25个令人焦虑睡个好觉的提示
通过eileen bailey. 健康的作家
它通常是恶性循环。令人担忧和焦虑让你在晚上醒来。你缺乏睡眠会增加你白天的焦虑。享受良好的睡眠是对抗焦虑的至关重要，但不断担心你在床上醒来。或者你也许你爬上床并迅速入睡，只要醒来一两个小时后，无法睡着了。你知道你必须睡觉，但你不能关掉不断的思想流，即使你完全筋疲力尽。
失眠和夜间醒来是焦虑者的常见抱怨。下面是一些帮助你睡个好觉的建议和想法。尝试不同的方法和策略，了解什么最适合你。
1.遵守时间表。每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床，即使是周末。尝试不同的就寝时间和起床时间来找到你的自然睡眠周期。
2.消除打盹。如果您必须小睡一下，请尝试将其保持在30分钟内，并在下午初中休息一下。后来的小睡可能会干扰你在晚上睡着的能力。
3.在睡前至少30分钟切断电子设备。除了保持你的思想刺激之外，来自iPad或其他电子设备的灯可以让你的思想相信它仍然是白天。确保将这些设备保留在另一个房间，关闭它们，或掩盖蓝色显示屏。这包括数字时钟和电视。
4.在睡觉前几小时开始调暗屋子里的灯光。将几个灯泡更换为较低的瓦数。这样你就可以关掉更明亮的灯光，仍然有一些光线。较低光线水平会使您的身体发出身体以产生褪黑激素并准备好睡觉。
5.远离含酒精的饮料。虽然晚上的饮料可能会帮助你起初睡着了，但喝酒后，你不会得到相同的品质睡眠，你可能会发现自己在一两个小时内醒来。
6.在下午2:00后消除含咖啡因饮料和食物。咖啡因会影响人们不同的影响，所以你的削减时间可能有点早，但是从下午2点开始并根据需要进行调整。
7.戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，会干扰睡眠。在你真正戒烟之前，睡前几小时限制你的香烟。
8.让卧室保持睡眠和性。你睡觉的房间应该是一个让人放松的地方。避免在你的电脑上工作，支付账单，或在你的卧室做其他工作。你也可以把宠物从床上挪开。除了会引起过敏，运动还会让你无法入睡。
9.在你的日常生活中增加锻炼。运动有助于减少焦虑和抑郁症，提高睡眠质量。您应该在一天早期锻炼，或者最迟，在睡前三到四个小时。例外是瑜伽或太极拳，这可能会在睡觉前做的话经常有助于睡眠。
10.注意夜间的零食。晚上深夜可能会干扰睡眠。粘在复杂的碳水化合物和/或乳制品的零食，如谷物，或奶酪和饼干。
11.睡前几小时不要喝任何东西。这有助于消除半夜起床上厕所的需要。
12.使用白噪声。很多人觉得风扇的声音或静电声很舒缓，可以掩盖其他让你睡不着的夜间噪音。如今，你可以在睡觉时使用白噪音机或应用程序。
13.建立一个睡前仪式。想办法在睡觉前让你的大脑平静下来。这可以是阅读(确保是一本你不介意放下来的轻松的书)，冥想，洗个热水澡，或者听音乐。这有助于理清你的思绪。你的夜间活动时间从10分钟到1小时不等。
14.使用引导意象帮助你放松。有很多应用程序(如果你使用应用程序，记得用黑布盖住你的手机或iPad，这样光线就看不见了)引导图像和冥想，可以帮助你放松和入睡。
15.把你的忧虑写下来。写下你所担心的一切，然后将笔记本贴上了你的忧虑说晚安。把它们放在一边到早上。
16.记睡眠日记。写下你上床睡觉的时间，睡着多久，你醒来有多少次，你早上醒来的时间，以及你是如何睡觉的。您还要记录您之前的夜晚，您靠近睡前的活动，您所做的速度等等。跟踪可以帮助您看到模式并实现哪些类型的活动/食物可以让您保持醒来，帮助您睡得更好。
17.和你的医生谈谈你的药物。一些药物可以有助于失眠。如果您没有睡觉，请与您的医生谈谈调整剂量或改变您服用药物的一天的时间。
18.保持房间凉爽。大多数人发现，当房间温度在65 - 75度之间时，他们睡得最好，但每个人都有一点不同。你可能想把温度写在你的睡眠日记里，看看温度是否会影响你的睡眠。
19.如果你夜间醒来，使用手电筒或夜灯。明亮的灯光会向你的大脑发出起床的信号。当你需要使用浴室时，不要开灯，在你的床边放一个手电筒，或者在走廊和浴室开一个夜灯，这样你不用强光就能看到。
20.尝试不同的气味。一些气味，如薰衣草或洋甘菊，可以帮助你放松。在枕头上喷洒香水(轻轻地)或在枕头下放一个香囊，看看某种气味是否能帮助你放松。
21.深呼吸。当你躺在床上时，花几分钟做个深呼吸。吸气5秒，屏气3秒，然后呼气5秒，重复10到15次。注意你的呼吸。这可以帮助你放松和清理你的大脑。
22.遮住你的时钟。没有什么比观看时间越来越糟糕，意识到你仍然没有睡着了。相反，覆盖你的时钟，所以你看不到什么时间。
23.让你的卧室舒适祥和。使用柔和的颜色和棉或丝板。穿舒适的睡衣（或者根本没有任何东西。）使用遮光窗帘来保持不需要的光线。
24.在早晨尽快进入自然的阳光下。明亮的光告诉你的身体是时候醒来了，可以帮助你规范内部时钟。
25.晚餐后避免困倦。晚饭后在沙发上打盹往往会导致睡不着。让自己忙于适度的刺激活动。打扫厨房，洗衣服，或者为第二天准备好衣服。
一旦你上床睡觉，不要沮丧，因为你不能睡着了。如果，在20到30分钟后，你仍然很大醒来，起床。坐在一个安静的地方，暗淡的灯光。避免工作，看电视，或打开电脑，因为这些活动会刺激你的思想并让你醒来。相反，静静地坐在椅子上，做放松练习，如冥想或深呼吸。一旦你开始感到困倦，就回去睡觉了。
