另一个更好,但最大的问题要问自己是什么促使你这样做?“如果你只是做你认为你应该做的,但真的不喜欢它,那么你不可能坚持下去。尝试一些事情,注意你喜欢什么,你不喜欢。
你可以找到免费的瑜伽流和类在YouTube或者Instagram。博伊德建议寻找特定的背部疼痛、关节炎或东西。的关节炎基金会集合的视频分解肌肉组织,是一个安全的地方找到,不会太咄咄逼人的关节。也合作的基础YouTube内容与太极专家关节炎。
不通过疼痛
当你探索,还注意什么感觉很好,什么没有。“锻炼不应该增加任何类型的疼痛,”许说。有点不舒服的伸展或燃烧肌肉工作时很好,但疼痛表明运动不适合你。倾听你的身体,当它说的东西不是工作,停下来评估。
准备好了,,流
目标是银行日常质量运动五分钟,你按照你的方式来建立一个具有更大的灵活性的基础。下周我们会在这里见到你(婴儿)步骤和代表来帮助你进步。在那之前,享受发现简单的槽,适合你!
关节疼痛患病率:美国疾病控制和预防中心。(2022)“关节痛和关节炎。”关节痛和关节炎|疾病预防控制中心
核心稳定和平衡的影响为:风湿病学国际。(2019)“核心稳定性和平衡在强直性脊柱炎患者。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31190088/
