启动哪里 - 你 - 是走计划
无论你想每天走得多一点还是快一点，我们都有一个计划来开始你的行动转变。
心脏是生命的中心。它泵血提供氧气和营养到你身体的所有器官，它反映你的健康-好的和坏的。但这种生命力不能独立存在。它需要喂养、平静和加强。运动是治疗心脏的良药。
一个锻炼，你可以做最简单的方式是步行。这种有氧运动使心脏肌肉更强，惠及方面，我们衡量心脏健康。举例来说，运动可以降低活动后血压长达24小时。
虽然有氧运动和胆固醇之间的关系并不明确的，它仍然是有益的琳达S. Pescatello，博士，斯托尔斯在康涅狄格大学运动机能学教授，CT说。事实上，一个临床试验评论结论是，每周每周每周锻炼15至20英里的散步，散步等有氧运动可有效地增加良好的胆固醇HDL（高密度脂蛋白胆固醇）和还原甘油三酯。如果您以更高的强度或更长的时间或距离运动，您可能会看到更有利的效果。此外，审查表明，增压锻炼可能对减少不良胆固醇LDL（低密度脂蛋白）而不是单独的有氧运动训练产生更大的影响。
认为这与美国运动医学学院的推荐,dyslipidemia-the医学术语高cholesterol-do到每天锻炼30 - 60分钟,并在旁边点缀上一点阻力训练,和你有配方可能让你胆固醇比率。虽然这看起来令人生畏，但这取决于你的健康水平，这就是步行可以真正拯救你的地方。佩斯卡特罗说:“步行是一件很棒的事情，因为几乎每个人都能做到。”“这并不需要是一次大的外出，如果你只是刚刚开始，你可以在房子周围走一走。”
还不确定要去哪里?这就是“你现在就开始的步行计划”的作用所在。下面你会发现三个项目:一个是让步行成为一种习惯，一个是增加你步行的时间或距离，还有一个是加快步行速度。将这些程序中的任何一个与这个程序中的任何一个配对俯卧撑或者板项目（或两者），您将采取的步骤，以降低你的胆固醇。
走你的心脏健康之路
来见见你的步行教练:Chris Twiggs。他是学校的首席训练官加洛韦培训在佐治亚州亚特兰大，他创造了以下的计划，以帮助行走习惯，增加步行时间，并最终提高你的步行速度。
有一点需要注意：您将看到这样的速度和力度的建议被描述为简单，中等和硬盘使用通话测试，Pescatello说的是在确定的强度是非常有效的。以下是各手段：
轻松的节奏是指你不需要呼吸就能轻松地进行对话。如果你要给自己的努力打分，从1到10，它会是2到3。
以稳健的步伐是一个地方的谈话开始得到喘息，并居上的功夫规模四到六个。
硬的步伐，使七以上说话困难，努力行列。
而且，与任何锻炼计划，一定要告诉你的医生你的计划，并得到他们的签核。
计划1：使步行习惯
“这个项目的目标是让步行成为一种习惯，”特威格斯说。“四周后，你每天至少能走30分钟。这对你的整体健康有好处，当四周结束后，你可能会受到启发，尝试其他项目，走得更远或更快。”
在特定的时间表之后为您的锻炼程序提供结构和目的。此外，寻找每天走额外的机会。例如，在商店的最接近的停车位而不是打击最近的停车位，而是故意停放，并随便地走向入口，知道你得到一些“额外的信用”步骤。如果您在家中工作，请设置一个计时器，以提醒自己每小时起床，只需放松并保持果汁流动。
第1周：每天步行15分钟，在一个轻松的步伐。
第2周：每天以轻松的速度步行20分钟。
第3周：每天步行25分钟，在一个轻松的步伐。
4周:每天步行30分钟，在一个轻松的步伐。
方案二：走更远，更远
“这个项目的目标是增加长距离步行的时间和/或距离，”特威格斯说。“这种模式可以扩展，周末步行数英里或更长。”
第1周
第1天：30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
第三天:30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
第五天:30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
周六或周日：3英里（比最近的步行更长1英里）
第2周
第1天：30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
第三天:30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
第五天:30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
周六或周日：4英里（或比上周1英里更长）
3周
第1天：45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第三天:45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第五天:30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
周六或周日：5英里（或比上周1英里更长）
4周
第1天：45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第三天:45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第五天:30 - 45分钟容易步伐（1.5至3英里）
周六或周日：6英里（或比上周1英里更长）
计划3：成为一个更快的助行器
“这个项目的目标是走得更快，要么是为了参加比赛，要么是为了个人满足。这个项目的关键是有意识地走路，”Twiggs说。“让你的思维过度走神，你会发现自己慢下来了。”
Twiggs建议走进自然运动。“除非你试图达到那个水平，否则无需建模你的散步，除了那个水平并拥有可以帮助你的教练来避免受伤，”他说。
当你增加你的步行速度，一定要保持良好的姿势。前倾或后仰将创建的从脖子僵硬的背部疼痛的许多问题。“你自己想象成一根绳子木偶，”特威格斯建议。“这将让你的胸部开放式呼吸，让你从后散步的感觉痛。”要牢记更快行走另一个技巧是避免反弹。“任何的上下运动是浪费能量。让你的脚低到地面和所有的精力集中在前进的动力。”
在该项目中，有三种类型的散步，钻，节奏，而长：
钻步行（30分钟）：这一走，将帮助你提高你的运动节奏（脚营业额），因此，提高整体的步行速度。
热身以一步的步伐散步10分钟。然后在接下来的10分钟内，您将执行此演示：
用一分钟的时间，在以中等速度行走时，数一数你的右脚触地多少次。随后以轻松的步伐步行一分钟。
重复这个练习，再做五次。每一次，都要稍微加快速度，试着超过之前的数字一到两。
然后，以轻松的步伐走10分钟，冷静下来。
Tempo Walk（30到45分钟）：这里的重点是走在一段特定时期内以更快的步伐。It can be mentally (and physically) exhausting to focus on a faster pace during the entirely of your walk, but setting aside a day each week to do so makes it manageable and results in faster overall pace even when you aren’t trying to be a speed star.
以轻松的步伐走10分钟来热身。热身后，以中等强度的步伐步行10至25分钟，保持良好的姿势和稳定的呼吸。在散步结束时，以轻松的步伐走10分钟，让自己冷静下来。随着这个月的进展，延长你以艰难步伐行走的时间。
长途步行（60分钟或更长的时间）：长距离步行是任何步行项目的基石，即使是致力于加快速度的项目。当你走较短的距离时，你在长距离步行中获得和保持的耐力转化为速度。如果你倾向于走同样的路线，这是一个很好的时间来看看你工作日的步行是否转化为整体速度。你是用更短的时间走完那段距离吗?如果是这样的话,恭喜你!你要快得多。
第1周
第1天：钻机行走
第三天:节奏（30分钟）
第五天:步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
第2周
第1天：钻机行走
第三天:速度（35分钟）
第五天:步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
3周
第1天：钻机行走
第三天:速度（40分钟）
第五天:步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
4周
第1天：钻机行走
第三天:速度（45分钟）
第五天:步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
步骤，以更安全的自助游
即使行走的是，似乎很容易的活动，你还是要采取措施，以确保您安全地这样做。考虑：
改变你的日常锻炼，如果你有现成的心脏（或其他方式）的条件之前，你的医生检查。
招募一个步行伙伴。
通知别人，当你外出散步。告诉他们你的路线，以及如何长的时间，你将不复存在。
如果您有严重的医疗问题，请佩戴Medic-Alert手镯。
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血脂水平如何决定运动:美国心脏协会专业的心日报。（2021年）“处方运动处方是FITT与高架血压和胆固醇在心血管疾病的风险光谱的中间成年人。”https://professional.heart.org/en/science-news/physical-activity-as-a-critical-component-of-first-line-treatment-for-elevated-bp-or-cholesterol/Commentary
临床试验评论：运动对高血压的影响。分子与转化医学．（2015年）“脂质脂蛋白运动的影响。”https://doi.org/10.1007/978-3-319-17076-3_13
