褪黑激素入门指南

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你可能已经听说过褪黑激素。这种自然产生的荷尔蒙可以让你的生物钟保持正常，帮助你获得一些睡眠，减少时差反应，缓解手术带来的焦虑。

你的身体已经制造了褪黑激素，但有时候，它制造的还不够。“褪黑激素是在黑暗中分泌的，”詹妮弗·马丁博士说，她是洛杉矶加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授，也是美国睡眠医学学会董事会成员。“当我们暴露在光线下时，它会抑制褪黑激素的产生。”

在你的生活过程中，你的褪黑激素水平并没有静态 - 他们随着年龄的增长而变化。“在年轻人中，白天没有褪黑素生产，夜间的水平非常高，所以它几乎就像一个开关，”马丁说。“随着人们的年龄，还有更多的逐渐增加和逐渐下降，褪黑素的峰值水平并不那么高。”

那么褪黑激素到底是什么?人们为什么对它如此热衷?仔细看看这种激素在你的生活中扮演的角色。

褪黑素是什么?

大脑中心是松果状的松果体，它是产生褪黑激素的主要器官。它的工作原理是接收和发送你周围的光和黑暗的信号。作为对这些信号的反应，它要么分泌褪黑激素(当它感到黑暗时)，要么停止分泌褪黑激素(当它感到光亮时)。这就是为什么如果你半夜无法入睡，拿起你的智能手机是个坏主意。“手机的光线会告诉你的大脑停止分泌褪黑激素，开始新的一天，”马丁说。

这种明暗的相互作用是你身体昼夜节律(也称为生物钟)的一部分，它会影响体温、荷尔蒙释放(褪黑激素只是众多因素之一)，甚至影响消化。生理唤醒高峰在晚上,所以大多数人更清醒和警觉在傍晚在24小时周期比以往任何时候,大卫·纽鲍尔说,医学博士,精神病学和行为科学副教授巴尔的摩的约翰霍普金斯大学医学院的睡眠专家。

褪黑激素对睡眠

由于其与昼夜节律的直接关系，褪黑激素可能有助于改善一些与睡眠相关的条件，包括：

• 时差。研究表明，当你前往不同时区旅行时，服用褪黑素补充剂可能有助于调整你的生物钟。如果你从西海岸到东海岸旅行，而就寝时间比你习惯的要早，试着在新的就寝时间服用。如果你向西旅行，而你的就寝时间比你习惯的要晚，那就在早上服用。

• 昼夜节律紊乱。如果您有一个误兵的内部时钟，褪黑激素可能会帮助您调整睡眠时机，尽管可能很难弄清楚何时何时何时服用褪黑激素补充剂。

• 延迟睡眠唤醒期疾病。患有这种昼夜节律紊乱的人通常在凌晨2点至6点之间入睡，往往在上午10点至下午1点之间醒来。研究表明褪黑素可以帮助你提前半小时入睡。

• 神经发育障碍。2019年临床试验综述儿童神经病学杂志发现褪黑激素有效改善患有自闭症和其他神经发育障碍儿童的睡眠和睡眠持续时间的能力。

褪黑激素健康福利

褪黑激素除了能调节你的生物钟外，还有一些有益的特性，能与身体协同工作，促进健康。以下是我们目前所知的情况:

癌症的症状

褪黑激素可能会有所帮助癌症治疗的副作用。一项研究发现对绝经后乳腺癌幸存者的睡眠质量有显著影响。另一项研究发现，褪黑激素在乳腺癌患者术后三个月内显著减轻了抑郁症症状。在服用任何补充剂之前，请先咨询医生。

焦虑

2015年对研究的综述发现，采用褪黑素降低成年人的焦虑，等待手术，因为它具有镇静和镇痛的特性，除了帮助调节睡眠之外，它还可以进行平静的影响。

阿尔茨海默病

一种理论是，褪黑素的产量减少了阿尔茨海默氏症的人，补充可能有助于恢复一些睡眠功能，但需要更多的研究。美国睡眠医学院推荐在2015年2015年指南中对痴呆症的人们推荐使用痴呆症的褪黑素。

病毒

专家们甚至一直在研究这种激素是否对埃博拉病毒和其他病毒有影响新型冠状病毒肺炎或它们的副作用。这是因为褪黑素具有抗炎和抗氧化的特性，可能有助于对抗感染。

最大化你的天然褪黑激素

光敏感性是一个非常个性的东西，因此你为你产生的褪黑激素是多少对你是独一无二的。有些人很容易入睡，甚至可能在睡前醒来，没有电脑的分心或电视。对于他们来说，可以在稍后保持这些屏幕。

但是如果你在临睡前对光线非常敏感，这意味着你在关掉电视后很难入睡，那么在你计划睡觉前至少一个小时开始减少你周围的光线水平是一个好主意。这意味着关闭所有设备，因为这些屏幕有让你的大脑保持清醒的直接效果。

它还可能有助于使用一个应用程序，当它们在使用时阻挡蓝光 - 它们发出的蓝光抑制了褪黑激素。您的手机，平板电脑和/或计算机可能已经有一个内置的“夜间模式”设置，可在某个小时之间阻止蓝光。在设备的设置或首选项部分检查它并启用它。

另一个有用的步骤是在家里改用低色温LED灯泡，这种灯泡发出的光来自红色光谱。纽鲍尔博士说:“你可以在你最喜欢的网上商店搜索‘睡眠灯泡’，你很可能会找到这种灯泡可以在卧室里使用的例子。”

当你自己的褪黑激素不够的时候

但有时，身体自身很难产生足够的褪黑激素。褪黑激素补充剂，在药店和健康食品店可以买到，可能会有帮助。你可能会找到“天然的”和合成的褪黑激素。虽然它可以来自动物和微生物，但自然形式也有病毒的风险，所以一些医生建议不要使用它。这种激素的合成形式在短期内被认为是相对安全的，但其长期安全性尚未确定。

不确定你看到的瓶子是天然的还是合成的褪黑激素?如果标签上没有写清楚，问问药剂师。马丁说:“人们必须意识到，因为它不是fda批准的药物，它不符合医生开出的药物的标准。”“公司会做出各种各样的声明，说这可能会有什么后果，但他们没有被要求拿出同等水平的证据来证明这是真的。”

一项针对31种褪黑激素补充剂的研究发现，在许多情况下，补充剂中的褪黑激素含量与标签上所列的含量不符——有些含量更少，有些则多得多。此外，许多含有荷尔蒙血清素，这可能有有害的副作用。一种保护自己的方法是寻找那些经过独立实验室测试的品牌的补充剂，如ConsumerLab.com, USP(美国药典)和NSF国际-寻找他们标签上的标记。

褪黑素研究中使用的典型剂量从0.1到10毫克不等。高剂量并没有显示出比低剂量更有效。事实上，高剂量的褪黑素会在你体内停留很长时间，扰乱你的自然褪黑素的生成。永远不要超过补充剂标签上的推荐量。纽鲍尔建议，从低剂量开始，比如0.5毫克。对大多数人来说，这一点点就能达到预期的效果。

如果医生同意，可以在睡前两小时服用褪黑素。但在睡觉的时候效果并不好，因为你体内的褪黑激素已经在上升，所以补充褪黑激素发挥作用的机会就很少。同样重要的是，不要在饭前或饭后服用。新出现的证据表明，在进餐时间服用褪黑激素会引起葡萄糖和胰岛素反应的不必要的增加。

褪黑激素的副作用和注意事项

褪黑素在成人中使用的长期副作用是未知的。短期副作用可以包括：

• 头疼

• 头晕

• 睡意

• 恶心

• 低血压

• 困惑和迷失方向

• 腹部绞痛

• 轻微的地震

• 抑郁的情绪

• 轻微的焦虑

有些人可能对褪黑激素过敏。另外，不要在服用补充剂5小时内开车或使用机器，因为可能会昏昏欲睡。孕妇或哺乳期妇女不应服用褪黑素，因为它对胎儿和婴儿的影响尚不清楚。与年轻人相比，老年人补充褪黑激素可能会保持更长时间的活跃，这可能会导致白天嗜睡。任何年龄的人，包括商业司机或飞行员，从事镇静剂可能危及安全的工作，都应该特别小心。

虽然短期内这种激素对孩子的明显副作用被认为是轻微的，但它对发育的长期影响，比如青春期和另一种制造母乳所需的催乳激素的过量分泌，目前尚不清楚。副作用类似于那些成年人，如头痛，头晕，和嗜睡，儿童也可能经历躁动和增加尿床。

褪黑激素药物的相互作用

在开始服用褪黑激素(或任何新的补充剂)之前，另一个原因是药物与其他非处方药、处方和补充剂的相互作用的风险，以及它可能如何影响你的任何其他医疗条件。

与褪黑素可能发生的药物相互作用有很长一串，但最重要的包括:

• 免疫抑制剂

• 癫痫threshold-lowering药物

• 抗凝血和抗血小板药物，草药和补充剂

• 神经疾病残疾儿童的抗惊厥药

它还会使血压升高高血压药物，影响使用糖尿病药物的人的糖水平，导致氟毒素对人们的褪黑素水平增加褪黑素水平，增加了褪黑素对避孕药的副作用，对细胞色素底物的人们产生负面影响。

如果您最大的努力加强褪黑激素，自然不会有帮助，或者如果您每周三次或更多次睡觉，问题超过三个月的问题，就可以到睡眠专家。马丁说，他或她将有助于确定褪黑素补充剂是否适合您和服用的剂量。如果您有其他与睡眠相关的问题，那么在白天的睡眠，极端困倦，或睡着时的任何不寻常的行为，这也是一个好主意。

满足我们的作家

Cara Roberts Murez.

卡拉·罗伯茨·穆雷斯(Cara Roberts Murez)是俄勒冈州的一位作家兼编辑。她的作品曾出现在HealthDay、U.S. News & World Report、WebMD和许多其他媒体上。

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