10个最适合MS的力量练习

一旦你得到绿灯，尝试将三个或四个练习融入日常生活中。你可以一次做一两个。事实上，在整个一天进行小的锻炼 - 而不是做一个小时的锻炼和保持相对久坐的23小时 - 可以在身体上感觉更好，更有效地对抗疲劳，并降低你的尖刺风险您的核心体温，可以暂时恶化MS症状。

最好的部分是:这些运动很多都可以在家里完成，只用你的体重或者像阻力带这样简单的设备。不需要健身房会员!

利希说，四足运动(称为四足姿势)对训练多发性硬化症患者的姿势肌肉很有帮助。这个动作可以增强你的整个核心肌肉——包括臀大肌、臀部、腹部和支撑脊柱的深层核心肌肉——来帮助你保持更好的平衡和姿势。

虽然鸟狗适用于所有级别，但它确实需要下到地板上，然后再回到地板上。如果这对你来说有困难，可以试着在床的中央做这项运动。床垫柔软的表面实际上会增加你的核心肌肉的工作强度，以避免翻倒。

四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。锻炼腹肌，保持脊柱中立，目光向下或稍微向前。

抬起左臂并伸展右腿，直到它们与身体的其余部分符合。暂停，然后稍微向下延长，并在右臂和左腿延伸到另一侧。那是一个代表。执行两到三组六到八个代表总，搁置30到60秒之间。

伊利诺斯州惠顿市玛丽安乔伊康复医院(Marianjoy Rehabilitation Hospital)的C.P.T教练阿什利·戴维斯(Ashley Davis)说，这项运动对保持你的独立性至关重要，因为它模拟的现实生活中的活动对多发性硬化症患者来说往往是困难的。更具体地说，它能提高你降低到椅子、沙发、甚至是上厕所，不需要帮助就能站起来。

您执行此动作的能力可能会从日期间变化。如果您需要使用甘蔗，助行器或家具来贯穿这项运动，那没关系。专注于您现在可以做的事情，随着时间的推移，您可能会发现它变得更加容易。

站在结实的椅子或沙发前，两脚分开与臀部和肩膀同宽。双臂伸直，与肩同高，支撑你的核心。

从这里，慢慢弯曲膝盖，然后将臀部推回到椅子上。暂停，然后按下你的高跟鞋和中脚再次站起来。那是一个代表。瞄准两组或三组10代表总计，在套件之间休息30到60秒。尽量抵制秋天或普拉到椅子的冲动。

这种锻炼可以增强臀部和核心部位的平衡，而不需要任何平衡，Lichy说。以躺着的姿势进行，影响小，可以在地板上，床上，甚至沙发上进行。

为了获得额外的力量好处，试着在膝盖上方的大腿上绑一个阻力带来做臀桥运动。在整个练习过程中，向外按压橡皮筋，不要让它把你的膝盖拉到一起。

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离与臀部同宽;把你的脚后跟放在离臀部几英寸的地方。用你的手臂抵住地板，支撑你的身体核心。

穿过你的脚跟，挤压你的臀部并抬起臀部，直到你的身体从膝盖到肩部形成直线。暂停，然后慢慢降低。那是一个代表。瞄准两组或三组10代表，在套件之间休息30到60秒。

你想在你的臀部中感受到这项练习。如果你的四边形正在燃烧，请向前脚向前脚出来。腿筋感觉呢？靠近那些脚。

戴维斯说，这项运动很简单，但并不容易。他解释说，单腿平衡工作对于保持灵活性和行走力量(不断地将重量从一条腿转移到另一条腿)至关重要。

随着时间的推移，我们的目标是能够在不依靠拐杖或坚固的表面来保持平衡的情况下进行这项运动，但开始时可以使用任何你觉得舒服的支撑物。工作台面可能是最稳定的选择，因为它不可能像藤条一样倒下。

双脚分开站立，与臀部同宽。如果需要的话，可以抓住墙壁或一件坚固的家具来保持平衡。从这里，从地板上抬起一英寸一英寸，同时保持躯干直立，而不靠在你被种植的脚下。保持10到15秒，然后将脚返到地板上。重复相反的腿。在每条腿上执行五个站点。

Lichy说，这对于脚踝，膝盖和臀部来说，脚踝，膝盖和臀部有很常见的是，并且有没有MS。这项练习不仅有助于加强它们，但它通过全方位的运动来实现。她说，为什么好：它可以防止你的关节锁定，并降低了路上伤害的风险。

在你把这个动作加入你的日常动作之前，确保你在单腿站立时感到强壮和自信，因为这个动作需要更多的平衡。开始做这个练习的时候，先抓住墙壁、柜台或其他坚固的物体，然后再放开手。

在你的双臂上伸架挺身而出。退后一步，把你的脚趾放在地上，让你的脚后跟抬起。从这个交错的姿态，弯曲前（左）膝盖慢慢降低你的身体，远远舒适。让你的背膝弯曲，直到它悬停在地板上方几英寸，但保持你的体重压入你的前脚。

暂停，然后通过你的前脚把你的身体抬回到站立。重复8 - 10次，然后换边重复。目标是两组或三组，每组休息30到60秒。

许多流行的强度练习火车前后运动，如弓步，但对身体侧面的工作也很重要。Lichy说，这就是这项运动进来的：它加强了外部臀部，以通过联合提高稳定性和健康的运动。

你可以在没有任何装备的情况下进行这个练习，也可以在膝盖上方系一个阻力带来增加挑战。无论哪种方式，专注于使用你的臀大肌，而不是摆动或使用动量，为每个动作提供力量。你会感到臀部的一侧有一股微弱而有力的燃烧感。

侧卧，双腿堆叠，膝盖弯曲成45度角。保持臀部稳定，上脚向下，只把膝盖抬得尽可能高。你的腿应该模仿蛤蜊张开的样子。将膝盖放回起始位置。这是一次。做10到12次，然后在另一边重复。总共做两组或三组，每组之间休息30 - 60秒。

你的背部是上半身最大的肌肉群所在，还有一些小肌肉群，当你虚弱的时候，它们会影响你的姿势，导致背部疼痛，并限制上半身的活动能力。划船是锻炼肌肉的好方法，同时也能锻炼手臂，戴维斯说。

这种变化使用了一个阻力带，这样你就可以从站立的位置进行每一次重复，同时锻炼平衡和核心力量。如果你在平衡上有困难，你可以将腕带固定在靠近地面的安全物体上，并从坐姿进行练习。

在肚脐高度的稳定柱子或挂钩上绕一圈阻力带。两只手各拿一端，面向锚站着，使锚带绷紧，双臂伸展。挤压肩胛骨，手肘向后拉，将肩胛骨带拉向两侧。暂停，然后慢慢回到开始。一组。每组10到12次，做2到3组，每组之间休息30到60秒。

没有地方可以固定你的乐队?试着在椅子上做一个变化，把你的腿伸到你的前面，把带子绕在你的脚底。

Lichy说，这种更高级的练习结合了单腿站立和翻盖的好处，对于那些觉得自己已经掌握了前两种的人来说是很好的。

先用你的体重试一试，然后你可以在大腿上绕一个阻力圈，就在膝盖上方。把自己放在柜台、墙或坚固的家具够得着的地方，这样当你失去平衡时就能抓住自己。如果你的双腿绑在一起，这一点尤其重要。

双脚分开站立，与臀部同宽。如果需要的话，可以抓住墙壁或一件坚固的家具来保持平衡。将重心转移到一只脚上，将另一只脚抬离地面。保持你抬起的腿伸直，在你感觉舒适的情况下，尽可能地将它举向一侧。暂停，然后放低你的脚触地。重复10到12次，然后换边重复。目标是两组或三组，每组休息30到60秒。

肩膀按压对提高上肢力量和功能很有帮助，Davis说。虽然你可以在自由负重的情况下练习，但这种变化使用了一个很长的阻力带，以消除保持对重量的严格控制的需要和掉到你头上的风险。

在地板上放一个阻力带，站在它的中心，双脚分开与臀部和肩膀同宽。每只手握住带子的一端，双手放在肩膀前面，手掌向前，手肘指向地面。支撑你的核心肌群，轻微弯曲膝盖。

从这里，没有勾勒下背部，用手直接开销。暂停，然后慢慢将手慢靠在肩膀上。那是一个代表。瞄准两组或三组8到10个代表总数，在套之间休息30到60秒。

戴维斯说，这种高级的全身运动可以训练你在改变方向和重心时保持平衡的能力。同时，它还能增强你的核心肌肉、腿部和肩部的肌肉。

先用你的体重掌握这个动作模式，然后用双手握住一个重物(比如一个实心球，哑铃，一罐汤，或者背包)。

站在脚上宽的脚宽，膝盖略微弯曲。如果您使用的是重量，请在双手中握住它。弯曲膝盖并转动躯干，所以你在左膝盖外握住重量（或你的空手）。修复你的眼睛重量，在整个运动中保持关注它。

吸气，把杠铃斜着举过你的身体，手臂在头上向右扭转。当你扭动时，让你的脚旋转。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯曲膝盖回到起始位置。重复6 - 8次，然后换另一侧重复。总共做两组或三组。